Fázy a fázy spánku

Mnohí počuli, že spánok pozostáva z fáz a etáp, ktoré sa postupne nahradzujú. Niektorí ľudia vedia, že v niektorých fázach je ľahšie prebudiť, v iných je ťažšie, preto by sa v ideálnom prípade malo prebudenie prispôsobiť určitým stupňom spánku. Niekto povie, že sny sa vyskytujú iba v jednej fáze (malý spojler - v skutočnosti to tak nie je, pozri nižšie). V tomto článku navrhujeme zaoberať sa týmito a ďalšími problémami súvisiacimi s rôznymi obdobiami spánku a zvážiť, ktoré fázy vynikajú, aká je ich charakteristika a trvanie, koľko fáz je potrebných na dosiahnutie dostatočného spánku a ako nezávisle vypočítať spánok po fázach. V poslednej časti textu sa navyše pozrieme na to, ako sa hodnotia niektoré takzvané racionálne vzorce spánku z hľadiska fáz a fáz..

Fázy ľudského spánku: Predslov

Sny sa zdajú byť takou bežnou vecou, ​​a napriek tomu je to jedna z tých oblastí, v ktorých stále existuje veľa záhad. Najmä, zatiaľ čo vedci nemajú jednotný názor na to, či vidíme, ale štádiá a fázy spánku človeka možno považovať za plne študované, a to aj preto, že je ľahšie študovať pomocou rôznych prístrojov. Hlavnými zdrojmi sú farebné sny alebo čiernobiele. údaje pre vedcov - činnosť mozgu všeobecne a najmä jeho lalokov (znázornené na elektroencefalograme - EEG), pohyby očných guličiek a svalov týlnika. Tieto a množstvo ďalších ukazovateľov umožňuje vytvoriť viac-menej jasný obraz cyklov spánkových fáz..

Vo všeobecnosti navrhujeme, aby sme sa neponáhľali do pojmov a metód somnológie (vedy o spánku), ale aby sme zvážili fázy spánku na praktickejšej úrovni: pochopiť, koľko fáz je alokovaných, rozoznať ich hlavné črty a to, čo ich od seba odlišuje. Tieto znalosti pomôžu odpovedať na otázky, v ktorej fáze je ľahšie prebudiť, ako dlho by mal zdravý spánok trvať atď. Najprv však urobme niekoľko poznámok:

  • fázy a štádiá sa zvažujú na príkladoch dospelých (s vekom, pomerom a trvaním fáz sa mení);
  • pre jednoduchosť a konzistentnosť budú obdobia spánku uvedené na príkladoch tých, ktorí idú spať večer alebo na začiatku noci, a nie ráno a nepracujú v noci;
  • uvažujeme iba o fyziologickom spánku - lieky, hypnotiká atď. v tomto materiáli sa nezohľadňujú;
  • Zameriame sa na tých, ktorí majú to šťastie, že majú dosť času na spánok pre svoje telo a nie sú nútení napríklad bežať k prvému páru po napísaní seminárnej práce v noci.

Čo by teda mal byť normálny spánok pre priemerného zdravého človeka v takýchto podmienkach??

Fázy a fázy spánku

Vo všeobecnosti odborníci rozdeľujú spánok do dvoch fáz:

  • Pomalý spánok, tiež ortodoxný alebo NREM spánok. Názov NREM pochádza z anglického nie rýchleho pohybu očí a odráža skutočnosť, že táto fáza nie je charakterizovaná rýchlymi pohybmi očí.
  • REM spánok, tiež paradoxný alebo REM spánok (to znamená, že sú prítomné rýchle pohyby očí). Názov „paradoxný“ je spôsobený skutočnosťou, že počas tejto fázy spánku sa kombinuje úplná relaxácia svalov a vysoká mozgová aktivita. Ukazuje sa, že v tomto období mozog pracuje takmer rovnako ako pri bdelosti, ale zároveň nespracováva informácie získané zo zmyslov a nevydáva telu príkaz, ako na tieto informácie reagovať..

Cyklus "pomalý + REM spánok" trvá približne 1,5 - 2 hodiny (viac podrobností nižšie) a počas noci sa tieto fázy postupne nahradzujú. V priemere 3/4 cyklu pripadá na pomalý spánok, a teda približne na štvrtinu - rýchlo.

Súčasne sa pri pomalom vlne spánku rozlišuje niekoľko etáp:

  1. ospalosť - prechod z bdelosti na spánok;
  2. ľahký spánok;
  3. mierne hlboký spánok;
  4. hlboký spánok - práve v tejto fáze je spánok najzvučnejší.

Štádiá 3 a 4 sa súhrnne nazývajú delta spánok, ktorý je spojený s prítomnosťou špecifických delta vĺn na EEG.

Schéma nočného cyklu podľa fáz a fáz spánku

Pokiaľ ide o spánkové cykly, naša noc vyzerá takto:

  • Najprv sa spustí fáza 1 spánku s pomalými vlnami, to znamená, že ideme z bdelosti do spánku cez zdriemnutie.
  • Potom postupne prechádzame fázami 2, 3 a 4. Potom sa pohybujeme v opačnom poradí - od delta spánku k svetlu (4 - 3 - 2).
  • Po 2. fáze nastane REM spánok. Vzhľadom na to, že je aktivovaný posledný v cykle - potom, čo prebehli všetky ostatné štádiá - nazýva sa to niekedy fáza 5 alebo fáza 5, čo, prísne vzaté, nie je úplne presné, pretože REM spánok je úplne odlišný od pomalého spánku.
  • Potom sa znova vrátime do fázy 2, a potom sa znova ponoríme do delta spánku, potom na svetlo, potom rýchlo, potom znova na svetlo... A tak zmena fáz a fáz pokračuje v kruhu. Ďalšou možnosťou je prebudiť sa po spánku REM..

Trvanie fáz a fáz spánku

Ako sme uviedli vyššie, celý spánkový cyklus (pomalý a REM spánok) v priemere trvá približne 1,5 hodiny až 2 hodiny. V tomto prípade sa doba trvania fáz a etáp a ich pomer v rámci jedného cyklu v priebehu noci menia. Zvážte, ako sú fázy rozdelené v priemere a ako dlho každá z nich trvá.

  • Zvyčajné trvanie fázy 1 (zdriemnutie) je 5-15 minút. Ak človek zaspí iba s hlavou na vankúši, naznačuje to, že musí ísť skôr spať, viac spať alebo v zásade viac odpočívať.
  • V noci je asi 50% spánku ľahký - pomalý spánok, ale nie v jeho najhlbších prejavoch. Priemerná doba trvania jednej „časti“ takéhoto sna je asi 20 minút.
  • Keď sme prvýkrát zaspali, trvanie hlbokého a stredne hlbokého spánku (delta spánok) je dlhšie ako ráno. V prvom cykle môže delta spánok trvať až 40 minút a v ďalšom sa toto číslo zníži. Celkovo počas noci fázy 3 a 4 zaberajú 15 až 20% všetkého spánku.
  • Pre REM a ľahký spánok platí opak: tieto obdobia sú najdlhšie bližšie k ráno. Trvanie spánku REM na začiatku noci je veľmi krátke (v prvom cykle - 5 - 10 minút) a potom sa zvyšuje na 30 - 40 minút a niekedy aj viac. Celkovo REM spánok predstavuje asi štvrtinu času počas noci..

