Hlboká spánková fáza: ako dlho a ako zvýšiť?

Ľudský spánok je rozdelený do fáz - hlboký a rýchly. Obe fázy sú nevyhnutné pre dobrý odpočinok. Článok sa však zameria na fázu hlbokého spánku. Povieme vám, o čo ide, zvážime jeho vlastnosti a poskytneme niekoľko tipov, ako zväčšiť hĺbku spánku, aby ste sa každé ráno cítili energicky..

obsah:

Ako dlho by mala trvať fáza hlbokého spánku?

Hĺbková fáza trvá v priemere 75 - 80% trvania spánku. Zvyšok času je zvyčajne REM spánku. Fázy sa počas noci menia niekoľkokrát. Počas 8 hodín spánku sa to stáva najmenej 4-5 krát.

Po zaspaní sa začína fáza hlbokého spánku, ktorá pozostáva zo 4 stupňov. Po ukončení hlbokého alebo pomalého spánku nasleduje REM spánok. Mimochodom, dokončenie jednej fázy hlbokého spánku a jednej fázy REM spánku sa nazýva cyklus.

V priemere jeden spánkový cyklus u človeka trvá 90 - 120 minút. Ak sa hlboký spánok považuje za 75% z celkového trvania spánku, ukázalo sa, že pomalý spánok trvá asi 65 - 90 minút. V súlade s tým REM spánková fáza predstavuje zvyšných 25-30 minút. V skutočnosti REM spánok trvá menej - asi 10 - 15 minút, ale hlboký spánok - 75 - 85 minút zostáva z cyklu.

Vzhľadom na to, že existuje približne 5 takýchto cyklov za noc, vynásobíme trvanie pomalých a rýchlych fáz 5 a dostaneme, že celkové trvanie hlbokého spánku je asi 400 minút alebo takmer 6,5 hodiny (pri 8-hodinovom trvaní úplného spánku).

V každom prípade je ťažké zistiť presné čísla bez špeciálneho vybavenia, ktoré sa používa pri diagnostike spánku. V dopoludňajších hodinách sa pomer pomalého alebo ortodoxného spánku v cykle znižuje, zatiaľ čo percento REM spánku sa zvyšuje. Preto je veľmi ťažké vypočítať presné trvanie fázy hlbokého spánku bez polysomnografie..

Miera hlbokého spánku u detí

Počas hlbokého spánku sa mozog dieťaťa aktívne vyvíja, takže deti musia čo najviac spať kvôli intelektuálnemu rozvoju. U dojčiat do 3 mesiacov sa však fáza hlbokého spánku nepozoruje. Namiesto toho nasleduje normálny pokojný spánok.

3 mesiace po narodení sa aktivuje nervová aktivita a spolu s ňou sa objaví hlboký spánok. V prvých mesiacoch života je pomalá fáza iba 20 - 30 minút. Postupom času sa však zvyšuje na fyziologickú normu dospelých..

Hlboká fáza v štruktúre spánku

Asi 10-15 minút po zaspaní sa začína fáza hlbokého spánku. V tomto čase prebiehajú v tele regeneračné procesy: zlepšuje sa činnosť srdca, regenerujú sa tkanivá a normalizujú sa funkcie mozgu..

Je ťažké prebudiť človeka, ktorý je v pomalej fáze spánku. Reakcia na vonkajšie podnety je minimálna, takže ju možno rušiť iba hlasnými zvukmi. Prebudenie v pomalej alebo ortodoxnej fáze, bude cítiť veľmi ospalý. Najmä ak trvanie súčasného spánku bolo kratšie ako obvykle, to znamená menej ako 7-8 hodín.

Na rozdiel od rýchlej fázy, v procese pomalého spánku, spáčik nepozoruje zášklby rúk alebo nôh, vo sne nie je žiadny chodník a konverzácie.

Fázy hlbokého spánku

Fáza hlbokého spánku zvyčajne pozostáva zo 4 stupňov. Zvážte, čo sa deje s našimi telami v každej z nich.

  1. Doze. Svaly tela sa postupne uvoľňujú, zatiaľ čo mozog naďalej reaguje na vonkajšie faktory. Môžete hovoriť so spiacim človekom, ale pravdepodobne nebude vedieť, čo presne hovorí. Inými slovami, zdriemnutie je hraničným stavom medzi spánkom a realitou..
  2. Zaspávanie. Počas tohto obdobia sa vedomie vypne, ale človek stále reaguje na vonkajšie signály. Súčasne srdce spomaľuje svoj rytmus a teplota tela klesá. Spánok v štádiu zaspávania je veľmi citlivý, preto sa človek ľahko prebudí v procese zaspávania, ak je narušený..
  3. Začína sa hlboký spánok. Mozog prechádza do rytmu delta, počas ktorého zaspáva.
  4. Hlboký / pomalý ortodoxný spánok. V mozgu sa zvyšuje delta vlna, vďaka ktorej telo doslova prechádza do režimu zníženej spotreby energie. Svaly sú v tomto období čo najpohodlnejšie, teplota tela klesá na minimum. Pulz, podobne ako dýchací rytmus, sa spomaľuje a mozog vôbec nereaguje na vonkajšie faktory. Osoba, ktorá je v spánku delta, je ťažké sa zobudiť. Ale ak sa zobudí, bude sa cítiť veľmi slabý a jednoducho dezorientovaný. Okrem toho sa väčšina snov vyskytuje počas fázy spánku delta..

Čo sa stane vo fáze hlbokého spánku

Fázy hlbokého spánku a REM spánku sa navzájom líšia nasledovne:

  • Počas pomalého spánku sa metabolizmus tela spomaľuje.
  • V procese ortodoxného spánku sa aktivita sympatického nervového systému znižuje. To znamená, že telo je v tomto okamihu čo najviac uvoľnené..
  • Hlboký spánok sa vyznačuje znížením srdcovej frekvencie. Na druhej strane v rýchlej fáze pulz často stúpa, najmä pri emocionálnych snoch..
  • V pomalej fáze sa znižuje produkcia adrenalínu, kortizolu a iných stresových hormónov. Súčasne majú anabolické hormóny - testosterón a somatotropín (rastový hormón) tendenciu k fyziologickému maximu..
  • V hlbokom spánku sú regeneračné procesy v tele intenzívnejšie..

Rozdiel medzi rýchlym a pomalým spánkom je tiež v ich účinku na fyziologické systémy. Napríklad REM spánok je potrebný viac pre duševné zdravie, pomalý spánok - pre normálne fungovanie tela..

Spánok je vynikajúci liečiteľ, takže ak sa chcete zotaviť z choroby alebo zranenia, lekári odporúčajú viac spať, aby sa zotavili z choroby oveľa rýchlejšie.

Ako zvýšiť fázu hlbokého spánku

V ideálnom prípade je lepšie spať 8-9 hodín denne. V tomto prípade sa doba hlbokej fázy spánku rovná 30 - 80% z celkovej doby odpočinku. Ak spánok s pomalými vlnami trvá menej ako 30% celkového spánku, môžu sa objaviť zdravotné problémy, napríklad je to zlé pre funkciu srdca..

Zdravie sa môže zhoršiť aj po predĺžení fázy hlbokého spánku. V tomto prípade sa výkon zníži a často sa objaví syndróm chronickej únavy..

