Jóga pre depresiu a stres

Depresia je jedným z najbežnejších psychologických problémov na svete. Každý rok sú desiatky miliónov ľudí na tejto planéte diagnostikovaní s určitou formou depresie. Hoci veľa prípadov depresie súvisí s osobnými problémami a problémami, ktoré nejako ovplyvňujú otázky, niektoré z nich sú však biologického pôvodu..

Prvá vec, ktorú ľudia s depresiou prestanú robiť, je pohyb. Pravidelné cvičenie sa stáva neznesiteľným. Kurzy jogy, ktoré sa začínajú iba tromi ásanmi denne po dobu niekoľkých minút, v kombinácii so správnou technikou dýchania, však môžu byť také príjemné, že čoskoro budete chcieť cvičiť dlhšie a viac. Technika hlbokého a osviežujúceho dýchania v joge poskytuje telu veľké množstvo kyslíka.

Je potrebné poznamenať, že depresia je tiež najľahšie liečiteľným ochorením. Môžete zvládnuť stres pomocou 5 jógových ásan. Kvalifikovaní psychológovia vám pomôžu s liečbou pomocou špeciálnych metód a liekov. Stále sa však zameriame na jogínske ásany, ktoré urýchlia proces zbavenia sa tejto metly..

5 jógových ásanov na depresiu:

  • Leo Pose (Simhasana)

Vynikajúci ásan na uvoľnenie svalov pevnej alebo stuhnutej čeľuste. Zapojené sú všetky tvárové svaly. S každým opakovaním ásany sa napätie znižuje. Kontraindikované na bolesť alebo zranenie kolena.

Zmierňuje napätie, umožňuje vám relaxovať a dýchať zhlboka. Táto ásana dobre otvára hrudník - veľa ľudí, ktorí sú v depresii, sa cítia v oblasti hrudníka. Je tiež užitočný na zmiernenie napätia v krku, pleciach a dolnej časti chrbta..

Táto asana, ktorá sa hrá hneď po predstavovaní Ryby, pomáha ešte viac relaxovať. Dieťa Pose je pohodlné a ľahko sa vykonáva. Budete cítiť príjemný úsek vo svaloch dolnej časti chrbta a paží.

Táto ásana je úžasným stimulátorom vašej sebavedomia. Kedykoľvek sa budete cítiť neisto, vyskúšajte túto pózu. Ľahko sa vykonáva, ale zároveň nesie silný náboj energie..

Cvičenie tejto ásany zvyčajne zahŕňa jogínsku prax. Urobte to aj vtedy, keď sa cítite rozrušený alebo depresívny..

Možno vás bude zaujímať aj prečítanie nasledujúcich článkov:

Jóga pre depresiu a stres

Takmer každý sa dostane do stresových situácií, ktoré negatívne ovplyvňujú jeho zdravie. Dôvodom fyzickej slabosti a nervového vyčerpania sa môžu stať pracovné chvíle, domáce práce, ako aj neustály emocionálny stres a únava nahromadené počas celého dňa. Ak ste dlhodobo v strese, môžu sa vyskytnúť komplikácie vo forme depresie. Vyznačuje sa nedostatkom záujmu o všetko, čo sa deje, a všeobecne o život. Mnohé liečby depresie sa uskutočňujú pomocou liekov. Tomuto stavu sa však dá vyhnúť, ak sa každý deň venujete malej pozornosti. Výsledkom starostlivosti o vaše zdravie je svieža hlava a dobré zdravie namiesto zmätených myšlienok a „vytlačené ako citrónové“ telo. Ako zmierniť únavu a relaxáciu? Je jóga účinná pre nervy a stres?

Ako jóga ovplyvňuje duševné zdravie

V skutočnosti je škodlivý iba negatívny stres (úzkosť). Môže to vážne ovplyvniť fyzický a duševný stav človeka. Štúdie zamerané na štúdium toho, ako jóga môže pomôcť zmierniť stres a depresiu, preukázali zvýšené hladiny kyseliny gama-aminomaslovej (GABA). Vysoká koncentrácia tohto indikátora spôsobuje zníženie excitability neurónov, čím poskytuje upokojujúci účinok na nervový systém. Táto skutočnosť slúži ako dôkaz toho, že joga môže pomôcť zmierniť stres..

Dosiahnutie výsledkov je možné iba vtedy, ak hodiny jogy prinášajú radosť a potešenie. Jedna technika na vykonávanie depresie jogy na depresiu nestačí. Ak človek zaobchádza s touto praxou ako s pravidelným súborom fyzických cvičení, potom bude jóga proti depresii ako liečebná metóda neúčinná..

Jóga na zmiernenie stresu a napätia zahŕňa ásany a techniky aktívnej meditácie. Ľudia, ktorí praktizujú tieto techniky, sú menej náchylní na záchvaty hnevu a úzkosti. Každý, kto nechce, aby depresívny stav utlmil svoje životy, sa musí naučiť uvoľňovať a ovládať svoje emócie. To pomôže józe zmierniť únavu a stres..

Kundaliní jóga pomáha zbaviť sa stresových stavov. Príroda stanovila, že ľudské telo môže nezávisle bojovať s chorobami. Ale stres vytvára prekážku: nedáva človeku príležitosť liečiť sa bez použitia ďalších finančných prostriedkov. Kurzy jogy pre relaxáciu a zmiernenie stresu môžu „oslobodiť“ mozog od nekonečného prúdu myšlienok, zmierniť fyzický stres a únavu. Dokonca aj vďaka jednému cvičeniu sa človek cíti uvoľnený a má duševný stav. A pravidelné cvičenie pomôže nielen zmierniť únavu a stres na konci dňa, ale tiež sa dostať z depresie..

Kurzy jogy zahŕňajú okrem cvičenia aj meditáciu. Táto prax je navrhnutá tak, že človek sa obracia k svojmu vnútornému svetu. Harmónia so sebou samým pomáha budovať neusporiadané myšlienky a zbaviť sa všetkých nepotrebných myšlienok, čím zmierňuje stres a únavu. Cvičenie koncentračných techník môže pomôcť zmierniť napätie a úzkosť. Ak pravidelne meditujete 15 - 30 minút, dochádza k poklesu glukokortikoidov, ktoré sú zodpovedné za reakciu na stres, a za vzrušenie centrálneho nervového systému..

Pre zmiernenie stresu a relaxáciu je potrebné, aby sa meditácie odohrávali v odľahlom a pokojnom prostredí: nikto a nič by nemali zasahovať. Môžete tiež meditovať v skupine s inými meditujúcimi. Pri vykonávaní tejto techniky musíte sedieť pohodlne a relaxovať, môžete zapnúť upokojujúcu melódiu.

Môžete meditovať v lotosovej pozícii, sedieť na stoličke alebo ležať na koberci s rukami a nohami mierne roztiahnutými, ako sa vám páči. Musíte dýchať pokojne a pomaly, hlboko nadýchnuť a vydýchnuť. Na „zastavenie behu myšlienok v hlave“ sa odporúča počítať dychy od 1 do 10 na pár minút. Vďaka denným meditáciám sa emocionálny stav človeka normalizuje a vyvíja sa „imunita“ voči stresu..

Súbor cvičení

Robiť niektoré jednoduché cvičenie jogy úľavu od stresu môže pomôcť každému relaxovať a zmierniť stres a únavu. Oblečenie do tried je voľne strihané, vlasy sa musia zbierať. Všetky jogínske ásany sa vykonávajú na tvrdom povrchu a pomalým tempom, náhle pohyby sú neprijateľné, pre pohodlie môžete použiť podložku.