V prvom cykle teda dôjde k úplnému hlbokému spánku (stupeň 4) asi 40 - 50 minút po spánku a k rýchlemu spánku - po 1,5 hodine. Na základe priemernej potreby spánku sme zistili, že v normálnom stave človek potrebuje spať 3-6 cyklov za noc - v závislosti od jeho trvania a potreby spánku. Na druhej strane je táto potreba veľmi odlišná: niektoré potrebujú 4 hodiny, pre niektoré môže norma prekročiť 10 hodín.

V ktorej fáze je lepšie sa zobudiť a ako ju vypočítať

Ako viete, je najjednoduchšie zobudiť sa vo fáze spánku REM, po ktorej nasleduje fáza pľúc. Po znalosti postupnosti rôznych období môžete uhádnuť optimálny čas budenia. Na druhej strane treba mať na pamäti, že trvanie fáz nie je u rôznych ľudí rovnaké, okrem toho potreba konkrétneho „typu“ spánku kolíše v závislosti od štátu. Napríklad, ak ste unavení, chorí alebo sa zotavujete z choroby, spánok s pomalými vlnami môže trvať dlhšie..

Samozrejme, aby ste si uľahčili prebudenie, môžete si kúpiť rôzne pomôcky, ktoré čítajú charakteristické črty fáz (viac podrobností nižšie) a prebudia vás v pravý čas. Ale môžete sa naučiť, ako sa zobudiť v spánku REM na vlastnú päsť - v prvom rade musíte experimentovať. Napríklad, ako spánková fáza trvá 2 hodiny, vypočítajte, koľko času musíte ísť do postele / zobudiť, aby ste odolali celému počtu cyklov. Napríklad, ak potrebujete vstať o 8. hodine ráno, viac fáz bude 6:00, 4:00, 2:00, polnoci atď. Pri výpočte času nezabudnite, že zaspanie vám zaberie trochu viac času. Ako sme povedali, fáza 1 zvyčajne trvá 5 - 15 minút. To znamená, že aby ste vstali o ôsmej, musíte si ľahnúť o 1:45 alebo 23:45.

Skúste sa chvíľu držať tohto plánu a zistite, či sa môžete zobudiť v spánku REM. Ak nie, hrajte s hranicami - výpočet urobte na základe 1 hodiny 50 minút alebo 1 hodiny 40 minút. Takto môžete presne nájsť svoju dĺžku nočného cyklu a v budúcnosti na ňom stavať. Experimentovanie je najlepšie, keď ste v normálnom fyzickom a emocionálnom stave a máte viac alebo menej primeraný spánok v predvečer experimentu..

Tiež naznačujeme, že „ísť do postele“ máme na mysli presne to, že ideme spať, a nie „ísť spať so smartfónom v objatí a chatovať s instant messengermi ďalšiu hodinu“. Nezabudnite tiež, že výpočet spánkových fáz vám nedá ráznosť, ak spíte každý týždeň iba jeden cyklus za noc. Fázová úprava je nástroj na ľahšie prebudenie, ale nezbaví vás tým potreby úplného spánku..

Fázy spánku a snenia

Podľa prieskumu je nesprávne položiť otázku: „V ktorej fáze spánku snívate?“ Ďalšia formulácia je presnejšia: „Sny, z ktorej fázy si pamätáme najlepšie?“ Výskum ukazuje, že snívame vo všetkých fázach - dokonca aj pri hlbokom spánku. Ďalšia vec je, že si ich nepamätáme - možno kvôli tomu, že spánok s pomalými vlnami je príliš hlboký a mozgová aktivita je nižšia. Avšak aj to, čo sme videli v spánku REM, si vždy nepamätáme. Prečítajte si o tom viac v našom článku „Zaujímavé fakty o snoch“.

Čo sa s nami stane v rôznych fázach spánku

Jedným z hlavných rozdielov medzi jednotlivými fázami je odlišná aktivita mozgu, ktorá sa dá vizuálne sledovať vo vlnách na EEG, ale nielen to charakterizuje fyziológiu spánkových fáz. Ďalší rozdiel medzi rýchlymi a pomalými sa odráža v anglických názvoch REM a NREM - prítomnosť a neprítomnosť rýchlych pohybov očí. Vo všeobecnosti je určenie fázy spánku okom, bez ohľadu na prístroje a meranie rôznych ukazovateľov, dosť problematické. Môžeme iba povedať, že ak človek pohne očami, končatinami atď., Pravdepodobne ide o spánok REM. A čo sa dá zaregistrovať na rôznych zariadeniach? Tu je niekoľko zaujímavých faktov.

Pomalé vlastnosti spánku

Mozog sa ponorí do prvého štádia spánku s pomalými vlnami (zdriemnutie) a vytvára špeciálne látky, ktoré blokujú jeho aktivitu, spôsobujú letargiu a ovplyvňujú aj iné telesné systémy vrátane spomalenia metabolizmu. V etapách 2 - 4, najmä delta spánku, sa metabolizmus tiež spomaľuje.

Povedať, že počas pomalého spánku nie je v zásade žiadny pohyb očí, nie je úplne pravda - sú v štádiách 1 (ospalosť) a 2 (ľahký spánok), ale konkrétne pomalé; v anglickej terminológii sa nazývajú pomalý pohyb očí (SREM). Na druhej strane, počas spánku delta nie sú ani také pohyby, ale práve v tejto fáze ľudia chodia alebo rozprávajú vo sne a vykonávajú aj iné nekontrolované činnosti, ak je to pre nich charakteristické.

Vo fáze pomalého spánku telesná teplota klesne o 1-1,5 stupňa (najmä pri hlbokom spánku), pulz a krvný tlak klesajú a dýchanie sa stáva zriedkavejšie. Zároveň sa produkujú rastové hormóny, pohlavné hormóny atď. Aktívnejším spôsobom, prebiehajú procesy vytvárania tkanív atď. Preto sa hovorí, že spánok s pomalými vlnami je zodpovedný za fyziologický odpočinok. Táto fáza je navyše nevyhnutná na obnovenie mozgového tkaniva po bdelosti (viac k tomu v prvom videu nášho článku „Nepopieraj sen“).

REM spánkové črty

Jednou z hlavných čŕt REM spánku sú najjasnejšie sny. „Najjasnejším“ máme na mysli, že takmer všetky sny, ktoré si pamätáme po prebudení, sú z tejto fázy. Predpokladá sa, že REM spánok je zase zodpovedný za spracovanie informácií získaných počas dňa, vnútornú prácu na emóciách atď. Vedci však zatiaľ nemôžu presne povedať, ako presne sa to stane počas REM spánku a aké mechanizmy sa na tom podieľajú..

Ako sme už uviedli, vizuálne REM spánok možno rozoznať pohybmi očných buliev, niekedy dýchavičnosťou, pohybmi rúk atď. Táto fáza je tiež charakterizovaná zmenami telesnej teploty a srdcového rytmu: môžu sa v rovnakom štádiu zvyšovať alebo znižovať..