Ak chcete predĺžiť fázu hlbokého spánku, postupujte podľa týchto pokynov:

  • Zachovajte špecifický spánkový režim. Choď do postele a zobuď sa súčasne. A to aj cez víkendy.
  • Po 15:00 nepite kávu, silný čaj a iné kofeínové nápoje. Kofeín v popoludňajších hodinách stimuluje nervový systém. To zase môže skrátiť trvanie spánku s pomalými vlnami..
  • Nefajčite ani nepite alkohol pred spaním. Nikotín a silné nápoje znižujú trvanie hlbokého spánku.
  • Ukončite večeru najmenej 3 hodiny pred spaním. Prejedanie v noci narušuje dobrý spánok. Ak máte hlad pred spaním, vypite pohár mlieka alebo fermentovaného mliečneho výrobku. Môžete tiež jesť 1-2 plody v noci, napríklad banány, jablká alebo hrušky..
  • Meditujte pred spaním. Duchovné praktiky pomáhajú relaxovať, čo má pozitívny vplyv na spánok. Prečítajte si o tom, ako správne meditovať v tomto článku..
  • Choďte na šport. Ľudia, ktorí sú „priateľmi“ so športom, majú dlhšiu fázu spánku ako tí, ktorí vylučujú fyzickú aktivitu..
  • Vytvorte dobré prostredie na spánok. Teplota v spálni by sa mala pohybovať v rozmedzí 17 - 21 ° C. Zároveň by nemala zmrznúť spať pod teplou prikrývkou. Spite s otvoreným oknom počas teplejších mesiacov. Je lepšie kúpiť klimatizáciu a zapnúť ju niekoľko minút pred spaním. Okrem toho spať s pevne závesy v úplnom tichu. To všetko pomáha zvyšovať trvanie a hĺbku spánku s pomalými vlnami..

Stojí za zmienku, že trvanie pomalého spánku, bez ohľadu na to, koľko ho zvýšite, nebude trvať dlhšie ako fyziologické maximum. Napríklad fáza spánku delta u zdravého človeka by nemala prekročiť 30% celkovej doby nočného odpočinku..

Predĺženie fázy hlbokého spánku, zistené výsledkami polysomnografie, môže naznačovať skryté zdravotné problémy. Napríklad to môžu byť mozgové choroby alebo endokrinné patológie..

Mimochodom, nedostatok hlbokého spánku je ešte viac škodlivý pre zdravie. Experimentálne sa ukázalo, že skrátenie ortodoxného spánku na minimum môže mať smutné následky..

Aký čas je fáza hlbokého spánku

Na určenie hĺbky a trvania spánku s pomalými vlnami je potrebné podstúpiť polysomnografiu. Počas procedúry sú senzory napojené na telo pacienta, ktoré monitoruje rytmus dýchania, pulz, chrápanie, pohyb počas spánku a oveľa viac. Samotná štúdia sa uskutočňuje v špeciálnych centrách spánku, kde je pre vás pripravená posteľ, na ktorej sa v noci vykonáva diagnostika spánku. Váš spánok a stav vášho spánku budú monitorovaní odborníkmi. A informácie získané pomocou polysomnografie pomôžu lekárom presnejšie pochopiť príčiny zlého spánku, ak existujú..

Nie každá osada má však polysomnografickú miestnosť. V tomto prípade sledovatelia prídu na záchranu, aby sledovali fázy REM a hlbokého spánku. Vyzerajú ako pravidelný náramok, ktorý má zabudované senzory pohybu, srdcovej frekvencie a teploty tela. Počas noci zariadenie umiestnené na ramene číta 3 z týchto ukazovateľov. Potom na základe získaných údajov vytvorí náramok mikročip graf znázorňujúci celú štruktúru spánku. Graf na svojom smartfóne si môžete zobraziť po pripojení sledovača k telefónu pomocou rozhrania „Bluetooth“..

Na rozdiel od polysomnografie poskytuje sledovač spánku nepresné údaje o vašom spánku. Stále však dokáže ukázať všeobecný obraz spánku. Aby ste však našli podrobnú štruktúru spánku, mali by ste podstúpiť polysomnografiu, ktorú predpíše lekár-somnológ.

Príčiny zlého spánku

Dlhé zaspávanie, časté prebudenie v noci a ranná slabosť naznačujú nedostatočnosť pomalého spánku. Situácia v spánku sa samozrejme dá napraviť, ale najskôr musíte zistiť príčinu zlého spánku. Pozrime sa na tie hlavné.

  • Stres. Konflikty rodiny alebo práce, namáhavé profesionálne činnosti, šok a iné podobné faktory môžu zhoršiť kvalitu spánku..
  • Depresie. Dlhodobá depresívna nálada spojená s duševnými poruchami je často príčinou nespavosti.
  • Chronické choroby. Po prvé, kvalita spánku je ovplyvnená hormónmi v ľudskom tele. Napríklad poruchy štítnej žľazy môžu narušiť spánok. Okrem toho sa endokrinné problémy nemusia prejaviť iným spôsobom..
  • Pohodlie držania tela počas tehotenstva. Zvýšenie brucha u žien počas tohto obdobia narúša správny spánok. Po 12 týždňoch tehotenstva je pohodlný spánok na vašej strane alebo chrbte ťažší. Nastávajúce matky sa preto musia prispôsobiť fyziologickým zmenám. Prečítajte si o tom, ako spať počas tehotenstva.

Z vyššie uvedeného má stres najväčší vplyv na spánok. Ak človek spí s nevyriešeným a znepokojujúcim problémom, môže byť ťažké spať. Úzkostné myšlienky, ktoré sa objavujú v posteli, vedú k bolestivým a neúspešným pokusom zaspať. Výsledkom je skrátenie trvania hlbokého spánku a ráno cíti človek nedostatok spánku a slabosť..

Nespavosť možno diagnostikovať, ak problémy so spánkom pretrvávajú dlhšie ako 5 nocí za sebou. Izolované a zriedkavé poruchy spánku však nepatria k nespavosti. Ak však nemôžete mať dostatok spánku viac ako 5 dní v rade, navštívte svojho lekára..

Vo väčšine prípadov je zlý spánok spojený s častým stresom, pohybom a viditeľnými zmenami v živote..

Ako sa zbaviť nespavosti a normalizovať trvanie hlbokého spánku

Po zistení príčiny zlého spánku by sa mala liečba začať. V závislosti od toho lekár predpisuje prášky na spanie, predpisuje psychoterapiu / hypnoterapiu alebo sa odvoláva na špecialistov z iných odborov na liečbu primárnej príčiny nespavosti..

Zároveň by mal spánkový lekár hovoriť o správnej hygiene spánku, ako aj o tom, ako sa vysporiadať so stresom..

Výskum hlbokého spánku

Okrem fyzického zotavenia zlepšuje spánok s pomalými vlnami IQ. V jednom experimente boli dobrovoľníci požiadaní, aby si pred spaním spomenuli pár slov. Zároveň boli do štúdie špeciálne vybraní jedinci so zvýšenou dĺžkou spánku..

Keď sa účastníci prebudili, boli vyzvaní, aby si spomenuli na všetky slová, ktoré si zapamätali deň predtým. Experiment zistil, že ľudia so zvýšeným hlbokým spánkom si pamätajú viac navrhovaných slov ako ľudia s relatívne krátkym trvaním spánku s pomalými vlnami..

Vysvetlenie je jednoduché: vo fáze hlbokého spánku sa informácie prijaté počas dňa prenášajú z krátkodobej pamäte do dlhodobej pamäte. Čím dlhší je teda spánok s pomalými vlnami, tým lepšie si zapamätáte informácie. Týka sa to však predĺženia hlbokého spánku vo fyziologickej norme. Zvýšenie fázy ortodoxného spánku nad normálne je zvyčajne spojené s patológiou.