Jóga predstavuje depresiu

  1. Motýľ predstavovať. Pri položení zadku na podlahu by mali byť chodidlá priblížené k vám, je žiaduce, aby boli chodidlá chodidiel spojené. Chrbát by mal byť rovný. Ďalej si musíte položiť lakte na kolená a pritlačiť ich k podlahe. Žalúdok a nohy by sa mali navzájom dotýkať. V tejto polohe musíte 5-10 dychov a vrátiť sa do východiskovej polohy..
  2. Asana „Butterfly“ (druhá možnosť). Postavte sa do ležiacej polohy (chrbtom k podlahe), spojte nohy a posuňte ich bližšie k vám, ruky by ste mali mať na kolenách so zadnou stranou nadol. Dĺžka pobytu v tejto pozícii je viac ako 5 minút. Pri cvičení jogy by sa mal mozog vypnúť.
  3. Pózujte s nohami nahor. Vedľa steny musíte položiť na chrbát, položiť pod spodnú časť chrbta rolovanú prikrývku alebo špeciálny valec. Neroztrhajte hlavu z podlahy, ale zdvihnite nohy a oprite sa o stenu. Vytvorený uhol musí byť pravý. Dĺžka pobytu v tejto polohe je asi 5 - 10 minút. Toto cvičenie jogy pred spaním podporuje dobrý odpočinok, úľavu od bolesti hlavy a pokoj..
  4. Šťastné dieťa. Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, kolená si položte na hrudník, nohy držte rukami. Bez zdvíhania panvy z podlahy musia kolená dosiahnuť podpazušia. Po asi 5 až 10 dychoch sa môžete presunúť na ďalšiu pozíciu. Toto cvičenie jogy je vhodné na zmiernenie stresu, môže vám tiež pomôcť odpočívať, zmierňovať únavu a zlepšovať vašu náladu..
  5. Naklonil sa dopredu. Stojte rovno a bez ohýbania kolien sa musíte nakloniť dopredu. V tejto polohe je potrebné uvoľniť sa a zhlboka sa nadýchnuť 5-10 a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
  6. Asana "Cobra". Z východiskovej polohy, ležiace na bruchu, dlane sú na úrovni ramien, musíte zdvihnúť hruď a urobiť priehyb. Súčasne by sa hlava mala vyhodiť späť a pohľad by mal smerovať mierne nahor. Panva by sa mala vždy dotýkať podlahy. Po niekoľkých dychoch sa vráťte do východiskovej polohy.
  7. Póza dieťaťa. Má upokojujúce účinky na nervy, zmierňuje stres a nahromadenú únavu. Hlava prestane bolieť a myseľ sa osvieti. Ak chcete vziať ázanu, musíte sedieť na kolenách a celé telo sa nakláňať dopredu a dole. Ramená môžu byť predĺžené pozdĺž tela alebo pred hlavu. Zatiaľ čo v tejto pozícii je vhodné nemyslieť na nič po dobu asi 5 - 10 minút. Musíte sa uvoľniť a dýchať pomaly, pokojne.

Poloha, v ktorej človek leží iba na bruchu, je veľmi užitočná na zmiernenie nervového napätia, stresu a úzkosti. Je ľahšie pre osobu, ktorá prevzala pózu dieťaťa, nahliadnuť do svojho vnútorného „obsahu“ a byť sama so sebou. V tejto chvíli sa tlak vonkajšieho sveta necíti. Duševná aktivita sa spomaľuje, myšlienky sa harmonicky usporiadajú, čím prispievajú k osvieteniu a pokoju.

  1. Asana „Strom“. Po zvládnutí tejto pózy bude začiatočník jogín schopný vykonať zložitejšie cvičenia jogy na depresiu. Je nemožné udržať rovnováhu bez toho, aby ste boli na lekcii mentálne prítomní. Táto jóga ásana nedovolí mysli vyriešiť ďalšie problémy počas tréningu. Zostatky ásany pomôžu človeku cítiť jeho telo a naučia ho monitorovať dýchanie. Stojaci rovno, s nohou jednej nohy musíte spočívať na stehne druhej a pripojiť dlane nad hlavu.
  2. Pól mesiaca. Táto jóga asana pomáha rozvíjať schopnosť vedome sa rozhodovať bez zbytočných emócií a zmätkov. Jednou rukou by ste sa mali opierať o stojan (ideálne o podlahu), ktorý sa nachádza na boku, a zdvihnúť nohu na druhú stranu tak, aby bol čo najväčší uhol 90 stupňov. Otočte vnútorný povrch stehna.

V prípade poranenia chrbta, nôh a ramien je táto jóga asana kontraindikovaná. Začiatočník musí zvládnuť toto cvičenie postupne: najprv by sa malo vykonať proti stene a pomocou blokov, postupne znižovať ich výšku.

  1. Asana "Eagle". Starostlivosť o to, ako udržať rovnováhu pri vykonávaní tejto jogy ásany, vedie k tomu, že v hlave osoby nevznikajú žiadne ďalšie myšlienky. Preto sa jogín pri vykonávaní cvičenia zameriava iba na pocity svojho tela. V tejto chvíli sú zabudnuté všetky problémy, čo pomáha zmierniť stres.
  2. Postavte sa na plecia s podporou. Na zmiernenie stresu a zmiernenie pocitov úzkosti je obrátená poloha tela, ktorá je pre normálny stav nezvyčajná, vynikajúca..
  3. Ryby predstavujú. Jeho realizácia prináša človeku relaxáciu a zmierňuje úzkosť a stres. Okrem toho sú trénované svaly chrbtových a ramenných kĺbov. Ak chcete urobiť pózu, musíte ležať chrbtom na podlahe a zdvihnúť hruď. Držte hlavu na mieste a držte nohy rovno..
  4. Stoj na hlave. V obrátenej polohe tela sa zvyšuje prietok krvi do hornej časti tela. Okrem toho je udržiavanie rovnováhy možné iba vtedy, ak sa osoba sústredí na pocity svojho tela v okamihu zaujatia postoja. Pre začiatočníkov je možné túto jogu ázana vykonať proti stene..

Jóga je vhodná na relaxáciu, únavu a stres. Pri pravidelnom vykonávaní týchto cvičení sa telo stáva odolnejšie voči negatívnym vplyvom. Úzkosť, nervové napätie zostane v minulosti a stres a depresia prestanú vyčerpávať telo.

Vplyv praxe jogy na úzkosť a depresiu u človeka

Doplnila: Olga Sergeevna Zvyagintseva

1. Vyhlásenie problému
Úzkosť a depresia odvádzajú človeka zvnútra von a výrazne narušujú jeho kognitívne, emocionálne a profesionálne aspekty života. Príznaky úzkosti a depresie tiež obyčajne vytvárajú prekážky pri hľadaní sociálnej podpory potrebnej na zlepšenie celkovej pohody a radosti zo života..

V súčasnosti sú drogami a psychoterapiou najbežnejšie používané liečby úzkosti a depresie. Liečba drogami zahŕňa celý arzenál psychotropných liekov, ktoré priamo ovplyvňujú mozog, aby sa zlepšil psychoemocionálny stav človeka a zbavili sa príznakov úzkosti a depresie. Spravidla sa takáto liečba vykonáva na fyzickej úrovni, pôsobí na mozog, bez zahrnutia prvkov, ktoré zohľadňujú dôležitosť emočného a duševného stavu človeka. Na rozdiel od toho sa psychoterapia zameriava predovšetkým na psychický stav a emócie a nie je prispôsobená na riešenie fyzických aspektov úzkosti a depresie. To môže vysvetľovať časový odstup medzi vnútornými prírastkami pri liečbe psychoterapiou a skutočnými zmenami v správaní osoby a symptómami úzkosti a depresie..