Je zaujímavé, že mozgová aktivita počas REM spánku je tak vysoká, že vedci na dlhú dobu nevšimli rozdiel v EEG medzi touto fázou spánku a bdelosti. Je pravda, že sa doteraz zistilo niekoľko dôležitých rozdielov..

Zaujímavé vlastnosti spojené s fázami spánku

Každá fáza sa vyznačuje skresleným pohľadom na čas. Pravdepodobne každý pozná situácie, keď na chvíľu zavriete oči - a 5 hodín je preč. Opak je tiež pravdou: zdalo sa, že prešla celá noc a snívalo sa veľa snov, ale v skutočnosti uplynulo iba 20 minút..

Niektorí veria, že počas spánku je človek úplne odpojený od reality, ale v skutočnosti tomu tak nie je. Mnohé signály nie sú mozgom správne spracované, najmä počas spánku delta, ale počas rýchleho a ľahkého zvuku sa zvuky stávajú hlavným zdrojom informácií. Napríklad nie sme vždy prebudení hlukom, ale človek sa môže prebudiť zo skutočnosti, že ho niekto dokonca potichu volá menom. Počas REM spánku môžu byť zvuky zabudované do sna a stať sa jeho súčasťou. To naznačuje, že mozog spracováva zvuky počas spánku a rozhoduje, ako venovať pozornosť a ako to urobiť..

U detí je podiel REM spánku vyšší ako u dospelých a u starších ľudí je dokonca nižší. To znamená, že čím staršia je, tým kratšia je paradoxná fáza spánku a čím je pravoslávnejšia. Zaujímavé je, že REM spánok sa vyskytuje aj u detí v lone. Vedci tvrdia, že v skorých štádiách života (vrátane pred narodením) je REM spánok veľmi dôležitý pre tvorbu centrálneho nervového systému..

Výskum ukazuje, že mozog nemusí byť úplne ponorený do rovnakej fázy, čo platí najmä pre spánok delta. Hoci väčšina mozgu je zvyčajne v rovnakom štádiu.

Dôležitosť spánkových fáz pre telo: malé varovanie

Nie je možné povedať, ktorý spánok je lepší alebo užitočnejší - rýchly alebo pomalý. Obe fázy sú potrebné na správny odpočinok a regeneráciu tela, a to na fyziologickej aj duševnej úrovni. V tejto súvislosti vyvstávajú otázky o spánkových schémach, pri ktorých nedochádza k úplnému cyklu. Určite mnohí počuli o schémach naznačujúcich, že človek nespí raz denne počas 6-8 hodín, ale niekoľkokrát počas dňa. Niektoré z týchto schém vyzerajú úplne neškodne, ale užitočnosť iných vyvoláva vážne pochybnosti..

Na internete sú najmä informácie o údajne veľmi účinnom rozvrhu, keď potrebujete spať 6-krát po dobu 20 minút alebo 4-krát po dobu 30 minút. Na základe typického spánkového cyklu sú tieto časové intervaly veľmi krátke a za 20 - 30 minút nebude mať človek čas ísť ďalej, než je fáza 2-3, to znamená, že v zásade nehovoríme o hlbokom spánku a REM spánku. Medzitým sa najdôležitejšie procesy pre naše telo vyskytujú práve v týchto fázach. Je možné, že ľudia, ktorí boli opísaní ako úspešní používajúci tieto schémy, majú veľmi tesné spánkové cykly, ale je veľká šanca, že realita je práve ozdobená kvôli pôsobivému príbehu..

Samozrejme, nejaký čas funguje telo priemerného človeka a 20 minút 6-krát denne. Môže sa mu dokonca zdať, že v trávení času sa stal efektívnejším, ale výhody týchto systémov pre telo v tomto prípade vyvolávajú otázky. Systémový nedostatok spánku ovplyvňuje psychické aj fyzické stavy a má rôzne nepríjemné následky. Bez toho, aby ste popreli výhody a efektívnosť iných racionálnych spánkových schém, odporúčame vám, aby ste sa poradili so svojím lekárom a boli veľmi opatrní pri možnostiach, ktoré nezahŕňajú aspoň niekoľko úplných cyklov denne..

Ako získať dostatok spánku - fázy a pravidlá zdravého spánku

Spánok je stav, v ktorom všetky orgány pracujú v špeciálnom režime. Pokiaľ ide o fyziológiu, spánok je prejavom samoregulácie, ktorá podlieha rytmom života. Toto je odpojenie vedomia človeka od vonkajšieho prostredia, ktoré je potrebné na obnovenie fungovania nervového systému..

Pomalý spánok

I. etapa V tomto stave spánku má podvedomie človeka zaujímavé myšlienky a nové nápady. Spí viac ako spí. Tento stav trvá asi 5 až 10 minút.

Etapa II. Na tom je vedomie človeka úplne vypnuté, dôjde k úplnému spánku. V tejto fáze, ktorá trvá asi 20 minút, sa zosilnia zvukové analyzátory. V tejto chvíli sa môžete ľahko prebudiť z malého hluku, pohybu v posteli a podobne..

Etapa III. Je to druh pokračovania druhej fázy a je hlbší. V tomto prípade už nie je človek prebudený nevýznamnými šušťami a zvukmi. Pódium trvá približne 45 minút.

Stupeň IV. Vyznačuje sa veľmi hlbokým spánkom. Je oveľa ťažšie prebudiť človeka ako v tretej etape. Zaznamenávajú sa živé sny, niektorí ľudia trpia spánkom. Človek, ktorý prechádza do stavu bdelosti, si zvyčajne nepamätá sny, ktoré sa v tejto fáze nachádzajú. Tento stav trvá približne 45 minút..

REM spí

REM spánok sa označuje ako piaty stupeň spánku. V tomto okamihu je stav pražca maximálne aktívny. Napriek tomu sú jeho svaly ochrnuté a človek je na jednom mieste. Podvedomie funguje tak dobre, že si môžete spomenúť na všetky sny.

Vo štvrtej fáze je dosť ťažké prebudiť sa sami. Ak sa pokúsite prebudiť spiaceho človeka, budete potrebovať viac úsilia. Niektorí odborníci poukazujú na to, že prudký prechod z takéhoto obdobia na bdelosť môže negatívne ovplyvniť psychiku. Spánok REM trvá asi 60 minút.

Pravidlá zdravého spánku

Je chybou veriť, že čas je vo sne zbytočný a že ľudia na neho strácajú veľa hodín. Nedostatočný odpočinok nepoškodzuje iba zdravie, ale negatívne ovplyvňuje aj náladu.

Existuje niekoľko pravidiel, vďaka ktorým môžete dosiahnuť zdravý spánok v noci a podľa toho vynikajúce zdravie a vysoký výkon počas dňa. Nižšie sú uvedené hlavné pokyny.