Ľudia s nespavosťou si menej pravdepodobne pamätajú nové informácie. A to je ďalší argument preukazujúci spojenie medzi dobrou pamäťou a dobrým spánkom..

Odpočívaj svojim snom!

Video z hlbokého spánku a REM spánku:

Aký je rozdiel medzi rýchlym a pomalým spánkom

Každú noc všetci prechádzame fázami spánku: REM spánok a NREM spánok. Fyziologicky je spánok komplexom rôznych procesov, počas ktorých môžeme zažiť niekoľko cyklov týchto dvoch fáz..

Dlho sa verilo, že neexistuje spôsob, ako študovať ľudské sny a ich vplyv na jeho fyziológiu a psychiku. Spočiatku boli študované na základe čisto fyzikálneho opisu procesov - bolo možné určiť pulz spiaceho človeka, jeho krvný tlak a jeho telesnú teplotu. O hodnotení vplyvu spánku na duševnú a fyzickú aktivitu sa však ani neuvažovalo..

S príchodom encefalografie v dvadsiatom storočí sa možnosti pochopenia procesov prebiehajúcich počas spánku výrazne rozšírili..

Fyziológia spánku

Každodenný nočný odpočinok je pre človeka nevyhnutný; do istej miery môžeme povedať, že spánok pre človeka je dôležitejší ako výživa. Osoba zbavená spánku iba na dva alebo tri dni sa stane podráždenou, jej emočná stabilita zmizne a začne sa strácať pamäť. Na pozadí únavy a mentálnej retardácie z dôvodu nedostatku spánku sa človek dostane do depresívneho stavu. Predpokladá sa, že maximálny čas, ktorý človek môže žiť bez spánku, je 11 dní, po ktorých nastanú nezvratné zmeny v mozgu, ktoré vedú k smrti.

Hlavným účelom spánku pre telo je zvyšok všetkých jeho systémov. Za týmto účelom telo „vypne“ všetky zmysly a je takmer úplne znehybnené..

Moderná veda predstavuje spánok ako zvláštne obdobie so znakmi správania sa motorickej sféry a autonómneho nervového systému. Charakteristickým rysom spánku je striedajúca sa zmena dvoch stavov, ktoré majú prakticky opačné prejavy. Nazývajú sa pomalý a rýchly spánok..

Je prekvapujúce, že iba obidve fázy - REM a NREM spánok - dokážu obnoviť fyzickú aj duševnú silu tela. Prerušenie noci vo fáze, keď sa uskutoční len jeden z cyklov, telo nedostane plný odpočinok. Kombinácia rýchleho a pomalého spánku však zvyšuje mozgovú pracovnú kapacitu a vedie k plnohodnotnému spracovaniu informácií získaných za posledný deň. Je to úplné dokončenie spánkových cyklov, ktoré uľahčujú prenos informácií z krátkodobej pamäte do dlhodobej pamäte..

V skutočnosti je plný spánok konečnou fázou riešenia problémov uplynulého dňa a akýmsi „zhrnutím“ jeho výsledkov..

Úplný a správny odpočinok počas spánku tiež prispieva k zdraviu celého tela..

Iba počas nočného odpočinku sa vyskytujú nasledujúce fyziologické procesy:

  • obnovenie rovnováhy tekutín a čistenie tela odstránením nadmernej vlhkosti;
  • je syntetizovaný kolagénový proteín, ktorý hrá dôležitú úlohu pri posilňovaní kĺbov, krvných ciev a kože;
  • vstrebávanie vápnika v tele, ktoré je potrebné pre kostné a zubné tkanivo.

Tieto procesy sú dosť dlhé, preto pre normálne zdravie musíte spať asi osem hodín..

Pomalá fáza

Trvanie spánku s pomalými vlnami sa rovná takmer trom štvrtinám celej nočnej prestávky, jej vlastnosti sú nasledujúce:

  1. Svalová relaxácia.
  2. Stabilita srdcového rytmu a dýchanie.
  3. Znížené alebo dokonca výrazné spomalenie fungovania orgánov videnia.
  4. Zmena (zvýšenie aj zníženie) krvného tlaku a jej udržiavanie na tejto úrovni.

Pomalá fáza sa vyznačuje všeobecným spomalením metabolizmu, výrazným znížením mozgovej reakcie na vonkajšie faktory, relaxáciou celého tela a celkovou letargiou. Prebudenie je veľmi ťažké obdobie a zanecháva nepríjemné pocity dosť dlho..

V pomalej fáze prebieha regenerácia svalového tkaniva. Počas tejto fázy sa imunitný systém „reštartuje“. Jeho bežné a úplné dokončenie je teda zárukou zlepšenia pohody..

Pomalý spánok rehabilituje a zlepšuje telo: bunky sa obnovujú a zlepšuje sa fungovanie všetkých telesných systémov. REM spánok je iný v tom, že nemá tieto schopnosti..

Spánok s pomalými vlnami je v skutočnosti rozdelený do štyroch zložiek, z ktorých každá má odlišné vlastnosti. Zvážte zložky pomalého spánku.

Zdriemnutie

Človek, ktorý sa napriek zníženiu fyziologických procesov vrhne do stavu ospalosti, naďalej pracuje s mozgom a má reflexiu a zlepšenie niektorých najdôležitejších myšlienok, ktoré sa počas dňa venovali. Mozog zároveň prijíma dostatočné množstvo kyslíka a pracuje s určitým nadbytkom svojich schopností: hľadajú sa rôzne možnosti riešenia určitých situácií, vyberajú sa optimálne možnosti. Sny sa objavujú často počas ospalosti, ktoré majú pozitívne a príjemné výsledky. Práve v tejto fáze ľudstvo konečne vyriešilo niektoré zo známych problémov. Mendeleev, Descartes, Bohr a mnohí ďalší vedci pripustili, že konečné spracovanie ich teórií sa uskutočnilo presne počas zdriemnutia.

Ospalé vretená

Táto fáza sa tiež nazýva sigma rytmus podľa charakteristických impulzov pozorovaných na encefalograme. Jeho charakteristickým rysom je takmer úplné zablokovanie vedomia, podobné tomu, ktoré sa pozorovalo počas anestézie. Trvanie tejto fázy je polovica celej pomalej fázy. Mozog sa pripravuje na veľmi dlhú dobu, aby sa ponoril do hlbokého spánku..

Pozoruhodné je, že to aktivuje špeciálne bunky, ktoré osobitne blokujú kanál prenosu zvuku do mozgu.

Delta spí

Je to akýsi „prelud“ do hlbín, to sa deje relatívne rýchlo. Počas delta spánku sa výrazne znižuje amplitúda impulzov v mozgu, samotné impulzy sa znižujú - aktivita mozgu sa blíži k minimu.

Hlboký delta spánok

Od tejto fázy, ktorá začína asi hodinu a pol po začiatku zdriemnutia, už spíme. Mozgová aktivita je minimálna, prakticky neexistujú žiadne reakcie na akékoľvek podnety. V tejto fáze je takmer nemožné zobudiť človeka: ani hlasné zvuky, brzdy a skôr silné pocity bolesti ho nedokážu prerušiť..

V tejto fáze sú prítomné sny, ale je takmer nemožné si ich pamätať - v pamäti zostávajú iba fragmenty obrázkov. Ak je možné v tomto štádiu prebudiť osobu, vzostup bude extrémne ťažký a konečné zotavenie tela až do ďalšieho obdobia spánku nemusí prísť..