Zdá sa, že jóga má veľký potenciál na liečbu úzkosti a depresie, pretože ovplyvňuje človeka komplexným spôsobom, a to tak na fyzickom tele, ako aj na jeho emocionálny a duševný stav. Cvičenie jogy môže zúžiť priepasť medzi vnútorným porozumením problému úzkosti a depresie, ktorá je výsledkom psychoanalýzy, a skutočnými zmenami v správaní a blahu človeka. Jóga ponúka metódy liečby, ktoré je možné neskôr praktizovať samostatne, bez toho, aby ste na ňu trávili veľa času a bez toho, aby na ňu míňali obrovské množstvo peňazí. Jóga umožňuje človeku pociťovať aktívnejšiu úlohu pri samoliečení, znižovaní závislosti na tradičnom systéme zdravotnej starostlivosti a zvyšovaní pravdepodobnosti remisie a skutočného zlepšenia celkového stavu..

Depresia je bežný zdravotný stav, ktorý postihuje viac ako 350 miliónov ľudí na celom svete. Podľa údajov publikovaných University of Minnesota v Spojených štátoch amerických sa počet prípadov depresie v priebehu minulého storočia každoročne zvyšuje a podľa centier pre kontrolu a prevenciu chorôb jeden z desiatich ľudí hlási depresívnu epizódu..

V Rusku je na rozdiel od západných krajín postoj k depresii tak na úrovni domácnosti, ako aj na úrovni štátu dosť skeptický. A to napriek skutočnosti, že úroveň depresívnych porúch v našej krajine je na jednej z najvyšších úrovní na svete - viac ako 7% celkovej populácie našej krajiny trpí depresiami a inými úzkostnými poruchami..

Osoba, ktorá má na tvári symptómy psychických problémov, sa spravidla neobracia na psychoterapeuta a neberie žiadne lieky, ktoré by mohli aspoň blokovať deštruktívne účinky úzkosti a depresie. Bohužiaľ, v našej krajine sa problémy tohto druhu často „liečia“ v kuchyni na fľaši silného alkoholického nápoja, ktorý nielenže pomáha vyrovnať sa s príznakmi úzkosti a depresie, ale úplne spúšťa nezvratný proces deštrukcie zvyškov emočnej a psychologickej stability. Dá sa predpokladať, že najmä z dôvodu nedostatočných odpovedí v našej krajine na rastúci problém úzkosti a depresie a jeho dopadu na kvalitu života, miera samovrážd rastie z roka na rok. Táto situácia nemôže vyvolávať obavy..

2. Príčiny úzkosti a depresie

Príčiny úzkosti a depresie súvisia s genetickými, environmentálnymi, psychologickými, emocionálnymi a sociálnymi faktormi, ktoré zase znamenajú zmeny vo vnímaní sveta a seba samého ako osoby..

Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že úzkosť a depresia môžu byť spojené so zníženými hladinami neurochemikálií v mozgu vrátane dopamínu, norepinefrínu, serotonínu a kyseliny gama-aminomaslovej. Ľudia s úzkostnými poruchami môžu mať abnormality v niektorých oblastiach mozgu, ako je amygdala (súčasť limbického systému) a oblasti mozgovej kôry..

K dnešnému dňu neexistuje jednoznačná odpoveď na to, čo presne spôsobuje depresiu. V každom prípade je možné zistiť príčinu dôkladným vyšetrením pacienta a komunikáciou s psychoterapeutom..

Z najbežnejších dôvodov je možné určiť:
1) biologické, spojené s fungovaním mozgu;
2) genetické, spojené s prejavmi úzkosti a depresie v rodine;
3) pohlavie, takže ženy podľa štatistík dvakrát trpia úzkosťou a depresiou;
4) súvisí s vekom, takže starší ľudia sú viac náchylní na depresívne podmienky;
5) dôvody spojené s prítomnosťou chorôb a povaha týchto chorôb;
6) prítomnosť psychologického a fyzického traumatu;
7) stresové situácie, najmä rozvod, strata zamestnania atď.;
8) vedľajšie účinky liekov;
9) abúzus alkoholu, užívanie drog.

Swami Muktananda rozlišuje nasledujúce typy depresií v závislosti od príčiny ich výskytu:
1) depresia vyvolaná liečivom
2) reaktívna depresia
3) endogénna depresia

Včasná identifikácia príčiny úzkosti a depresie je nesmierne dôležitá a je spojená s výberom liečebnej metódy, ktorá zmierni stav osoby. Cvičenie jogy nie je absolútnym všeliekom, ktorý umožňuje so 100% pravdepodobnosťou zmierniť prejavy úzkosti a depresie, má však obrovský potenciál spojený predovšetkým s absenciou vedľajších účinkov z týchto cvičení a so skutočnosťou, že jóga ovplyvňuje človeka holistickým spôsobom, nie oddeľovanie tela a ducha pomáha na rozdiel od tradičných metód liečby účinne riešiť príčiny úzkosti a depresie.

3. Symptómy a tradičné spôsoby liečby úzkosti a depresie

Aby bolo možné pristúpiť k štúdiu otázky vplyvu praxe jogy na pohodu a stav ľudí trpiacich úzkosťou a depresiou, je potrebné venovať sa symptómom, ktoré umožňujú diagnostikovať úzkosť a depresiu u človeka..

V počiatočných fázach úzkosti a depresie príznaky zvyčajne zahŕňajú:
1) nadmerná úzkosť;
2) stav zvýšenej vzrušivosti;
3) ťažkosti so sústredením, rozptýlenie;
4) únava;
5) podráždenosť;
6) napätie vo svaloch tela;
7) poruchy spánku.

Ľudia so symptómami úzkosti a depresie často opisujú svoj stav porovnaním ako „pocit čierneho oblaku“ nad nimi, „zápasenie s pádom do temnej priepasti“ alebo pocit neustáleho útlaku, ktorý zatvára ich srdce do pästi..

Keď sa stav pacienta v budúcnosti zhorší a príznaky úzkosti a depresie sa stanú výraznejšími, zahŕňajú:
1) depresívna nálada (zvýšená slza);
2) znížený záujem o takmer všetky typy činností;
3) významné chudnutie;
4) zvýšenie alebo zníženie chuti do jedla;
5) nespavosť alebo zvýšená ospalosť;
6. psychomotorická nepokoj alebo spomalenie;
7) pocity menejcennosti alebo viny;
8) opakujúce sa myšlienky smrti.

Pri zhoršovaní všeobecného stavu je dosiahnutie pozitívnej dynamiky zotavovania ťažké, zatiaľ čo odchod z depresívneho stavu je často nevyhnutný.

Klasické metódy liečby, ktoré sa v súčasnosti používajú, majú množstvo mimoriadne závažných vedľajších účinkov, ktoré sa budú diskutovať nižšie, pričom prax jogy má pozitívny vplyv na celkový stav a umožňuje človeku "jemne vystúpiť zo stavu úzkosti a depresie"..