  1. Vždy sa držte svojho zvoleného prebudenia a pred spaním. Odporúča sa ísť spať najneskôr do 23:00, kým spánok by mal trvať 8 - 9 hodín.
  2. Celý spánok by mal byť od 12:00 do 5:00. V tomto okamihu sa produkuje maximálne množstvo hormónu dlhovekosti - melatonínu.
  3. Ak je pre vás ťažké zaspať, večer skúste podniknúť krátku prechádzku. Bude stačiť 20-40 minút. Pred spaním si tiež môžete dať teplý kúpeľ s infúziou upokojujúcich bylín - materskej sladkosti, oregana, harmančeka, meduňky (ak nie sú kontraindikácie) - a morskej soli..
  4. Snažte sa jesť 2 hodiny pred spaním, v extrémnych prípadoch môžete vypiť pohár teplého mlieka (s medom). Je vhodné konzumovať kofeín a alkohol večer.
  5. Pred spaním vždy miestnosť vetrajte. Môžete spať s mierne otvoreným oknom a zatvorenými dverami alebo môžete otvoriť okno a dvere v ďalšej miestnosti. V takom prípade je vhodné spať v ponožkách. Optimálna teplota v spálni je +18 ° С.
  6. Spite na pravej matraci. Namiesto vankúša si môžete dať valec.
  7. Po prebudení sa odporúča trochu pohnúť a zahriať sa: cvičenie, choďte na bežecký beh, ak je to možné, plávanie v bazéne.

Rýchle a pomalé fázy spánku - charakteristika a ich vplyv na ľudské telo

Ľudia sa vždy zaujímali o povahu spánku, pretože človek dáva tomuto fyziologickému stavu tretinu svojho života. Toto je cyklický jav. Na odpočinok 7-8 hodín prechádza 4-5 cyklov, ktoré zahŕňajú dve fázy spánku: rýchly a pomalý, z ktorých každá sa dá vypočítať. Ako dlho každá fáza trvá a akú hodnotu má pre ľudské telo, skúsme to zistiť.

Čo sú fázy spánku

Vedci študovali fyziologiu spánku po stáročia. V minulom storočí vedci dokázali zaznamenať bioelektrické vibrácie, ktoré sa vyskytujú v mozgovej kôre počas spánku. Dozvedeli sa, že ide o cyklický proces, v ktorom sa navzájom nahrádzajú rôzne fázy. Elektroencefalogram sa sníma pomocou špeciálnych senzorov pripevnených k hlave osoby. Keď subjekt spí, zariadenia najskôr zaznamenajú pomalé kmitania, ktoré sa následne stávajú častými, potom sa opäť spomalia: fázy snov sa menia: rýchlo a pomaly.

Rýchla fáza

Spánkové cykly nasledujú za sebou. Počas nočného odpočinku nasleduje rýchla fáza po pomalej. V tomto čase, rytmy srdcového rytmu a zvýšenie telesnej teploty, sa očné bulvy pohybujú ostro a rýchlo, častejšie sa dýchanie. Mozog pracuje veľmi aktívne, takže človek vidí veľa snov. Spánková fáza REM aktivuje činnosť všetkých vnútorných orgánov, uvoľňuje svaly. Ak sa človek prebudí, bude schopný rozprávať svoj sen podrobne, pretože počas tohto obdobia mozog spracúva informácie prijaté počas dňa, dochádza k výmene medzi podvedomím a vedomím.

Pomalá fáza

Kolísanie elektroencefalogramu s pomalým rytmom je rozdelené do 3 stupňov:

  1. Doze. Dýchanie a iné reakcie sa spomaľujú, vedomie sa vznáša, objavujú sa rôzne obrazy, ale človek stále reaguje na okolitú realitu. V tejto fáze často prichádzajú riešenia problémov, objavujú sa poznatky, nápady.
  2. Plytký spánok. Vedomie je vypnuté. Znižuje sa srdcová frekvencia a teplota tela. Počas tohto obdobia sa snílek ľahko zobudí.
  3. Hlboký sen. V tejto fáze je ťažké prebudiť človeka. Telo aktívne vytvára rastový hormón, reguluje činnosť vnútorných orgánov a regeneruje tkanivá. V tejto fáze môže mať osoba nočné mory..

Poradie fáz spánku

U zdravého dospelého človeka fázy snenia vždy prechádzajú rovnakou sekvenciou: 1 pomalá fáza (ospalosť), potom 2,3 a 4, potom opačné poradie, 4, 3 a 2 a REM spánok. Spoločne tvoria jeden cyklus a opakujú sa 4-5 krát za jednu noc. Trvanie dvoch fáz sna sa môže líšiť. V prvom cykle je fáza hlbokého spánku veľmi krátka av poslednej fáze nemusí vôbec existovať. Poradie a trvanie etáp môže byť ovplyvnené emocionálnym faktorom.

Hlboký sen

Na rozdiel od REM spánku má hlboká fáza dlhšiu dobu. Nazýva sa tiež ortodoxná alebo pomalá vlna. Vedci naznačujú, že tento stav je zodpovedný za obnovenie nákladov na energiu a posilnenie obranných funkcií tela. Výskum ukázal, že začiatok fázy pomalých vĺn rozdeľuje mozog na aktívne a pasívne oblasti..

Ak nie je sen, oblasti zodpovedné za vedomé konanie, vnímanie a myslenie sú vypnuté. Aj keď počas hlbokej fázy srdcový rytmus a aktivita mozgu klesajú, katabolizmus sa spomaľuje, pamäť však posúva už študované činnosti, čo dokazujú vonkajšie znaky:

  • zášklby končatín;
  • špeciálny dychový poriadok;
  • reprodukcia rôznych zvukov.

trvanie

Každá osoba má individuálnu mieru delta spánku (hlboká fáza). Niektorí ľudia potrebujú 4 hodiny odpočinku, zatiaľ čo iní potrebujú 10, aby sa cítili normálne. U dospelých trvá hlboká fáza 75 až 80% celkového času spánku. S nástupom staroby sa toto trvanie skracuje. Čím menej spánku delta, tým rýchlejšie dochádza k starnutiu tela. Ak chcete predĺžiť jej trvanie, musíte:

  • vytvoriť efektívnejší harmonogram budenia a odpočinku;
  • pred nočným odpočinkom dajte telu fyzickú aktivitu na pár hodín;
  • nepiť kávu, alkohol, energetické nápoje, nefajčiť alebo prejedať krátko pred koncom bdelosti;
  • spať vo vetranej miestnosti bez svetla a cudzích zvukov.

etapy

Štruktúra hlbokého spánku je heterogénna a skladá sa zo štyroch nemateriálnych fáz:

  1. V prvej epizóde je zapamätanie a pochopenie ťažkostí, ktoré sa vyskytli počas dňa. V štádiu ospalosti mozog hľadá riešenia problémov, ktoré sa vyskytnú počas bdelosti.
  2. Druhá fáza sa tiež nazýva „ospalé vretená“. Pohyb svalov, dýchanie a srdcová frekvencia sa spomaľujú. Mozgová aktivita plynulo mizne, ale môžu nastať krátke chvíle extrémnej ostrosti sluchu.
  3. Delta spánok, v ktorom sa povrchové štádium mení na veľmi hlboké. Trvá iba 10-15 minút.
  4. Silný hlboký spánok delta. Považuje sa za najvýznamnejší, pretože mozog počas celého obdobia rekonštruuje schopnosť pracovať. Štvrtú fázu charakterizuje skutočnosť, že je veľmi ťažké prebudiť spiaceho človeka.