Rýchla fáza

Iný názov pre túto fázu je paradoxný alebo rýchly. V ňom je výrazná aktivácia životných procesov, predovšetkým tých, ktoré sa vyskytujú v mozgu. Prechod od spánku s pomalými vlnami k rýchlemu spánku nastáva prechodne, v celom tele dochádza k závažným zmenám.

Medzi funkcie fázy spánku REM patria:

  1. Zvýšené dýchanie a srdcový rytmus.
  2. Časté arytmie v srdci.
  3. Znížený svalový tonus.
  4. Výrazné zníženie aktivity svalov krku a bránice.
  5. Zvýšená motorická aktivita očí s uzavretými viečkami.
  6. Jasné spomienky snov pozorovaných počas REM spánku, až do najmenších detailov, čo je úplne netypické pre REM spánku..

Pri každom nasledujúcom cykle sa striedajú fázy pomalého spánku a REM spánku, čo znamená, že tento cyklus má dlhšie a dlhšie trvanie, jeho hĺbka sa však znižuje. Stáva sa to preto, aby sa uľahčilo vystúpenie zo spánku v okamihu prebudenia. Predsudok, že spánok je lepší ráno ako v noci, je zavádzajúci. Je oveľa ľahšie prebudiť človeka tretí alebo štvrtý cyklus spánku..

REM spánok je svojím spôsobom jedinečný. Výmena údajov medzi vedomím a podvedomím sa uskutočňuje a to, čo sa počas zdriemnutia premýšľalo, opäť vstúpi do vedomia, ale už je doplnené rôznymi možnosťami, ktoré sa môžu vyskytnúť..

REM spánok je zvyčajne rozdelený do dvoch fáz: emocionálny a ne emotívny. Počas REM spánku sa môžu striedať niekoľkokrát a prvá fáza bude vždy o niečo dlhšia..

Počas REM spánku dochádza k významnej zmene hormonálnych hladín. Podľa vedcov prispieva k dennému prispôsobovaniu endokrinného systému REM spánok..

REM spánok teda sumarizuje všetku duševnú aktivitu mozgu po celý deň. Odpočinok v tejto fáze je nevyhnutný pre človeka, aby sa mohol prispôsobiť možným scenárom rozvoja včerajších udalostí.

Preto prerušenie tejto fázy niekedy vedie k nežiaducim dôsledkom ako prerušenie spánku s pomalými vlnami. V tomto prípade čelíme problému nie fyzickej, ale psychickej únavy, ktorá vedie k možným duševným poruchám. Vo vedeckej komunite existuje názor, že ak je človek príliš často zbavený REM spánku, bude to natoľko podkopávať jeho psychiku, že to môže byť fatálne..

Pre telo je rýchla fáza do istej miery malou stresovou situáciou. Zmeny, ktoré v ňom prebiehajú, sú dosť radikálne a môžu viesť k niektorým nežiaducim dôsledkom. Napríklad väčšina infarktov, mozgových príhod a záchvatov sa vyskytuje počas REM spánku. Je to predovšetkým kvôli tomu, že uvoľnený kardiovaskulárny systém je vystavený prudkému a náhlemu zaťaženiu.

Striedavé fázy

Ktorá z fáz spánku - pomalá alebo rýchla je lepšia alebo dôležitejšia, nie je možné jednoznačne povedať, pretože každá z nich vykonáva svoje vlastné funkcie. Ak sa pokúsite predstaviť si celý sen v podobe zakrivenej čiary, bude to vyzerať ako niekoľko „ponorov“ do hlbokého a pomalého spánku, po ktorom nasleduje „vznik“ do povrchného, ​​rýchleho. Čas medzi takýmto stúpaním a zostupom bude približne rovný jednej a pol až dvom hodinám.

Podľa fyziológov je tento jeden a pol hodinový časový interval hlavným biorytmom ľudského tela, prejavuje sa nielen počas odpočinku, ale aj počas bdelosti..

U dospelých sú fázy nočného odpočinku rozdelené približne podľa nasledujúcich pomerov:

  • ospalosť - 12%;
  • ospalé vretená - 38%;
  • delta spánku - 14%;
  • hlboký delta spánok -12%;
  • REM spánok - 24%.

Prvé štyri sa vzťahujú na spánok s pomalými vlnami, posledný na rýchly spánok. Okrem toho sú fázy spánku veľmi odlišné a navzájom sa nenahrádzajú okamžite, ale v priebehu prechodného stavu, podobne ako pri spánku. Trvá to asi 5 minút.

Počas celej doby spánku dôjde k 5 až 6 cyklom úplnej zmeny všetkých fáz. Trvanie fáz od cyklu k cyklu sa môže mierne líšiť. Na konci posledných cyklov je stredný stav najcitlivejší a vedie k normálnemu prebudeniu.

Prebudenie je individuálny proces a trvá od niekoľkých desiatok sekúnd do troch minút. V tomto okamihu konečná obnova normálnych funkcií orgánov a objavenie sa čistoty vedomia.

Hlavné rozdiely medzi fázami pomalého a REM spánku

REM spánok a pomalý spánok majú rôzne funkcie. Počas každej fázy sa ľudské telo správa inak. Spánkové správanie je často čisto individuálne, sú tu však charakteristické znaky všetkých ľudí, ktoré sú uvedené v tabuľke.

charakteristickýPomalá fázaRýchla fáza
Stav autonómneho nervového systémuAktívna práca hypofýzy. Zrýchlená syntéza väčšiny hormónovPotlačenie reflexie miechy. Výskyt rýchlych rytmov mozgu. Zvýšená srdcová frekvencia. Vznik „vegetatívnej búrky“
Teplota mozguPokles o 0,2-0,3 ° СZvýšenie o 0,2 až 0,4 ° C v dôsledku prietoku krvi a zrýchleného metabolizmu
Funkcie dýchaniaHlučný a hlboký, nedostatok rytmuNepravidelné, často rýchle dýchanie s oneskorením kvôli skúseným snom
Očné pohybyNa začiatku fázy - pomaly, na konci - takmer chýbaPohybuje sa neustále
snívanieSny sú zriedkavé, ak sú, sú pokojnej povahy. Je ťažké si ich pamätaťŽivé a bohaté obrázky, sny spravidla obsahujú veľa aktívnych akcií. Sú dobre zapamätané
prebudenieJe spojená s depresívnym stavom, pocitom únavy. Silné prebudenie v dôsledku neúplných chemických procesov počas pomalej fázyPrebudenie na začiatku fázy spôsobuje duševnú únavu. Na konci - svetlo a rýchlo, telo sa prebudí odpočíva. Stav v tomto prípade je energický, nálada je dobrá.

Napriek pomerne veľkému rozdielu v charaktere fáz pomalého a REM spánku majú obe hlboký fyziologický, funkčný a biochemický vzťah a sú výsledkom spoločnej práce sympatického a parasympatického nervového systému..

REM spánok reguluje vnútorné rytmy mozgových oblastí a štruktúr, rýchly spánok podporuje ich synchronizáciu a harmonické fungovanie.

Optimálne prebudenie

Spánok, rovnako ako všetko krásne, končí skôr alebo neskôr. Fyzický a psycho-emocionálny stav človeka závisí od štádia spánku, v ktorom došlo k prebudeniu.