Ako je uvedené vyššie, medzi moderné spôsoby liečenia úzkostných stavov patria predovšetkým drogy a psychoterapia. Psychoterapia zahŕňa mnoho podtypov: interpersonálnu terapiu, behaviorálnu terapiu, rodinnú terapiu a ďalšie. V rôznych kombináciách môžu byť tieto podtypy užitočné pre príslušné individuálne potreby a okolnosti. Pri liečení drogami sa používajú sedatíva (psycholeptiká), antidepresíva a betablokátory. Tak ako všetky lieky, aj tieto lieky majú rôzne vedľajšie účinky a niektoré môžu dokonca spôsobiť zastavenie alebo prerušenie liečby príznaky úzkosti. Najmä z tohto dôvodu sa neodporúča dlhodobo používať rôzne sedatíva..

Psychotropné lieky na depresiu zahŕňajú rôzne blokátory a antidepresíva. Antidepresíva sa nepovažujú za návykové, zoznam možných vedľajších účinkov je však rozsiahly a zahŕňa bolesti hlavy, nevoľnosť, nespavosť, nervozitu, ospalosť, sexuálnu dysfunkciu, sucho v ústach, zápchu, problémy s močením, prírastok na hmotnosti a rozmazané vedomie.... Navyše u mnohých pacientov liečených antidepresívami nedošlo k zlepšeniu (remisii). Najmä v takýchto prípadoch depresie, keď pacient nereaguje na lieky alebo psychoterapiu, sa používa elektrošoková terapia. Jeho vedľajšími účinkami sú rôzne kognitívne poruchy, ako napríklad zmätenosť, strata pamäti a dezorientácia, ktoré nemusia ísť do jedného roka po ukončení liečby..

Ako je možné vidieť vyššie zo stručného opisu, použitie tradičných metód liečby nielenže nezaručuje úspech, konkrétne zbavenie sa depresie a úzkosti, ale v niektorých prípadoch môže viesť k poruchám v iných častiach tela, ako aj k návratu úzkostných porúch po chvíli..

1. Výskum terapeutického účinku jogy pri liečbe úzkosti a depresie

V prvom rade by som chcel poznamenať, že v našej krajine sa neuskutočnil žiadny výskum zameraný na zistenie pozitívneho alebo negatívneho vplyvu praxe jogy na stav človeka v stave úzkosti alebo depresie. Myslím si, že to súvisí okrem iného so všeobecným postojom k problému úzkosti a depresívnych porúch v našej krajine, ktorý bol spomenutý už na začiatku tejto práce. Je však potrebné zdôrazniť, že v iných krajinách nie sú štúdie o vplyve praxe jogy na úzkosť a depresiu rozšírené a začali sa objavovať až nedávno samostatné štúdie o tejto téme..

Takže v roku 2010 skupina amerických vedcov vykonala štúdiu, ktorej hlavným predmetom bolo hľadanie spojenia medzi praxou jogy a zvýšením množstva kyseliny gama-aminomaslovej, ktorá je najdôležitejším inhibičným neurotransmiterom ľudského centrálneho nervového systému, ktorého úroveň zasa ovplyvňuje psychosomatický stav človeka. Podľa predchádzajúcich štúdií o príznakoch úzkosti a depresie, keď je človek v depresívnom alebo úzkostnom stave, hladina kyseliny gama-aminomaslovej sa znižuje.

Vedci, ktorí uskutočnili túto štúdiu, položili nasledujúcu otázku: „Súvisí zmena hladiny kyseliny gama-aminomaslovej s cvičením jogy alebo iba fyzickou aktivitou, ktorá je spojená s jogou?“.

V priebehu štúdie boli pacienti rozdelení do dvoch skupín: skupina, ktorá cvičila jogu, a skupina, ktorá cvičila chôdzu. Štúdia sa uskutočňovala počas 12 týždňov. V dôsledku toho analýza odpovedí pacientov zo skupiny praktizujúcej jogu umožnila tvrdiť, že zvýšenie kyseliny gama-aminomaslovej bolo výraznejšie ako v kontrolnej skupine a v dôsledku toho sa znížili príznaky stresu a úzkosti..

Ďalšiu štúdiu vykonali vedci z Južnej Afriky. Ako vyplýva zo zhrnutia tejto štúdie, stalo sa dôsledným pokračovaním vyššie opísanej štúdie. Ako metóda na určenie úrovne úzkosti sa v tomto prípade použila Beckova stupnica na stanovenie úzkosti1, ktorá vám umožňuje určiť kvantitatívnu úroveň zníženia / zvýšenia úzkosti u človeka. Okrem toho sa použila metóda kvalitatívneho hodnotenia stavu účastníkov výskumu, založená predovšetkým na tom, ako samotní účastníci výskumu určujú svoj vnútorný blahobyt..

Výsledkom štúdie neboli žiadne významné rozdiely medzi experimentálnou skupinou, ktorá praktizovala jogu, a kontrolnou skupinou, a na Beckovej stupnici sa nezistili žiadne významné rozdiely. Pri použití kvalitatívnej metódy na určenie stavu účastníkov však boli dosiahnuté skôr pozitívne výsledky..

Účastníci experimentálnej skupiny teda častejšie naznačovali zníženie pocitu úzkosti ako účastníci v kontrolnej skupine. Niektorí účastníci experimentálnej skupiny, ktorí cvičili jogu, okrem toho zaznamenali zlepšenie celkovej fyzickej kondície, zlepšenie nálady a pocit santoshi (spokojnosť). Účastníci experimentálnej skupiny tiež poznamenali, že pomocou jogy boli schopní relaxovať a dosiahnuť určitý vnútorný pokoj..

Okrem toho sa uskutočnilo niekoľko štúdií, ktorých účelom bolo študovať vplyv jogy na rôzne psychosomatické stavy, tak či onak spojené s úzkosťou a depresiou. Zdá sa, že budú zaujímavé aj pre účely tejto práce..

Indickí vedci tak počas skúmaného 10-dňového obdobia uskutočňovali výskum účinkov praxe ásany a pránájámy na stavy úzkosti, čo tiež ukázalo pokles pocitu úzkosti. Ďalšia štúdia preukázala významné zlepšenie nálady duševných pacientov po cvičení jogy.

Berúc do úvahy možnosti ľudí, ktorí cvičia jogu, dosiahnuť stabilný stav relaxácie a relaxácie, je pre túto prácu dôležitá aj 10-ročná štúdia amerických vedcov, ktorej cieľom bolo sledovať účinky meditácie, relaxácie a relaxácie účastníkov na ich náchylnosť na úzkosť a depresiu. Funkčné zobrazovanie magnetickou rezonanciou účastníkov štúdie ukázalo výhody meditácie a relaxácie. Štúdia ukázala, že vedú k pozitívnym zmenám v mozgových funkciách zodpovedných za psychosomatický stav človeka..

Budúci výskum by mal pravdepodobne ukázať, že joga, ktorá zahŕňa meditáciu, relaxáciu a zmysel pre vedomie, má rovnaké výhody..

Tieto štúdie ukazujú, že jóga má veľký potenciál pri liečení úzkosti a depresie, čo si vyžaduje ďalšie štúdium a výskum, ktorý by pomocou vedeckých metód potvrdil to, čo milióny ľudí na celom svete, ktorí praktizujú jogu, potvrdzujú, najmä možnosť dosiahnuť prostredníctvom cvičenia jogy stavov vedomia, uspokojenia a rovnováhy duchovného a fyzického tela, dosahovania stavov pokoja a relaxácie.

Táto výskumná práca nepredstiera, že ide o overený vedecký prístup k vysvetleniu možností jogy, ale zároveň sa pokúša urobiť malý príspevok, ktorý preukáže výhody a efektívnosť praxe jogy pri liečbe depresie a úzkosti..