REM spí

BGD (rýchly pohyb očí) - fáza alebo od anglického rem spánku sa vyznačuje zvýšenou prácou mozgových hemisfér. Najväčší rozdiel spočíva v rýchlej rotácii očných buliev. Ďalšie charakteristiky rýchlej fázy:

  • nepretržitý pohyb orgánov vizuálneho systému;
  • živé sny sú nápadne maľované, plné pohybu;
  • nezávislé prebudenie je priaznivé, poskytuje dobré zdravie, energiu;
  • telesná teplota stúpa vďaka silnému metabolizmu a silnému prietoku krvi.

trvanie

Po zaspaní človek trávi väčšinu času v pomalej fáze a REM spánok trvá od 5 do 10 minút. Ráno sa mení pomer stupňov. Obdobia GHD sa predlžujú a hlboké sa skracujú, potom sa človek prebudí. Rýchle štádium je oveľa dôležitejšie, takže ak ho prerušíte umelo, nepriaznivo to ovplyvní emocionálny stav. Po celý deň bude prenasledovaná osoba..

Fázy spánku sú umenie prebudenia správne

Spánok je jednou zo súčastí napĺňajúceho života. Bohužiaľ, nie vždy to prináša potrebnú regeneráciu. Ranná letargia a zlá nálada sú spôsobené prebudením v nesprávnom čase. Presnejšie povedané, nedodržanie fáz spánku, ktoré regulujú striedanie niekoľkých cyklických štádií.

Fázy spánku a ich vlastnosti

Spánok je rozdelený do niekoľkých fáz (fáz). Môžu sa opakovať v noci. Jeden cyklus trvá asi jednu a pol hodiny. Pozostáva z dvoch fáz:

  1. Pomalá (dlhá) fáza.
  2. Rýchla (krátka) fáza.

Fázy spánku sa líšia vo svojich fyziologických vlastnostiach.

Pomalá fáza

Pozostáva z niekoľkých etáp, z ktorých každá sa začína postupne, telo sa postupne uvedie do stavu úplného vypnutia a potom sa vráti do stavu takmer prebudeného..

Keď človek zaspí, prechádza týmito etapami:

Ospalosť - krátka fáza, asi 10 - 15 minút, je plynulým prechodom z bdelosti do spánku.

Ľahký spánok sa vyznačuje začiatkom úplného „vypnutia“ tela. Počas tohto obdobia sa svalová aktivita znižuje, pulz sa znižuje. Vo fáze ľahkého spánku sa telesná teplota znižuje. Mozog prestane reagovať na vonkajšie podnety. Jedinou vecou, ​​ktorá spája spiaceho človeka s realitou, je sluch..

Počas obdobia ľahkého spánku človek reaguje na vydávané zvuky a môže sa z nich prebudiť.

Hlboký spánok sa vyznačuje úplným vypnutím tela. Počas tohto obdobia človek nereaguje na vonkajšie podnety. Očné bulky, ktoré sa dostali až do tohto bodu, túto schopnosť takmer strácajú. Vo fáze hlbokého spánku sa energia strávená za deň úplne obnoví a ochranné funkcie tela sa zvýšia.

Počas hlbokého spánku človek vidí veľa snov, ale mozog ich nemá na pamäti. Prebudenie v tejto fáze končí letargiou, zlou náladou, nízkym výkonom.

Niektorí vedci zahŕňajú fázu delta medzi fázami ľahkého a hlbokého spánku, počas ktorých spomalenie telesných funkcií prechádza prechodným obdobím. Pri uskutočňovaní štúdií na encefalograme majú vlny v tejto chvíli deltoidný tvar.

Pri všeobecnom opise fázy hlbokého spánku by sa malo povedať, že v období zdravého spánku sa všetky fyziologické funkcie vyskytujúce sa v tele spomaľujú. Trvanie je trikrát dlhšie ako rýchle. V tejto fáze dôjde k úplnému obnoveniu tela, a to aj na bunkovej úrovni..

Rýchla fáza

Je trikrát kratšia ako predchádzajúca. Zahŕňa dve fázy:

  1. Choďte do REM spánku.
  2. REM sám spí.

Prvý je podobný ľahkému spánku z pomalej fázy. Rozdiel je v tom, že procesy, ktoré boli spomalené, sú teraz aktivované:

  • zrýchlenie srdca;
  • dýchanie sa stáva aktívnejším;
  • aktivuje sa činnosť mozgu;
  • osoba zapne reakciu;
  • pohyb očných buliev je prudký.

Človek sa blíži k prebudeniu.

Ak sa v tomto období zobudíte, máte zaručený veselý stav, vysokú účinnosť, dobrú náladu. Počas tohto obdobia vidí tiež veľa snov, ale na rozdiel od štádia zvukového spánku sa na ne spomína.

V závislosti od dĺžky nočného odpočinku a opakujúcej sa fázy fáz sa doba trvania REM fázy spánku sama zakaždým predlžuje. Ak je prvýkrát krátka, asi 15 minút, potom ráno môže dosiahnuť jednu hodinu. Preto je ľahšie zvoliť presnejší čas na vstávanie ráno..

Ako sa striedajú fázy

Je vedecky dokázané, že fázy sa menia v prísnom poradí, počnúc pomalým. Poradie fáz v každom období je tiež konštantné. Menia sa iba ich trvanie. Fáza ospalosti spadá z cyklického cyklu, prebieha iba v prvom cykle alebo ak sa osoba prebudila.

Jeden cyklus - pomalá (3/4) a rýchla (1/4) fáza. V priemere osoba spí 8 hodín denne, trvanie jedného cyklu je približne jedna a pol hodiny, počet opakovaní fáz bude 4-5 krát. Presné výpočty sa robia individuálne, v závislosti od celkovej doby odpočinku.

Poradie fáz sa môže prerušiť, ak má osoba mentálne problémy alebo je v pozorovanom okamihu v depresii. Napríklad fáza hlbokého spánku môže vypadnúť, čo negatívne ovplyvňuje celkový stav človeka..

Fázy ľudského spánku podľa harmonogramu

Aby bolo možné presne vedieť, kedy je potrebné prebudiť a cítiť veselosť, plnosť sily a energie, je potrebné vypočítať trvanie každej fázy. Vykonané štúdie stanovili priemerné hodnoty pre každú fázu.

V pomalom trvaní 10, 20 a 90 minút, rýchlo - 20 a 40 minút..

Pre tieto čísla sa zostaví tabuľka, ktorá označuje

  • spaním,
  • trvanie každej fázy,
  • čas nábehu.

Pri správnom výpočte sa budete vždy cítiť energicky a odpočinutí..

Presnejší čas trvania spánkových fáz je možné zistiť pomocou vašich blízkych, ktorí budú vykonávať individuálne pozorovania alebo podstúpia vyšetrenie a vyhotovia encefalogram..