Najnepríjemnejšie bude prebudenie v pomalej fáze, keď vstúpi do najhlbšej fázy. Najlepší čas na prebudenie bude medzi koncom REM spánku a koncom prvej fázy nasledujúceho cyklu. Počas aktívnej rýchlej fázy sa neodporúča vstávať.

Ak človek dobre spal, je plný energie, veselý a vo vysokej nálade. To sa často stáva na konci sna..

Počas tohto obdobia sa aktivujú jeho zmyslové orgány a človek dobre reaguje na vonkajšie dráždivé faktory, ktoré prispievajú k prebudeniu:

  1. Svetlo z okna.
  2. Znie to z ulice alebo hudby.
  3. Zmeny okolitej teploty.

Ak sa zobudíte okamžite v rovnakom čase, potom bude zdravotný stav vynikajúci. Ak však tento čas preskočíte a trochu si zdriemnete, telo sa môže „ťahať“ do iného pomalého cyklu.

Často sa prebúdzame krátko pred budíkom. To nie je prekvapujúce: samotné telo prispôsobuje svoje „vnútorné hodiny“ režimu dňa a cykly prebiehajú v takom poradí, že rýchla fáza končí v čase blízkom okamihu, keď sú aktivované umelé hodiny..

Ak si v túto chvíľu poviete, že k takému prebudeniu došlo v predstihu, potom môžete zaspať a prebudiť sa v hlbokom štádiu a zničiť celý deň nasledujúci deň..

Preto najlepšie prebudenie je také, ktoré sa stalo samo osebe, bez akýchkoľvek vonkajších faktorov. Nezáleží na tom, koľko je hodín. Ak nám telo symbolizuje, že spal, takáto správa nemôže byť hluchá..

Na trhu sa však nedávno začali objavovať „inteligentné budíky“, ktoré sú pomocou bezdrôtových senzorov spojené s ľudským telom. Čítajú hodnoty parametrov tela a používajú ich na určenie času prebudenia - počas konca REM spánku alebo počas prechodu z neho do prechodného stavu..

V každom prípade, aj keď sa prebudenie stalo ľahko, neponáhľajte vyskočiť z postele. Telo potrebuje niekoľko minút, aby prispôsobilo všetky svoje systémy novému dňu. Hlavnou vecou v tomto procese nie je zaspať znova, zamyslieť sa nad nejakým nápadom, naladiť sa na nový deň a vpred!

Fázy spánku: klasifikácia, popis, trvanie

Zdravím priateľov!

Každý človek si všimol, že v niektorých dňoch je ľahšie zobudiť sa ráno, zatiaľ čo v iných je ťažšie. Toto úzko súvisí s tým, počas ktorej fázy spánku sa alarm spustil a ako bol mozog pripravený na prebudenie. Dnes budeme podrobne analyzovať, z ktorých fáz pozostáva náš spánok, ako sa líšia, koľko spánku potrebujete a kedy je lepšie sa zobudiť, takže zvyšok je najkompletnejší.

Čo sú fázy spánku?

Ľudský spánok sa skladá z piatich striedajúcich sa etáp, z ktorých štyri patria do fázy spánku s pomalými vlnami a jedného do fázy spánku REM. Keď osoba zaspala, postupne prechádza všetkými piatimi fázami:

  1. Zaspávanie. Telo sa postupne uvoľňuje, svaly sa môžu trhať a oči sa pohybujú pomaly. Trvá 5 - 20 minút.
  2. Ľahký (plytký) spánok. Svaly sa uvoľňujú, srdcová frekvencia sa spomaľuje a teplota tela mierne klesá. Obnovujú sa fyzické zdroje tela. Táto fáza sa opakuje 3 až 5-krát za noc a trvá asi polovicu celkového času spánku..
  3. Delta spí. Svaly sa viac uvoľňujú, aktivita sa takmer úplne zastaví a na elektroencefalograme sú zreteľné delta vlny charakteristické pre hlboký spánok. Toto je medzistupeň, ktorý trvá niekoľko minút..
  4. Hlboký sen. Zvýšený prietok krvi do svalov. V tejto fáze prebiehajú hlavné procesy regenerácie, o čom svedčí zvýšená produkcia rastového hormónu.
  5. Rýchla spánková fáza (REM alebo REM). Charakteristickým rysom tejto fázy je neobvykle rýchly pohyb očí, od ktorého dostal meno (REM - rýchly pohyb očí). To je v tomto okamihu, keď človek vidí sny a krv prúdi do mozgu..

Počas noci sa fázy spánku cyklicky menia. Zdravý človek zvyčajne prechádza celým cyklom 4-5 krát. Zároveň prevláda fáza plytkého spánku (asi polovica celkového času) a fáza REM (asi štvrtina celkového času). Zaujímavé je, že štvrtá etapa je prítomná iba v prvých 2 až 3 spánkových cykloch a bližšie k ranu zostáva 2. a 5. etapa..

Pomalá fáza

U ľudí a väčšiny zvierat je potrebný pomalý spánok, aby obnovili fyzickú silu a usporiadali telo. Pozostáva z niekoľkých fáz:

  1. Doze. Zvyčajne sa vyskytuje iba raz počas spánku - pri zaspávaní. Osoba si čiastočne zachováva vedomie a stále vníma udalosti vonkajšieho sveta (hlavne zvuky), ale postupne klesá do spánku. Zvyčajne táto fáza trvá 5 až 20 minút..
  2. Ľahký spánok. Vedomie človeka je úplne vypnuté, jeho pulz a pokles teploty, všetky svaly sa uvoľňujú. Naďalej reaguje na vonkajšie zvuky, takže ho možno prebudiť tak, že ho zavoláte menom.
  3. Hlboký sen. Táto fáza je najdôležitejšia pre obnovu fyzických zdrojov a regeneračné procesy. Zároveň človek veľmi spí, nereaguje na zvuky a iné podnety. Je dosť ťažké ho prebudiť. Čím viac je fyzicky unavený počas dňa, tým dlhšia je fáza hlbokého spánku..

Hlboký spánok je najhorší čas na prebudenie. Zobudením sa v tejto fáze si môžete zabezpečiť zlý zdravotný stav a takmer nulovú výkonnosť počas celého dňa. Ale prebudenie človeka v hlbokom spánku je najťažšia vec. Zvyčajne nereaguje na hlasné zvuky a iné podnety.

Ak spustíte alarm, pravdepodobne sa to stalo počas hlbokého spánku. Majte na pamäti, že hlboký spánok sa zvyčajne vyskytuje iba počas prvých 4 hodín po zaspaní. Preto, ak z nejakého dôvodu idete spať neskoro, môžete výrazne znížiť riziko zaspania alarmu a vedome vyčleniť najmenej 5 hodín na spánok.

Medzi ľahkým a hlbokým spánkom je prechodné (tretie) štádium, počas ktorého sa na elektroencefalograme objavia vlny delta, charakteristické pre hlboký spánok. Celkovo všetky fázy pomalej fázy zaberajú asi 75% času, keď spíme. Zároveň sa telo zaoberá hlavne obnovou fyzických zdrojov..

Rýchla fáza

Rýchla fáza predstavuje približne 25% celkového času spánku. A čím dlhšie človek spí, tým viac času trávi vo fáze REM. V tomto prípade sa v tele vyskytujú nasledujúce fyziologické procesy:

  • zvýšenie dychu a srdcovej frekvencie;
  • tam sú ostré pohyby očí;
  • človek reaguje na zvuky, svetlo a iné podnety;
  • zvyšuje sa mozgová aktivita, krv sa do nej dostáva;
  • človek sa dá ľahko prebudiť.