2. Vplyv praxe jogy na úzkosť a depresiu

Ľudia s poruchami nálady, ako sú úzkosť a depresia, majú v sebe negatívne informácie o sebe a o svete a premýšľajú o minulých udalostiach alebo možných budúcich udalostiach v negatívnom kontexte. Tento dôraz na negativitu je sprevádzaný neschopnosťou držať sa pozitívnych emócií a spomienok, ktoré môžu podporovať tvorivé riešenie problémov, odolnosť, optimizmus a pocit radosti..

Ako je uvedené vyššie, joga považuje osobu ako celok za jednotu fyzického a duchovného tela. Zaoberá sa prejavmi úzkosti a depresie ako samskara. Z tohto hľadiska úzkosť, úzkosť a depresia alebo samskary majú na jednej strane ochranné a adaptívne mechanizmy na prežitie, ale zároveň neumožňujú ľuďom uvedomiť si plný potenciál, ktorý im je vlastný..

Pre stavy úzkosti a depresie vo filozofii jogy, najmä v Jóga Sutras v Patanjali, existuje špecifický akčný program pre tieto prípady. V tomto programe je uvedený recept na prekonanie takýchto negatívnych stavov, ktorý spočíva v zjednotení vedomia a sústredenia sa na súčasný okamih - dosiahnutí stavu vedomia. Zameranie sa na súčasný okamih zmierňuje stav úzkosti a starostí v porovnaní s minulými a budúcimi udalosťami a umožňuje vám trochu sa odpojiť od stavu úzkosti a depresie..

Cvičenie jogy vám umožňuje presunúť pozornosť osoby od príznakov úzkosti a depresie a ako výsledok od samotnej choroby k pochopeniu, že úľava je možná a choroba je dočasná. Schopnosť rozvíjať pocit vedomia v súčasnej chvíli počas meditácie, pránájámy a vykonávania ásan umožňuje v budúcnosti preniesť pocit vedomia do každodenného života a v dôsledku toho dosiahnuť odpustenie a potom uzdravenie..

Zdá sa však, že používanie jogy na zmiernenie stavu pacientov, ktorí trpia komplikovanými formami úzkostných stavov alebo ktorí sú v nich dlhší čas, z dôvodu nedostatočného výskumu o vplyve jogy na úzkosť a depresiu, by malo byť sprevádzané povinnou predbežnou konzultáciou s psychoterapeutom, ktorá určí pripravenosť a možnosť využitia praktických metód navrhnutých v tejto práci.

Na účely zlepšenia stavu ľudí trpiacich úzkosťou a depresiou sa zdá, že je potrebný osobitný komplexný prístup vrátane klasických jogínskych praktík (ásany, pránájáma, meditácia), pričom sa však zohľadňuje osobitný stav osoby v stave úzkosti alebo depresie..

2.1. Vykonávanie ásan

Hlavným prvkom tohto zmiešaného prístupu je použitie ásanov charakterizovaných vonkajšou pasivitou. Vonkajšia pasivita a jednoduchosť ásan vám umožňujú jemne ponoriť študenta do podstaty jogínskych cvičení. Tento prístup je spojený predovšetkým so špeciálnym stavom, v ktorom osoba trpí úzkosťou alebo depresiou, a základným princípom „nepoškodiť“..

Pred vykonaním ásan sa odporúča vykonať šatkarmy: kunjala-kriya, jala-netti, shankhaprakshalana. Tieto tri kriyy odstraňujú energetické bloky a fyzické bloky a fyzickú letargiu..

Medzi ásanmi, ktoré pomáhajú znižovať úzkosť alebo depresiu u človeka, prevažujú ásany vykonávané z ľahu. Na zjednodušenie vykonávaných ásan je potrebné použiť bloky, podložky a prikrývky. Pri vykonávaní takýchto pasívnych ásanov v polohe na chrbte by študentská hlava mala byť na úrovni srdca alebo pod ňou, pozornosť sa venuje tejto funkcii restoratívnej jogy v jogínskom systéme Iyengar..

Takéto držanie tela napriek nedostatku výskumu o vplyve praxe jogy na liečbu úzkosti a depresie naznačuje, že vám aspoň umožňujú dosiahnuť udržateľné ukazovatele relaxácie a upokojenia, ktoré zasa ovplyvňujú pocity úzkosti a depresie..

Pozície používané na liečbu úzkosti a depresie sú zamerané na fyzické aj duchovné telo, to znamená, že na rozdiel od štandardných spôsobov liečby úzkostných porúch predstavujú holistický a vyvážený prístup..

Hlavnou ázanou používanou na liečbu úzkosti a depresie je balasana, ktorá je sprevádzaná použitím podložky a prikrývok (obr. 1). Je tiež možné použiť modifikácie, konkrétne krútené balasány (obr. 2). Ak je fyzicky ťažké vykonávať tieto funkcie, je možné použiť nasledujúce držanie tela: ležanie na boku (obr. 3) a viparita karani v blízkosti steny (obr. 4). Ak je osoba v uspokojivom fyzickom stave, je možné k uvedeným ásanom pridať supta badhakonasanu (obr. 5), bhujangasanu (obr. 6), salabhasanu (obr. 7), dhanurasanu (obr. 8) a ďalších..

Opísané polohy spojené s chrbtom umožňujú človeku pôsobiť priamo na čakry zodpovedné za stavy vitality. Je potrebné poznamenať, že tieto ásany sú primárne zamerané na dosiahnutie stavu pokoja a relaxácie osobou, a preto je tiež účinné vykonávať shavasanu, v ktorej študent leží priamo dozadu..

Ako viete, pri vykonávaní shavasany leží človek na chrbte s natiahnutými rukami, ktoré otvárajú oblasť hrudníka a srdca a anatomicky ovplyvňujú stehno a kyfózu v hornej časti chrbtice, ktoré sú zvyčajne sprevádzané poruchami úzkosti. Vzhľadom na integritu fyzického a duchovného tela človeka vám fyzikálny vplyv na určité centrá tiež umožňuje ovplyvniť oblasti duchovného tela zodpovedné za stavy úzkosti a depresie..

Vykonanie shavasany v klasickej verzii vám umožňuje dosiahnuť účinok relaxácie a relaxácie, ktorý samozrejme ovplyvňuje zlepšenie celkového stavu osoby náchylnej na úzkostné poruchy. Toto postavenie však nadobúda zvláštny terapeutický účinok v prípade mierneho oblúka chrbta, čo umožňuje priamy vplyv na samskaru, v súvislosti s prítomnosťou ktorej osoba pociťuje úzkosť a depresiu..

Pri vykonávaní vyššie uvedených ásanov je potrebné venovať osobitnú pozornosť pohody a stavu študenta, v týchto pozíciách sa musí cítiť pohodlne, akýkoľvek dráždivý alebo rušivý detail môže anulovať terapeutický účinok..

Cvičenie vyššie uvedených ásan by sa malo robiť pomaly, s plnou koncentráciou a pozornosťou. Ak počas cvičenia človek pociťuje zvýšenie úrovne vnútornej úzkosti, nemal by ho tlačiť preč od seba, ale skôr nechať prechádzať cez seba s pocitom vedomia o tom, čo sa v tejto chvíli deje, a uznať, že je to aj tam.

2.2. Vykonávanie dychových cvičení (pránájáma)

V momente úzkosti, uprostred alebo na svojom vrchole sa dýchanie človeka významne mení. Dýchanie je sústredené v hornej časti hrudníka, bez vyplnenia bránice, čo ho v tomto okamihu prirodzene ovplyvňuje a zvyšuje pocit úzkosti..

Kniha Jóga ako medicína uvádza, že rýchle dýchanie aktivuje sympatický nervový systém a uvoľňuje stresové hormóny, čo zase zvyšuje len pocity úzkosti a úzkosti. “.