Prečo je sekvencia fáz prerušená

U zdravých ľudí má sekvencia fáz a fáz spánku určitú povahu a nemení sa. Vždy môžete presne nastaviť čas na spanie a vstávanie. Zmeny sa pozorujú u malých detí a starších ľudí, trvanie denného spánku dojčiat je 15 až 20 hodín denne a u starších ľudí sa toto číslo znižuje na 4 až 5 hodín denne..

Pre tieto vekové skupiny sa odporúča udržiavať v dome pokojnú atmosféru, aby sa prebudenie vyskytlo prirodzene a nespôsobovalo nervové napätie..

Je ťažšie, keď dospelý trpí nespavosťou, je v stave depresie. V týchto prípadoch sa REM spánok predlžuje, čo vedie k častému prebudeniu. V tomto prípade je doba hlbokého spánku výrazne skrátená alebo úplne zmizne. Takéto porušenia neumožňujú telu úplne sa zotaviť. Nedostatok spánku vedie k emocionálnej vzrušivosti, vyčerpaniu energie, negatívnemu ovplyvňovaniu duševného a fyzického stavu..

Vedci rozlišujú tri skupiny porúch spánku:

  1. Presomnicheskie.
  2. Intrasomnic.
  3. Post-somnic.

V každom jednotlivom prípade to určí odborník počas skúšky. Poruchy sú najčastejšie spôsobené tendenciou zastaviť dýchanie počas spánku a náhlym prechodom do fázy prebudenia.

Viac informácií o fázach spánku vo videu:

Dĺžka spánku - vekové obmedzenia

Priemerný čas spánku pre zdravého dospelého je 8 hodín. V detstve, dospievaní a dospievaní existujú ďalšie štandardy. Podobná je situácia u starších ľudí.

Vzhľadom na rôzne vekové kategórie môžete určiť priemerné ukazovatele pre každú z nich..

  • Deti prvého roku života trávia spánkom až 20 hodín denne.
  • Od jedného do troch rokov potrebujú bábätká asi 14 hodín spánku.
  • Predškoláci budú mať dostatok až 12 hodín.
  • Študenti základných škôl - 10 hodín. Niekedy je možné predĺžiť čas spánku na 12 hodín, aby sa dieťa mohlo úplne zotaviť zo zvýšeného stresu.
  • Dospievajúci sú liečení ako dospelí. Dĺžka spánku je 8 hodín. V niektorých prípadoch sa môže zvýšiť až na 10 hodín..
  • Starším ľuďom sa odporúča spať najmenej 7 hodín denne. Neustále zhoršovanie spánku má nepriaznivý vplyv na zdravie.

Je potrebné poznamenať, že čísla nie sú prísnymi normami. Všetko záleží na individuálnych vlastnostiach organizmu..

Funkcie prebudenia v každej fáze spánku

Môžete sa zobudiť v ktorejkoľvek fáze alebo štádiu spánku, ale táto skutočnosť ovplyvní jeho pohodu a emocionálny stav po celý deň..

Prebudenie počas REM spánku je optimálne. Počas tohto obdobia je telo úplne pripravené na intenzívnu činnosť. Orgány sluchu a čuchu reagujú na vonkajšie podnety. Zobudením sa v tomto období bude človek energický, aktívny, v dobrej nálade..

V pomalej fáze spánku je aktivita vnútorných orgánov inhibovaná. Osoba nereaguje na zvuky, necíti, má pomalý tlkot srdca. Prebudenie počas tohto obdobia povedie k tomu, že osoba bude v tomto zablokovanom stave počas celého pracovného dňa. Aby obnovil efektívnosť, musí zaspať znova a prejsť celým cyklom (pomalé a rýchle fázy). Prebudenie v druhom vráti normálny energický stav.

Kedy je najlepší čas prebudiť sa?

Na základe opisu stavu tela v každej fáze je ľahké dospieť k záveru, že je lepšie sa zobudiť v štádiu REM spánku. Jednoduchý výpočet pomôže určiť čas jeho výskytu. Priemerné trvanie každej fázy pomôže určiť trvanie jedného cyklu. Vynásobením výsledku požadovaným počtom opakovaní môžete vypočítať optimálny čas prebudenia, pri ktorom by ste mali nastaviť budík.

Časté chyby súvisiace so spánkom

Aby nočný odpočinok priniesol úplné obnovenie sily a pozitívny náboj energie, je potrebné nerobiť chyby, ktoré vedú k poruchám spánku a nespavosti. odporúčané:

  • neprerušujte režim, choďte spať a vstávať súčasne, neskracujte ani nezvyšujte optimálne trvanie spánku;
  • nejedzte jedlo pred spaním, odporúčaná doba je 2–2,5 hodiny pred spaním;
  • neodporúča sa v upchanej miestnosti pred spaním, odporúča sa vetranie alebo večerná prechádzka;
  • nevzdávajte sa potešenia z teplého kúpeľa pred spaním, pomôže vám to relaxovať, upokojiť sa a rýchlo zaspať;
  • nechodiť po polnoci do postele a vstávať skôr ako o piatej ráno;
  • Nespajte v nepohodlnej polohe.

Okrem prísneho dodržiavania uvedených zákazov si môžete urobiť pravidlo, aby ste robili ranné cvičenia v akejkoľvek forme (beh, plávanie)..

Výpočet fázy spánku pomôže vyvinúť režim, ktorý bude optimálny pre každého jednotlivca. Ich dodržiavanie vám pomôže zobudiť sa energicky, plné sily a energie, udržať si pozitívny prístup po celý deň..

Čo je REM a pomalý spánok

Spánok je jedným z najzáhadnejších procesov prebiehajúcich v ľudskom tele. A jeden z najvýznamnejších, pretože trávime takmer tretinu nášho života v spánku. A úplná deprivácia spánku, a to aj počas relatívne krátkeho obdobia niekoľkých dní, môže viesť k neurotickým poruchám a nerovnováhe celého organizmu. Spánok je veľmi zložitý proces, ktorý mení činnosť mozgu a životne dôležité funkcie tela. Vedci dokázali identifikovať fázy pomalého spánku a REM spánku, ktoré majú svoje vlastné charakteristiky a účel..

Trocha histórie

Pokúsili sa študovať spánok v starovekom Grécku. Je pravda, že vtedajšie vysvetlenie toho, čo sa stalo, bolo viac mystické ako vedecké. Verilo sa, že počas spánku môže nesmrteľná duša vystúpiť do vyšších sfér a dokonca zostúpiť do ríše mŕtvych. Táto interpretácia spánku sa vo vedeckých kruhoch mierne upravila až do polovice 19. storočia..

Ale aj keď vedci zistili, že spánok je spôsobený prácou nervového systému a ľudského mozgu a nemá nič spoločného s nesmrteľnou dušou, nebolo možné vykonať plnohodnotný výskum kvôli nedostatku vhodného vybavenia. Až v druhej polovici 20. storočia bolo možné zaznamenať nervové impulzy vychádzajúce zo svalov a mozgu, čo umožnilo určiť úroveň ich činnosti..

S elektrickými spotrebičmi v oblasti spánku sa uskutočnilo veľa dôležitých objavov. Bol objavený rýchly a pomalý spánok, študovali sa rôzne typy nespavosti, študovali sa procesy vyskytujúce sa v tele počas letargického spánku.