Fáza REM je vhodná doba na prebudenie. Človek sa prebudí ľahko a jasne si pamätá sen. Táto fáza je nevyhnutná na obnovenie psychologických zdrojov, a preto telo po ťažkom strese alebo intenzívnej duševnej práci vyžaduje dlhší spánok, ako je obvyklé.

Dĺžka REM fázy závisí od celkovej dĺžky spánku. Hodinu po zaspávaní to trvá 5 - 10 minút a bližšie ráno - asi 40 minút. Preto, ak niekoľko dní v rade spí menej ako 6 hodín, hromadí sa veľká únava, osoba zmizne a je podráždená..

Ako dlho a ako sa striedajú fázy spánku?

Zdravý spánok začína krátkym zdriemnutím (zvyčajne 5-20 minút) a pozostáva z dvoch neustále sa striedajúcich fáz:

  1. Pomalý spánok. Telo úplne uvoľňuje a obnovuje fyzické zdroje. Trvá od 30 do 90 minút a trvá asi 3/4 celkového času spánku.
  2. REM spí. Mozog je aktivovaný, človek vidí sny. Trvá 10 až 60 minút a trvá asi 1/4 celkového času spánku.

Dvojfázový cyklus trvá približne 90 minút a beží 4-5 krát za noc. V prvom cykle trvá pomalá fáza asi 80 - 90 minút a pozostáva z výrazných fáz ľahkého, stredného a hlbokého spánku. Na druhej strane rýchla fáza trvá 5-10 minút. S každým cyklom trvá pomalý spánok menej a menej hlboko. Trvanie spánku REM sa zvyšuje a v 4. cykle trvá približne 40 minút.

Môže byť fázová sekvencia prerušená?

U zdravých dospelých pokračuje spánok vždy vyššie opísaným spôsobom. Ak sa fázy spánku človeka od tohto vzoru veľmi líšia, zvyčajne to znamená problém fyzického alebo duševného zdravia. Depresia, ťažký stres alebo mentálne nepokoj spojené s dôležitou udalosťou môžu tiež dočasne narušiť normálny priebeh spánku..

Je dôležité vziať do úvahy, že dĺžka spánku závisí aj od veku. Deti spia 15-20 hodín, deti 10-12, dospievajúci 8-10, dospelí 7-8 hodín. V starobe sa kvalita spánku prudko zhoršuje a jeho trvanie klesá na 4-5 hodín, sú pozorované rôzne poruchy. Preto sa starším ľuďom odporúča, aby si v dome vytvorili pokojnú atmosféru a dodržiavali harmonogram spánku..

Ak je dospelý v ťažkom strese alebo depresii, trvanie rýchlej fázy sa predlžuje. Pretože v tomto stave sa zníži množstvo spánku s pomalými vlnami a nemusí dôjsť k hlbokému spánku. Zdá sa, že človek má dostatok spánku, ale jeho fyzická pohoda sa postupne zhoršuje, imunita sa znižuje a v tele sa hromadia toxíny. Nerozumie dôvodom, cíti sa slabý a apatický, čo ešte viac zhoršuje jeho depresiu..

Apnea, zastavenie dýchania počas spánku, je tiež častým problémom. Toto je vážny zdravotný stav, ktorý spôsobuje, že sa človek prebudí niekoľkokrát za noc. Postupne sa unavuje a jeho fyzická pohoda sa zhoršuje, napriek dostatočnej dĺžke spánku. Na zníženie účinkov spánkového apnoe sa odporúča trénovať spanie na vašej strane. Tento problém môže radikálne vyriešiť iba chirurgický zákrok (jednoduchá operácia na mäkkom podnebí, ktorá vám umožní natrvalo sa zbaviť apnoe a chrápania)..

V ktorej fáze je lepšie sa zobudiť?

Zdravie človeka po celý deň do značnej miery závisí od toho, v ktorej fáze spánku bol predtým, než sa prebudil. Pozrime sa na hlavné možnosti:

  1. Hlboké štádium pomalej fázy spánku. Toto je najhorší okamih prebudenia. Je veľmi ťažké sa zobudiť a ak to vyjde, je zaručená zlá nálada a pohoda. Aby ste tomu zabránili, musíte spať najmenej 5 hodín - takže riziko, že vás budík „vytiahne“ z hlbokej fázy, takmer nulovej.
  2. Ľahký (plytký) spánok. Toto nie je najlepší čas na prebudenie, ale je to prijateľné. Ak ste spali dobre, ale mali ťažkosti vstať z postele, je pravdepodobné, že vás budík prebudil počas tejto fázy spánku s pomalými vlnami. Nič zlé.
  3. REM (rýchly spánok) fáza. Dobrá voľba pre prebudenie, vo väčšine prípadov je to počas tejto doby, kedy sa prebudíme na budíku. Náš mozog je v aktívnom stave, zmysly sú pripravené sa zobudiť. Spíte dostatočne dobre a zobudíte sa počas REM spánku, vaša nálada a pohoda budú dobré počas celého dňa..
  4. Prechod medzi fázami. Toto je najlepší čas na prebudenie. Moderné „inteligentné“ budíky sa snažia prebudiť človeka presne počas prechodu medzi rýchlymi a pomalými fázami (nezáleží na smere prechodu).

Jednoduchý a efektívny spôsob prebudenia v správny čas je spať najmenej 7 hodín, vždy ísť do postele a prebudiť sa súčasne. V tomto prípade okamih prebudenia zvyčajne spadá do fázy REM..

Optimálne množstvo spánku sa môže vypočítať na základe priemerného cyklu 90 minút. Preto optimálne momenty prebudenia prichádzajú 6 a 7,5 hodiny po zaspaní (4 resp. 5 cyklov).

Najlepším spôsobom, ako sa udržať celý deň hore, je vyvinúť normálny spánok. Ak musíte neustále meniť svoj rozvrh, nemôžete sa obísť bez inteligentného budíka. Bude to fungovať vo chvíli, keď sa fázy spánku menia, a zobudia vás nenápadnými vibráciami.

záver

Výskum spánku v posledných desaťročiach poskytol informácie o tom, ako spánok ovplyvňuje zdravie, pohodu a náladu. Hlavné pravidlo spánku, ktoré starí grécki mudrci odporúčali nasledovať, však zostalo nezmenené. Aby ste sa cítili dobre, musíte mať dostatok spánku a vždy choďte spať a prebudiť sa súčasne. Zvyčajne 2-3 týždne stačí, keď si náš mozog zvykne na rytmus a v správny čas, aby bol vždy pripravený prebudiť sa..

Aká je dôležitosť pomalého a rýchleho spánku

Človek potrebuje nočný odpočinok každý deň. V pokoji REM, REM a hlboký (pomalý) spánok sa neustále striedajú. Až päť takýchto cyklov sa koná za noc. Vedci dokázali, že obe tieto fázy sú potrebné pre dobrý odpočinok, a už bolo stanovené, v akom období je lepšie sa prebudiť..

Čo je REM a pomalý spánok

Pokojový stav je rozdelený do niekoľkých etáp: pomalý a rýchly. Každá z nich hrá pre telo dôležitú biologickú úlohu. Prvá zvyčajne trvá asi tri štvrtiny celkového času, ktorý človek trávi v pokoji. V okamihu jej vzniku je zaznamenaný úplný presun do Morfského kráľovstva.

Počas REM spánku sa fyziologický stav človeka mení a mozgová aktivita sa výrazne zvyšuje. V tejto chvíli dochádza k výmene údajov medzi vedomím a podvedomím, informácie sa začínajú filtrovať. Vďaka tomu sa zlepšujú kognitívne schopnosti..