Osobitou črtou ľudí, ktorí cvičia jogu, je zníženie rýchlosti dýchania bez vedomej kontroly, zatiaľ čo v priemere človek berie 12 až 25 dychov za minútu, jogín môže mať polovicu dychov..

Dýchanie človeka a jeho frekvencia sú priamo spojené s pocitmi úzkosti a depresie. Implementácia špeciálnych dýchacích postupov má osobitný význam pre dosiahnutie pozitívnej dynamiky zotavovania ľudí trpiacich úzkosťou a depresiou..

Medzi štúdiami uskutočňovanými v oblasti účinku pránájámy na zmiernenie pocitov úzkosti a depresie je potrebné vyzdvihnúť štúdiu uskutočnenú indickými vedcami. V tejto štúdii mal subjekt identifikovať účinok anuloma-viloma na zníženie úzkosti a depresie medzi účastníkmi experimentu. Vyššie uvedená Beckova stupnica sa použila ako kvantitatívna metóda, ktorou sa určovali výsledky štúdie. Štúdia zistila významné zlepšenie úzkosti účastníkov.

Zaznamenal sa teda osobitný vplyv dychového cvičenia, pri ktorom výdych trvá o niečo viac ako inhalácia. Toto cvičenie spomaľuje srdce a podporuje relaxáciu a zmiernenie úzkosti..

Chandra bendhana má tiež pozitívny účinok, ktorý tiež spomaľuje procesy vyskytujúce sa v tele a umožňuje v pomerne krátkom čase dosiahnuť stav pokoja a relaxácie, čo je nevyhnutné v čase pocitu úzkosti.

Táto štúdia ukazuje, že relaxačné a relaxačné dýchacie postupy spolu s ásanmi môžu pomôcť zlepšiť stav ľudí trpiacich úzkosťou..

Na vykonanie dychovej praxe je potrebné umiestniť študenta do vajrasana, narovnať jeho chrbát, uvoľniť svalové napätie v tele uvoľnením všetkých orgánov tela, poukázať na potrebu sústrediť sa na svoje dýchanie. Odporúča sa použitie chladiaceho dychu.

2.3. Účinky meditácie na úzkosť a depresiu

Priaznivé účinky meditácie na zmiernenie úzkosti u ľudí sú dobre známe. Nie každý však chápe skutočný význam meditácie. Jeho podstata nespočíva v magickom zbavení sa úzkosti a depresie, ale v pocite uvedomenia a bytia v súčasnom okamihu, pretože úzkosť a depresia sú skúsenosťami minulých udalostí a očakávaní úzkostného stavu v budúcnosti. Meditácia umožňuje človeku sústrediť sa na súčasný okamih, uvedomiť si seba tu a teraz.

Mozog človeka v úzkostnom alebo depresívnom stave je aktivovaný, tok myšlienok v hlave sa zrýchľuje, prelína sa do lopty, čo nakoniec vedie k pravidelným návratom do stavu úzkosti. Odmotanie tohto spleti s pomocou niekoho iného zvyčajne trvá veľa času, počas ktorého je veľmi pravdepodobné, že sa objavia nové centrá úzkostných stavov..

Človek, ktorý je v stave úzkosti a nemá skúsenosti s meditáciou namiesto toho, aby tento stav ovládal, uvedomuje si sám seba v tomto okamihu, naopak, je tento stav nevedome ovládaný a sprevádzajú ho obavy, emócie atď..

Meditácia, na rozdiel od konvenčných metód liečby úzkostných stavov, umožňuje človeku pozerať sa do seba bez vonkajšej pomoci, cítiť sa v konkrétnom okamihu súčasnosti. Počas meditácie sa činnosť mozgu upokojuje, osoba prestane neustále rolovať myšlienky o udalostiach, ktoré sa vyskytli, ktoré by mohli spôsobiť útoky úzkosti a depresie, a sústreďuje sa na súčasný okamih.

Výhody meditácie sú zvyčajne zhrnuté nasledovne.

Po prvé, meditácia pomáha získať kontrolu nad fyzickým stresom upokojením tela. Počas meditácie, ako aj počas relaxácie sa srdcová frekvencia a dychová frekvencia spomaľujú a znižuje sa krvný tlak..

Po druhé, učenie sa meditačných schopností môže výrazne zvýšiť schopnosť ovládať myseľ a reagovať na opakujúce sa negatívne myšlienky, obrazy a emócie..

Vedecké štúdie o vplyve meditácie na stavy úzkosti u ľudí ukazujú, že meditácia má pozitívny účinok aj v oblasti znižovania pravdepodobnosti opätovného výskytu stavov úzkosti po meditačnej praxi..

Možno teda vyvodiť záver, že meditácia má nezávislý pozitívny účinok pri zmierňovaní pocitov úzkosti a depresie. Zároveň sa zdá, že jeho uplatňovanie spolu s ásanmi a pránájámom bude mať ešte pozitívnejší účinok, a to aj v dôsledku rôznych oblastí vplyvu..

2.4. Výživa počas úzkosti a depresie

Je známe, že jeme. Táto fráza priamo súvisí so skúmaným problémom. Psychosomatický stav človeka do značnej miery závisí od kvality výrobkov a spôsobu ich prípravy, ako aj od iných faktorov..

Existujú štúdie, ktoré potvrdzujú vplyv potravinových výrobkov konzumovaných osobou na jeho psychický stav..

Niektoré potraviny teda môžu byť zahrnuté do príčin úzkosti a stresu..

Počas úzkosti sa neodporúča konzumovať potraviny ako: sýtené nápoje, ľahké jedlá, hranolky, alkoholické nápoje, káva, cukor, rýchle občerstvenie.

Súčasne sa odporúča konzumovať: domáce jogurty, ovocie, zeleninu, ryžu, fazuľa, čerstvé ryby, veľa vody.

Všeobecne by sa malo poznamenať, že počas stavov úzkosti a depresie sa odporúča konzumovať vegetariánske výrobky, ktoré nepreťažujú tráviaci systém, umožňujú človeku cítiť vnútorné svetlo, čo zasa ovplyvňuje psychický a emocionálny stav..

V praktickej časti tejto práce bola stanovená úloha potvrdiť alebo vyvrátiť závery týkajúce sa vplyvu jogy na úzkosť a depresiu, ktoré boli urobené v predchádzajúcich štúdiách..

Osobitne by som chcel poznamenať, že výskum uskutočnený v praktickej časti nie je striktne vedecký a môže mať niekoľko metodických nepresností, ktoré však nemôžu poprieť výsledky získané počas experimentu..

Zúčastniť sa na experimente sa dohodli dve dievčatá vo veku od 27 do 29 rokov, ktoré sa ďalej označujú ako „účastníci A a B“. Podľa nich netrpia neustálymi depresívnymi a úzkostnými stavmi, ale pravidelne sa stretávajú s pracovným stresom. Účastník B tiež poznamenala, že pravidelne rozvíja pocity úzkosti založené na jednej zo skúseností, ktoré zažila vo svojom osobnom živote..

Kurzy sa konali ráno alebo večer, raz na osobnom stretnutí, ostatné triedy sa uskutočňovali prostredníctvom programu Skype.

Na určenie stupňa úzkosti sa použila Spielbergerova situačná stupnica sebaistoty..

Po absolvovaní testu pred cvičením jogy dostal účastník A indikátor 39 bodov, účastník B dostal indikátor 35 bodov. Úroveň úzkosti sa dá charakterizovať ako priemerná.