Vedcom sa podarilo odhaliť, že ľudská činnosť je regulovaná cirkadiánnymi rytmami - dennými striedaniami období spánku a bdelosti, ktoré naďalej fungujú, aj keď je nemožné navigovať v čase z dôvodu nedostatku hodín a slnečného svetla..

Počítačová tomografia a magnetická rezonancia umožnili podrobnejšie študovať mozgovú aktivitu, ktorá počas REM a NREM spánku vyzerá úplne inak. U človeka dochádza k zaujímavým procesom pri zaspávaní, keď sa telo a mozog pomaly vypínajú a vrhajú sa do stavu hlbokej relaxácie, ale súčasne fungujú určité časti mozgu..

Najúžasnejším objavom však bolo, že reakcie mozgu a tela na živý sen, ktorý človek vidí vo fáze spánku REM, sa prakticky nelíšia od reakcií na skutočné udalosti. To znamená, že človek doslova „žije“ svoj sen fyzicky a duševne. Ale prvé veci ako prvé.

Zaspávanie

Človek, ktorý chce spať, je vždy ľahko rozpoznateľný, aj keď sa snaží nejakým spôsobom skryť svoj stav. Príznaky ospalosti sú:

  • inhibované reakcie na vonkajšie podnety;
  • časté zívanie, hlbšie dýchanie;
  • sčervenanie očí a pocit pálenia sliznice;
  • čiastočná svalová relaxácia;
  • zníženie krvného tlaku a srdcového rytmu.

Ospalý človek sa začne natahovať, trieť si oči, krútiť sa pri hľadaní pohodlnej polohy na zaspanie. Tento stav je spojený so zvýšením koncentrácie špeciálneho hormónu - melatonínu v krvi. Jemne inhibuje činnosť nervového systému, podporuje hlbšiu relaxáciu a urýchľuje proces zaspávania.

Hormón nemá prakticky žiadny vplyv na kvalitu spánku. Melatonín je iba prírodný regulátor cirkadiánnych rytmov.

Proces zaspávania zdravého dospelého človeka trvá od 20 do 40 minút. Pri konštantnom trvaní zaspávania dlhšie ako hodinu môžeme hovoriť o prítomnosti jednej z mnohých foriem nespavosti a je lepšie prijať opatrenia na jej odstránenie, až kým sa nestane chronickou. Prírodné sedatíva, ďalšie dávky melatonínu alebo preukázané ľudové lieky môžu pomôcť..

Pomalá fáza

Potom, čo prešiel fázou zaspávania, vrhá sa do pomalého spánku. Svoje meno získala pomalou rotáciou očných buliev, ktoré možno pozorovať u spiaceho človeka. Aj keď to nie sú len oni. Počas spánku s pomalými vlnami sú potlačené všetky dôležité funkcie tela - telo a mozog sa uvoľňujú a odpočívajú.

Keď študovali túto fázu, vedci objavili stále viac nových objavov. Výsledkom bolo zistenie, že u detí má spánok s pomalými vlnami iba dve etapy, a to u detí starších ako 1 až 1,5 roka a dospelých - až štyroch, ktorými telo postupne prechádza:

  1. Alpha sen. Na mozgovom encefalograme stále dominujú alfa rytmy charakteristické pre dennú aktivitu. Ale keď zaspíte, začnú ich nahrádzať rytmy theta, ktoré sú charakteristické pre stav hlbokého odpočinku. Svaly v tele sa začínajú úplne uvoľňovať. Niektorí ľudia pociťujú pocit padania, zatiaľ čo iní môžu skutočne vypadnúť z postele alebo stoličky. Často sa pozoruje šklbanie končatín charakteristické pre toto štádium - týmto spôsobom telo uvoľňuje svalové kŕče. V mozgu sa vznášajú fragmentárne myšlienky, objavujú sa nejasné obrázky, možné sú halucinácie.
  2. Ľahký spánok. Počas tohto obdobia je človek stále pomerne ľahko zobudiť. Senzorické receptory môžu byť spustené externými stimulmi a človek sa prebudí z ostrého zvuku, dotyku alebo náhlej zmeny osvetlenia. Ak nenarušujete normálne ponorenie do spánku, svaly sa uvoľnia ešte viac, krvný tlak naďalej klesá, srdce bije pomalšie a dýchanie sa prehlbuje. Na encefalograme jasne dominujú theta rytmy a začínajú sa objavovať tzv. Spánkové vretená - indikátor toho, že vedomie je úplne vypnuté. Pohyb mihalníc sa spomaľuje a potom sa úplne zastaví. Človek plynule vstupuje do hlbokého spánku.
  3. Hlboký sen. Svetlo postupne nahrádza a trvá asi 10 - 15 minút, pričom ho nahrádza ďalšia fáza.
  4. Veľmi hlboký spánok. Spolu s fázou 3 sa nazýva delta spánok kvôli typu prevládajúcich rytmov. Počas tohto obdobia dôjde k úplnej relaxácii celého organizmu a začnú sa regeneračné procesy. Ľudia, ktorí nie sú schopní rýchlejšie sa dostať do hlbokého spánku, sú často chorí a majú oveľa nižšiu výkonnosť. Ich telo v skutočnosti neobnovuje svoje vlastné zdroje a rýchlejšie sa opotrebuje. Preto sú mladé matky, ktoré sú nútené zobudiť sa a vstať k svojmu dieťaťu niekoľkokrát za noc, nervózne, vzrušujúce a neustále unavené. V tejto fáze sa otvára prístup k informáciám obsiahnutým v podvedomí, a preto sú možné nočné mory, prejavy prechádzky na móde, človek môže začať hovoriť. Po prebudení si však nebude pamätať nič, pretože vedomie je úplne postihnuté. A je dosť ťažké prebudiť človeka, ktorý hlboko spí. Nemusí reagovať ani na veľmi hlasné zvuky..

Všetky štyri fázy pomalej fázy trvajú približne hodinu a pol plus alebo mínus 10 minút. Z toho asi pätina času zaberá hlboký a veľmi hlboký spánok a zvyšok je povrchný.

Navyše, človek zvyčajne prechádza prvou fázou pomalého spánku až po zaspávaní a keď sa v noci strieda pomalý a rýchly spánok, „vypadne“..

Rýchla fáza

Čo je REM spánok, ako sa môžu v tele vyskytnúť také podivné procesy a čo to pre človeka znamená, vedci ešte úplne nepochopili. Ak je všetko pomaly alebo úplne jasné - je to obdobie aktívneho zotavenia tela a úplnej relaxácie, potom sú reakcie mozgu a vitálne funkcie tela počas REM spánku úplne odlišné..

Počas REM spánku sa očné bulvy osoby pod zatvorenými viečkami rýchlo pohybujú po chaotickej dráhe. Z vonkajšej strany sa zdá, že človek niečo pozorne sleduje. V skutočnosti tomu tak je, pretože v tejto fáze sa objavujú sny. Pohyb očí však nie je jediným a ani vzdialeným od hlavného rozdielu medzi REM spánku..