S každým novým cyklom sa trvanie hlbokého potápania skracuje. Zistilo sa, že na úplné zotavenie tela je potrebné, aby sa striedanie dokončilo o štyri ráno. V budúcnosti odpočinok pokračuje, ale úplné zaspanie už nie je pozorované.

Rýchle a pomalé štádiá spánku

Rozlišujú sa tieto fázy pomalého obdobia:

  • ospalosť;
  • ospalé vretená;
  • delta;
  • hlboký delta spánok.

Funkcie tela prechádzajú mnohými zmenami, keď prechádzajú do stavu pokoja. Vo fáze ospalosti a ospalých vretien, dýchania a termoregulácie sa spomaľuje, človek už sníva. Pri úplnom ponorení sa na ne nepamätá, ale pulz sa zrýchľuje, zaznamenáva sa zvýšenie krvného tlaku. Možno, že sa objavia nočné mory, ktoré po prebudení nie je možné vyvolať. Ukázalo sa ako veľmi problematické prebudiť človeka v tejto chvíli..

Spánková fáza REM je rozdelená do nasledujúcich fáz:

Menia sa opakovane a emocionálny sa zdá byť rádovo dlhší. V tomto bode sú zaznamenané pohyby tela a očí. Mozog funguje rovnako ako pri bdelom stave. V tejto fáze je ľahké osobu prebudiť. Po prebudení si jasne pamätá, čo vo svojich snoch sníval.

Zmena stupňov nastáva cez prechodný stav, podobný zdriemnutiu a nie okamžite. Trvá asi päť percent času, ktorý človek trávi v pokoji..

Fázy možno rozoznať podľa svalovej aktivity. Zistilo sa, že sa postupne znižuje a prakticky sa nepozoruje pri úplnom ponorení..

Pozorujú sa aj zmeny dýchacej frekvencie, telesnej teploty a krvného tlaku..

V čom je rozdiel

REM spánok a pomalý spánkový spánok majú množstvo rozdielov. Medzi ne patrí:

  1. Spánok s pomalými vlnami je rozdelený do štyroch stupňov, zatiaľ čo druhý je iba dva. Trvanie prvého je omnoho dlhšie ako druhé.
  2. V aktívnom prípade je zaznamenaný pohyb očných bulvov, v okamihu nástupu ospalosti sa tento proces spomaľuje a v budúcnosti sa úplne zastaví..
  3. Stav centrálneho nervového systému sa líši.
  4. Pomalá fáza spánku je sprevádzaná intenzívnou tvorbou rastového hormónu. V inom prípade je tento proces potlačený a prakticky nie je pozorovaný..
  5. Najfarebnejšie sny sa objavia, keď sa pohybujú očnice. V prípade hlbokého ponoru sa stanú pokojnejšie a nemusia byť vôbec pozorované..
  6. Pri zaspávaní sa dýchanie spomaľuje a postupne stráca svoj rytmus. V okamihu zvýšenej aktivity mozgu sa ukázalo, že je buď zrýchlené, alebo spomalené, niekedy dokonca oneskorené.
  7. V čase začiatku štvorstupňového obdobia teplota mozgu klesá a počas aktivity sa zvyšuje.

Funkcie prebudenia

Existujú určité charakteristiky prebudenia v rôznych fázach nočného odpočinku. Dôvodom je skutočnosť, že každá z nich sa líši stupňom mozgovej aktivity. Zistilo sa, že spiaci ľudia budú mať po prebudení rôzne pocity v závislosti od toho, kedy sa prebudia..

Hlboký spánok NREM sa považuje za nevhodný na zdvíhanie. Počas tohto obdobia neurochemické procesy stále nemajú čas na dokončenie. Preto telo nemá čas sa zotaviť a pripraviť sa na ďalší deň. Výsledkom je pocit depresie a podráždenosti..

Je oveľa ľahšie prebudiť sa počas REM spánku. Je tu pocit veselosti a plnosti sily. Po ukončení tejto fázy sa však odporúča vstať z postele, ale skôr, ako sa už začala ospalosť. Spravidla sa to stáva v prípadoch, keď sa človek prebudí bez budíka a načúva jeho pocitom.

Nočný odpočinok sa koná postupne. Každá z týchto fáz je pre telo dôležitá. Iba ak sú cykly kompletne ukončené, ráno bude ľahké a pocit únavy a ospalosti počas dňa sa neobjaví. Zlyhanie v tomto dobre zavedenom mechanizme vedie k tomu, že sa telo nezotavuje správne a zhoršuje sa zdravotný stav.

Fázy ľudského spánku

Fázy ľudského spánku sa delia na dva typy - pomalý a rýchly. Ich trvanie je nerovnomerné. Po zaspaní trvá pomalá fáza dlhšie. REM sa pred prebudením predlžuje.

V tomto prípade sa fázy striedajú a vytvárajú zvlnené cykly. Trvajú trochu viac ako hodinu a pol. Výpočet fáz podľa hodín vám nielen umožní ľahko sa zobudiť ráno a zlepšiť kvalitu nočného odpočinku, ale tiež pomôže normalizovať prácu celého organizmu..

O fázach spánku

Spánok je stav, v ktorom všetky orgány, najmä mozog, pracujú neobvyklým spôsobom. V tomto prípade je vedomie človeka vypnuté a začína sa obnovovanie všetkých buniek tela. Vďaka silnému plnohodnotnému nočnému odpočinku sa toxíny z tela odstraňujú, posilňuje sa pamäť a uvoľňuje sa psychika..

Aby ste sa počas dňa cítili dobre, mal by byť spánok asi osem hodín denne. Toto množstvo sa však môže líšiť v závislosti od individuálnych charakteristík ľudského tela..

Pre niektorých stačí šesť, pre iných deväť hodín nestačí na úplné odpočinok a spánok. Tento rozdiel závisí od životného štýlu a veku osoby. Nočný odpočinok je heterogénny a je rozdelený do dvoch fáz - rýchly a hlboký spánok..

Pomalá fáza

Pomalý spánok sa nazýva aj hlboký spánok (ortodoxný). Potápanie v ňom začína na začiatku nočného odpočinku. Táto fáza je rozdelená do niekoľkých etáp:

  1. Doze. Zvyčajne to trvá päť až desať minút. Počas tohto obdobia mozog stále pracuje, takže môžete vidieť sen. Často sa sníva o snoch, ktoré sú zamieňané s realitou, a človek môže dokonca nájsť odpovede na nevyriešené problémy počas dňa..
  2. Spiace alebo ospalé vretená. Trvá to asi dvadsať minút. V tejto fáze sa vedomie postupne vypína, ale mozog je celkom citlivý na všetky podnety. V takom okamihu sa môže zobudiť akýkoľvek hluk.
  3. Hlboký sen. Toto je čas, keď telo zdravého človeka takmer prestane fungovať a telo sa uvoľní. Mozgom stále prechádzajú slabé impulzy, spánkové vretená sú stále zachované..

Potom príde spánok delta - toto je najhlbšie obdobie. Telo sa úplne uvoľňuje a mozog nereaguje na podnety. Znižuje sa rýchlosť dýchania a krvný obeh. Ale čím skôr ráno, tým viac sa doba trvania delta spánku znižuje..