Účastníci A a B nemali predchádzajúce skúsenosti s jogou. Výučba pozostávala z dvoch častí: prvá sa uskutočnila ásanmi a pokus o sústredenie sa na súčasný okamih, vykonanie dychových cvičení. Tréningy trvali 10 dní od 6. do 16. apríla 2015, jedna hodina denne. Jedna hodina trvala asi 90 minút.

Prvá časť hodiny pozostávala z jednoduchých ásan, ako je tadasana, balasana, bhujangasana, shavasana, viparita karani, sarvangasana, khalasana, ktorého terapeutický účinok bol naznačený v predchádzajúcich vedeckých štúdiách.

Druhé zahŕňalo vykonanie dychových cvičení (pránájámy): kapalabhati, bhastrika a nadi-oblečhana-pranayama, sitali.

Počas hodín účastníci A a B viedli denník, v ktorom opisovali svoje pocity počas cvičenia jogy.

Po 10-dňovom kurze jogy účastníci A a B absolvovali test sebahodnotenia situácie Spielbergerovej situačnej úzkosti..

Získané výsledky ukázali nevýznamné zlepšenia v stavoch účastníkov A a B. Takže po absolvovaní testu mal účastník A ukazovateľ 37 bodov na stupnici Spielberger a účastník B mal 34 bodov..

Napriek miernemu zlepšeniu úzkosti účastníkov na základe Spielbergovej stupnice si počas rozhovoru všimli zlepšenie celkového stavu a pocit pokoja s pokojom po triede. Účastník B poznamenal, že nezažila pocit úzkosti, ktorý ju predtým pravidelne obťažoval.

Na základe výsledkov vykonaných tried je potrebné poznamenať, že na objektívnejšie hodnotenie vplyvu jogy na vnútorný psychosomatický stav ľudí je potrebné pozorovať a viesť hodiny po dlhšiu dobu as veľkým počtom účastníkov s výraznými úzkostnými alebo depresívnymi stavmi..

Získané výsledky zároveň potvrdzujú pozitívny vplyv praxe jogy na zlepšenie celkového stavu človeka, na jeho náladu a pohodu..

Výskum v oblasti terapeutického účinku jogy, spojený s účinkom na úzkosť a depresiu a ďalšie psychosomatické problémy, nie je v súčasnosti rozšírený, ako vyplýva zo štúdie uskutočnenej pri písaní tejto práce. Niekoľko príkladov uskutočneného výskumu však ukazuje pozitívny vplyv praxe na stav študentov..

Je ťažké si predstaviť, že v krátkom čase bude možné zmeniť existujúci systém liečby depresívnych porúch pomocou drog a konzultácií s psychoterapeutom. S najväčšou pravdepodobnosťou to bude trvať mnoho rokov a oveľa viac výskumu pozitívneho vplyvu jogy na psychosomatický stav ľudí..

V tomto prípade nezabudnite na obrovské zisky farmaceutických spoločností, ktoré vyrábajú antidepresíva a iné lieky. Je zrejmé, že ako sa výskum vplyvu jogy na stav človeka zvyšuje, zvyšujú sa aj rozpočty vyššie uvedených spoločností, ktorých cieľom je diskreditácia pozitívnych výsledkov získaných počas tohto výskumu..

Táto práca predstavuje malý príspevok k zhromažďovaniu dôkazov potvrdzujúcich účinnosť praxe jogy v oblasti vplyvu na psychosomatický stav človeka. Hlavnou výhodou praxe jogy, ako sa opakovane uvádza v tejto práci, je jej holistický prístup, ktorý neoddeľuje myseľ a telo, vonkajšie a vnútorné faktory človeka..

Cvičenia a recepty na sezónnu depresiu

Jar sa začal, čo znamená, že ľudia s nestabilnou psychikou môžu mať exacerbácie sezónnej jarnej depresie spojenej s:

  • s nedostatkom vitamínov;
  • nedostatok serotonínu, ktorý sa prehlbuje počas zimy;
  • chronické choroby, ktoré sa na jar zhoršujú.

Môžete sa samozrejme pokúsiť vyhnúť útokom s antidepresívami, ale nie je nič hroznejšie ako zvyk stimulovať duševný stav a náladu tabletkami. Môžete si zvyknúť na lieky a potom na nich bude večná závislosť a ďalšie prehĺbenie depresie v prípade odmietnutia stimulancií..

Existujú účinnejšie a jednoduchšie a najdôležitejšie metódy, ako zostať v dobrej nálade bez toho, aby došlo k poškodeniu zdravia..

Tieto cvičenia liečia depresiu zvýšením produkcie endorfínov (hormónu produkovaného hypofýzou) a hormónu neurotransmiterov serotonínu. Dávajú ľuďom pocit radosti, potešenia a šťastia..

Ako identifikovať príznaky depresie

Ak chcete zistiť, či máte depresiu alebo jednoducho zlú náladu, skontrolujte, či nemáte niektorý z nasledujúcich príznakov:

  • Neustála únava a nízka spotreba energie (rýchlo sa unaví).
  • Slabá pamäť, neschopnosť sústrediť sa a robiť rozhodnutia.
  • Zvýšená úroveň úzkosti a úzkosti (vždy sa zdá, že sa stane niečo strašné).
  • Pesimizmus a beznádej (ste si istí, že to bude zlé).
  • Máte neustále pocity viny a nie ste si sami istí..
  • Apatia pre všetko (nezaujímajú sa o filmy, knihy, zábavu, šport a sex).
  • Niečo neustále bolí: bolesti hlavy a zažívacie ťažkosti sú obzvlášť časté).
  • Máte bulímiu (prejedanie sa) alebo naopak averziu voči jedlu.
  • Niekedy majú samovražedné myšlienky.
  • Výkyvy nálady (od úplnej dekadencie po eufóriu)

Čo cvičenie lieči depresiu

Patria medzi ne jóga, fitnes (aerobik) a... kulturistika. Kulturistika navyše pomáha liečiť depresiu nielen u mužov, ale aj u žien..

(Áno, áno, ukázalo sa, že nič nezlepšuje náladu ženy, napríklad niekoľko tuctov lisov v telocvični, hádzanie činiek alebo kyvné lisovanie na silovom stroji).

Ale začnime s jogou.

Jóga je najlepším liekom na depresiu

Nemôžem to nazvať iba cvičením. Toto je spôsob života a svetonázor postavený na kontemplácii, vnútornom pokoji a rozpadu vo vesmíre..

Keď sa nabijete energiou vesmíru, ponoríte sa do seba a zároveň sa rozpúšťate, odvrátite sa od zbytočných myšlienok a všetky problémy prestanú existovať..

Jóga je okrem filozofie a spirituality tiež vynikajúcim nástrojom na tréning a liečenie:

  • Statické cvičenia, napriek svojej zložitosti, sa cvičia s prietržami chrbtice, artrózou, artritídou a sú relatívne bezpečné (pokiaľ sa nepokúsite okamžite priviazať uzol).
  • Zameranie učenia sa ásan a depresie je jednoducho nezlučiteľné..

Póza stromu (Vrikshasana)

Pokúste sa začať s týmto ázanom, ktorý sa volá Vrikshasana (strom).

Na obrázku nižšie vidíte túto pozíciu:

Je dôležité v ňom udržiavať rovnováhu, čo je úplne nemožné, ak je hlava plná depresívnych myšlienok alebo každodenných nezmyslov.

Ak sa chcete vyhnúť pádu, ak stratíte rovnováhu, cvičte bokom k stene.