To, čo bolo vidieť na encefalograme a neskôr na tomogramu mozgu počas rýchlej fázy, vedci natoľko ohromili, že dostal iné meno „paradoxný spánok“. Všetky indikácie počas tohto obdobia sa nemusia prakticky líšiť od tých, ktoré sa užívajú v stave aktívnej bdelosti, ale osoba naďalej spí:

  • krvný tlak prudko stúpa;
  • určité svalové skupiny sú tónované;
  • aktivujú sa rôzne časti mozgu;
  • zmeny telesnej teploty;
  • srdcová frekvencia sa zvyšuje;
  • dýchanie sa stáva rýchlym a trhaným.

V skutočnosti je celé telo „zahrnuté“ do sna, akoby to bola skutočná udalosť a iba ľudské vedomie je vypnuté. Ale ak ho v tejto chvíli zobudíte, bude schopný podrobne rozprávať sprisahanie snu a zároveň zažije emocionálne zážitky..

Je zaujímavé, že počas REM spánku dochádza k hormonálnym zmenám. Niektorí vedci sa domnievajú, že je potrebné emocionálne „resetovanie“ a rovnováhu endokrinného systému..

Po opätovnom prežívaní vzrušujúcich udalostí počas spánku potom osoba pošle tieto spomienky do podvedomia a prestanú ho obťažovať..

REM spánok tiež pomáha pri regulácii hladiny pohlavných hormónov. Počas tejto fázy sa vyskytujú nočné erekcie, emisie a spontánne orgazmy. Navyše nie vždy sú sprevádzané snami erotického charakteru..

Súčasne sa vyskytuje väčšina infarktov alebo mozgovej mŕtvice, pretože uvoľnené srdce a krvné cievy sú vystavené ostrému zaťaženiu..

Na začiatku noci netrvá rýchla fáza dlho - od 5 do 10 minút a väčšinu času človek trávi po zaspávaní v pomalom spánku. Ale ráno sa fázový pomer zmení. Obdobia REM spánku sa predlžujú a tie hlboké sa skracujú a v jednom okamihu sa človek prebudí.

Správne prebudenie

Zaujímavosťou je, že činnosť a stav človeka, najmä ráno, závisí od toho, čo bolo jeho prebudenie. Ak sa počas pomalej fázy spánku prebudil vplyvom vonkajších podnetov (budík, jasné svetlo, ostré zvuky, otrasy), stále potrebuje nejaký čas, aby sa „zotavil“. V prvých sekundách nemusí ani pochopiť, kde je, niektoré časti mozgu sú stále tak silno potlačené.

Je úplne inou otázkou, či k prebudeniu došlo počas spánku REM. Telo je už ostražité a aktívne, stačí si len zapnúť vedomie. Osoba, ktorá sa v tejto fáze prebudí, sa cíti skvele, môže rýchlo vstať z postele a ísť o svoje podnikanie. Zároveň si dokonale pamätá posledný sen, môže si ho zapísať alebo nacvičiť.

Moderný rytmus života kladie vysoké nároky na úroveň fyzickej aktivity. Možno to je dôvod, prečo sa v poslednej dobe získavajú na popularite tzv. „Inteligentné budíky“, ktoré čítajú údaje na tele a vysielajú signál práve vo fáze spánku REM..

Výhodou takého zariadenia je to, že výrazne uľahčuje prebudenie, a nevýhodou je, že môže prebudiť osobu 20 až 30 minút pred stanoveným časom, pretože začína sledovať fázy spánku vopred a počíta správny okamih..

Ale aj keď sa ľahko prebudíte, lekári neodporúčajú okamžité vyskočenie z postele. Dajte telu 5-10 minút, aby všetky orgány a systémy hladko začali pracovať. Natiahnite sa, ľahnite si, nalaďte sa na nový deň, zopakujte si svoje plány v hlave. A keď máte pocit, že ste úplne pripravení konať, vstaňte a pokračujte ráno..

Prevencia nespavosti

Zdravý kvalitný spánok sa považuje za stav, v ktorom človek rýchlo zaspí a plynulo prechádza z jednej fázy do druhej a prebúdza sa na konci noci v obvyklom čase sám, bez budíka. Bohužiaľ, len málo z nich sa môže pochváliť dnes. Chronická únava, stres, nezdravá strava, negatívne emócie výrazne znižujú kvalitu spánku a stávajú sa stále častejšou príčinou chronickej nespavosti..

Ak sa chcete vyhnúť tomuto problému a viacerým problémom, ktoré s tým súvisia - od neuróz po závažné psychosomatické choroby, skúste vykonať aspoň základné opatrenia, ktoré môžu zabezpečiť normálnu kvalitu spánku:

  • nezabudnite vetrať miestnosť večer - čerstvý studený vzduch sa zrýchli a zaspáva;
  • odstrániť všetky vonkajšie podnety na maximum - to uľahčí proces ponorenia v pomalej fáze;
  • zabezpečte si pohodlné miesto na spanie a kvalitnú posteľnú bielizeň - fyzické ťažkosti vám neumožnia rýchlo zaspať;
  • vyčleniť najmenej na 7 až 8 hodín na nočný odpočinok, inak sa nedosiahne správna zmena fáz spánku;
  • pokúsiť sa spať pred 24 hodinami, keď je produkcia melatonínu najaktívnejšia;
  • trénujte sa, aby ste vstali bez budíka, so zameraním na vnútorné hodiny - predídete tak náhlym „nesprávnym“ prebudeniam v pomalej fáze;
  • cvičte jogu, meditáciu a ďalšie relaxačné techniky - čím uvoľnenejšie je telo v noci, tým aktívnejšie sú regeneračné procesy;
  • prestať fajčiť a piť alkohol pred spaním - robí to povrchným a narúša správnu fázovú rotáciu.

A čo je najdôležitejšie, nechytajte sa na prášky na spanie, aj keď ste neboli schopní zaspať niekoľko nocí v rade. Takéto lieky sú rýchlo návykové a vo väčšine prípadov pripravujú osobu o fázu spánku REM..

Pod vplyvom tabliet na spanie dochádza k „ťažkému“ veľmi hlbokému spánku bez spánku, ktorý je veľmi odlišný od normálneho stavu - potom sa človek stále cíti ohromený.

Ak problémy so zaspávaním alebo časté prebudenie v noci pretrvávajú, často máte nočné mory alebo blízkych, ktorí hovoria, že chodíte v noci - choďte k lekárovi. Tento problém nie je možné vyriešiť bez zistenia príčiny, ktorá ho vyvolala. A to je možné iba po vyšetrení a konzultácii s niekoľkými odborníkmi: neuropatológom, endokrinológom, somnológom.

Vo väčšine prípadov sa však dočasná nespavosť vyskytuje v dôsledku stresu alebo únavy a je ľahké sa s ňou vyrovnať pomocou ľudových liekov: teplé kúpele, mlieko v noci, relaxačná masáž, aromaterapia. Pozitívny prístup je rovnako dôležitý. Kvalitu spánku môžete výrazne zlepšiť jednoduchým odstavením sa od premýšľania o problémoch vo večerných hodinách..