Zaujímavé! Počas zaspávania a prebudenia sa môže vyskytnúť stav, ako je paralýza spánku. Tento stav sa vyznačuje úplným pochopením toho, čo sa deje, ale neschopnosťou sa pohnúť alebo niečo povedať. Niektorí ľudia sa konkrétne snažia vyvolať ochrnutie spánku..

Rýchla fáza (REM fáza)

REM spánok po zaspávaní trvá asi päť minút. S každým novým cyklom sa však doba hlbokého spánku skracuje a doba REM spánku sa v priebehu času zvyšuje. Táto fáza ráno je už asi hodinu. Počas tohto časového obdobia je človek „ľahký“ vstať z postele.

Rýchla fáza je rozdelená na fázu emocionálnu a fázu, ktorá nie je emocionálna. V prvom časovom období sa sny stávajú výraznými, dynamickými.

Fázová sekvencia

Poradie fáz spánku je u väčšiny dospelých rovnaké. Toto tvrdenie platí pre zdravých ľudí. REM spánok po zaspávaní je prechodný. Táto fáza nasleduje štyri fázy hlbokého spánku. Potom nasleduje jedno otočenie, ktoré je označené ako 4 + 1. V tejto dobe mozog intenzívne pracuje, ponáhľa sa po stranách očí, telo je „naladené“, aby sa prebudilo. Fázy sa striedajú, počas noci ich môže byť až šesť.

Obrázok však môže zmeniť vek alebo problémy spojené s narušeným nočným odpočinkom. Napríklad u malých detí je viac ako 50% fáza REM. Až vo veku 5 rokov sa sekvencia a trvanie etáp stanú rovnaké ako u dospelých..

V starobe je REM spánok znížený a delta spánok môže úplne zmiznúť. Takto sa prejavuje nespavosť súvisiaca s vekom. Niektorí ľudia po zranení hlavy alebo nespia vôbec. Často sa len prizerajú. Niekto sa v noci zobudí niekoľkokrát a ráno si myslí, že vôbec nespal. Dôvody tohto prejavu môžu byť rôzne..

Ľudia s narkolepsiou alebo spánkovou apnoe zažívajú atypický nočný odpočinok. Majú rýchle pódium naraz, zaspávajú v akejkoľvek polohe a na akomkoľvek mieste. Apnoe je náhle zastavenie dýchania počas spánku, ktoré sa obnoví po krátkej dobe..

V tomto prípade sa z dôvodu zníženia množstva kyslíka hormóny uvoľňujú do krvi, a preto sa spiaci človek prebudí. Tieto útoky sa môžu opakovať mnohokrát, zvyšok sa kráti. Z tohto dôvodu človek tiež nedostáva dostatok spánku, je sledovaný ospalým stavom..

Hodnota nočného odpočinku po hodine

Človek môže mať dostatok spánku za hodinu alebo celú noc. Hodnota odpočinku závisí od času, keď idete spať. Nasledujúca tabuľka uvádza účinnosť spánku:

čashodnota
Od 19:00 do 20:007 hodín
Od 20:00 do 21:006 hodín
Od 21:00 do 22:0005:00
Od 22:00 do 23:004 hodiny
Od 23:00 do 00:003 hodiny
00:00 do 01:002 hodiny
01:00 - 02:001 hodina
02:00 až 03:0030 minút
03:00 - 04:0015 minút
04:00 až 05:007 minút
05:00 - 06:001 minúta

Predtým chodili ľudia spať a vstávať iba na slnku. Zároveň sa úplne vyspali. V modernom svete je málo ľudí pripravených na spanie pred polnocou, a preto sa objavuje únava, neurózy a hypertenzia. Nedostatok spánku je častým spoločníkom nášho života..

Požadovaná doba odpočinku podľa veku

Človek potrebuje iný čas na odpočinok a záleží to na veku. Tieto údaje sú zhrnuté v tabuľke:

Vek, rokyHodiny, ktoré potrebujete spať
deti
novorodenciDo 16
3 - 11 mesiacov12 - 15
do 211 - 14
3 - 510 - 13
6 - 139 - 11
pred 188 - 10
dospelí
18 - 657 - 9
od 657 - 8

Starší ľudia často prejavujú určité choroby. Kvôli nim a fyzickej nečinnosti často spia iba päť hodín. Nenarodené dieťa zostáva v lone 17 hodín v stave pokoja.

Ako určiť optimálny čas prebudenia a prečo počítať fázy spánku

Existujú špeciálne zariadenia, ktoré zaznamenávajú mozgovú aktivitu. Ak však nie sú k dispozícii, môžete vypočítať fázový čas sami. Pomalý spánok trvá omnoho dlhšie ako rýchly spánok. Ak viete, ako dlho sú všetky fázy, potom môžete vypočítať, v akom štádiu bude mozog pracovať ráno, keď sa človek zobudí..

Je veľmi dôležité vstávať počas REM spánku, keď spíme zľahka. Potom deň prebehne radostne a veselo. Toto vysvetlenie je odpoveďou na otázku, v ktorej fáze spánku by sa mal človek prebudiť..

Určite túto fázu sami, môžete iba experimentom. Musíte zhruba vypočítať čas pre REM spánku. Zobuďte sa v tomto okamihu a pochopte, či bolo ľahké otvoriť oči, vstaňte. Ak áno, potom sa v budúcnosti pokúste zobudiť. Takže môžete určiť, koľko by mal konkrétny človek odpočívať v noci..

Dôležité! Pri vykonávaní experimentu nezabudnite na čas do postele. Nemá to žiadny význam.

K dispozícii je špeciálna kalkulačka, ktorá určuje online fázu spánku človeka podľa času. Je schopný vypočítať všetky fázy pomocou algoritmov. Tento druh kalkulačky sa veľmi ľahko používa. Je potrebné uviesť iba hodinu, kedy osoba ide do postele. Program vykoná výpočet a ukáže výsledok, kedy sa ľudia prebudia dobre odpočatí, to znamená, koľko hodín sú potrebné na odpočinok.

Zdravé pravidlá nočného života

Existuje niekoľko dobrých pravidiel, ktoré zabezpečia silný a zdravý nočný odpočinok a umožnia vám dosiahnuť vysoký výkon a pohodu. Sú tiež odpoveďou na často kladené otázky o tom, ako zlepšiť kvalitu spánku:

  1. Je vhodné dodržiavať režim, zaspávať a vstávať vždy v rovnakom čase.
  2. Spánok by mal vždy zachytávať čas od 00:00 do 05:00. V tomto období sa produkuje najviac melatonínu, spánkový hormón..
  3. Večeru nemôžete mať neskôr ako tri hodiny pred nočným odpočinkom. Ak máte chuť jesť počas stanoveného intervalu, je lepšie piť trochu mlieka..
  4. Večerná prechádzka na čerstvom vzduchu vám pomôže nielen rýchlejšie zaspať, ale aj dokončí odpočinok.
  5. Pred spaním si môžete vziať bylinkový kúpeľ (harmanček, balzam na citrón alebo sladkú vodu). Umožní vám rýchlejšie sa upokojiť a zaspať..
  6. Pred spaním je potrebné miestnosť vetrať..
  7. Odporúčaná poloha na spanie je na chrbte alebo na pravej strane, preto sa neodporúča spať na bruchu.

Pri dodržaní týchto odporúčaní sa kvalita spánku zlepšuje. Tiež každé ráno musíte robiť cvičenia. Beh je najlepší spôsob, ako zažiť rázny deň. Nie je však potrebné účtovať poplatok „prostredníctvom neviem“. To vedie k prepätiu. Lepšie potom choďte na šport popoludní alebo večer..