Mentálne si predstavujeme:

  • korene siahajú od podpornej nohy, zhmotňujúc jednotu s mocou zeme, silou a rovnováhou;
  • ramená sú vetvy, ktoré vyrovnávajú kmeň (chrbticu), symbolizujúce rast a gravitáciu smerom hore;
  • končeky prstov sú listy, ktoré sa živia životodarnou energiou, ktorú nám dáva vesmír: prenikajú nám od špičiek ku koreňom.

Cítite spätný pohyb tejto energie (prány) z vetiev (ramien) pozdĺž kmeňa (chrbtice) ku koreňom (chodidla)..

Dýchanie v polohe Vrikshasana by malo byť nasledovné:

  • keď sa vezme ázana, vdychuje sa s natiahnutím chrbtice a zdvihnutím paží.
  • výdych je nasmerovaný nadol na „korene“: pomocou neho stlačíme chodidlá k podlahe a prsty sa predlžujú.

Musíte držať pózu po päť dýchacích cyklov (jeden cyklus - nádych-výdych), potom vykonať asanu zmenou podpornej nohy.

Počet cyklov sa môže postupne zvyšovať.

Pose Mountain (Tadasana)

Ak Vrikshasana zlyhá, začnite prípravnou ásanou - Tadasanou (horská póza):

  • Postavte sa vo zvislej polohe, paralelne spojte chodidlá nôh, napnite si prsty na nohách, akoby narástli do podlahy, a vytiahnite kolená nahor..
  • Narovnať chrbticu a vtiahnuť žalúdok dovnútra
  • V chrbte by nemala byť výrazná deformácia, dolná časť chrbta vpred.
  • Tri polohy rúk:
    • nižšie pozdĺž tela,
    • natiahnite sa dlaňami dopredu;
    • zložte sa pred vami v modlitbe predstavovať hinduistov a budhistov (namaste) - v tejto pozícii je najlepšie požiadať vesmír (Šiva, Budha alebo Ježiš Kristus) o uzdravenie pred depresiou.
  • Držte ásany päť dýchacích cyklov.

Dýchanie jogy

Pri cvičeniach je dôležité vždy správne dýchať, ak chcete zvládnuť nielen „nahú“ jogu (jej fyzickú chrbticu), ale komplex všetkého (fyzické cvičenia, duševný stav a správne dýchanie), to znamená, hatha jogu.

Dýchanie jogy má všeobecne veľký význam - je to zdroj energie. Existuje celá veda zvaná pranajama, ktorá učí úplné dýchanie (horné, stredné a brušné)..

Na rozdiel od pravých jogínov dýchame väčšinou plytko (iba pri hornom dýchaní) a našimi ústami, čo je zásadne nesprávne, pretože vedie k problémom s adenoidmi a štítnou žľazou (dýchanie ústami je ako jesť nosom)..

  • Plytké dýchanie u tých, ktorí neustále sedia - vo všeobecnosti väčšina Európanov takto dýcha.
  • Stredné dýchanie sa považuje za úplnejšie - dýchajú ho tí, ktorí sú zvyknutí nesedieť, ale fyzicky pracovať a pohybovať sa.
  • Abdominálne (diafragmatické) dýchanie sa inštinktívne používa v stave spánku alebo pri opustení zatuchnutej miestnosti na čerstvom vzduchu - a fyzicky zdraví ľudia a športovci ho neustále dýchajú..

Musíte ovládať pránájámu v relaxačných ásanoch, napríklad Shavasana (mŕtvola).

Shavasana pose

Táto póza sa praktizuje na konci dňa (najlepšie pred spaním).

  • Musíte ležať na chrbte, nohách a pažiach mierne od seba (ruky, dlane hore).
  • Len sa uvoľnite a zamerajte sa na plné dýchanie bez premýšľania o niečom inom..
  • Dýchanie sa môže uskutočňovať napríklad podľa vzorca 4 - 7 - 8 (vyššie uvedený vzorec nie je z pranayama):
    • vdychujte štyri počty (nedosiahnite až na zastávku, ponechajte trochu pažby v pľúcach);
    • siedmimi - zadržiavajúc dych;
    • o ôsmej - výdych.

Čoskoro príde relaxácia a hlboký spánok.

Len to nepreháňajte, aby ste sa nestali skutočnou mŕtvolou:

  • začnite s jednou minútou a postupne zvyšujte trvanie tried na 10 - 15 minút.

Myšlienku úplného dýchania v joge dáva toto video:

Video: Úplné dýchanie.

Varovanie: Dýchacie cvičenia pri praktickom postupe pri spôsobe pranayama môžu byť život ohrozujúce!

Úloha dýchania a CO2 na začiatku depresie

Hlavné nebezpečenstvo plytkého dýchania je, že vedie k nedostatku CO2 v organizme.

Ľudia mylne veria, že čím častejšie a hlbšie vdychujú, tým viac kyslíka bude v krvi, čo znamená, že je to lepšie. Oxid uhličitý CO2 desiatky krát užitočnejšie ako kyslík (O2 - iba energetický nápoj):

  • je zdrojom života (to je veľmi prana);
  • zodpovedný za reguláciu metabolických procesov, produkciu hormónov;
  • rozširuje krvné cievy;
  • upokojuje nervový systém;
  • syntetizuje esenciálne aminokyseliny

(Ukazuje sa, že rastliny sa živia oxidom uhličitým z nejakého dôvodu?)

Nedostatok CO2 vedie k narušeniu všetkých biochemických procesov vrátane... hladovania kyslíkom. K hypoxii teda dochádza pri zvýšenej aj zníženej hladine CO.2 v krvi.

Po cvičení stúpa obsah oxidu uhličitého v krvi. To je dôvod, prečo každá depresia po dobrom tréningu ustupuje, človek sa cíti dobre, napriek únave a jeho nálada stúpa..

Mierny prebytok CO2 môže viesť k eufórii a halucináciám a jej kritickému prahu - ku kóme a klinickej smrti. Preto sú nezávislé dychové cvičenia, či už podľa jogového systému alebo podľa metódy Buteyko, vždy nebezpečné, pretože sa zakladajú presne na saturácii krvi oxidom uhličitým..

(Slávna metóda Buteyko je nekonvenčná metóda liečby astmy pomocou špeciálneho dýchacieho systému, ktorý sa používa na celom svete).

Prečo vám fitness alebo kulturistika šetria depresiu

Nie každý môže robiť jogu: potrebujú prípravu a primeraný prístup. Avšak aj jednoduché návštevy telocviční majú magický efekt. Hlavné je motivovať:

  • eradikovať patológiu chrbtice;
  • vylepšite svoju postavu a telo;
  • vybudovať svaly na nohách, pažiach alebo bruchu;
  • opraviť tvar bokov alebo zadku;
  • vylúčiť celulitídu a zmeniť sa na pevné svaly;
  • naučte sa stúpať 100-krát;
  • hlavný strečing (motúz)

Ciele môžu byť úplne odlišné. A aj keď neexistujú žiadne strategické ciele, ale jednoducho myšlienka odvrátiť pozornosť od pracovného a každodenného života a prísť študovať s hudbou medzi pozitívnych, fyzicky aktívnych ľudí, dosiahne sa hlavný cieľ (víťazstvo nad depresiou)..

Vysvetlenie, prečo vás kulturistika chráni pred depresiou, je jednoduché:

Kulturisti sú akýmsi maniakom: starajú sa o úľavu svalov natoľko, že každý ďalší centimeter, ktorý si vybudujú, sa naplní pocitom šťastia. Silné uvoľňovanie endorfínov plus zvýšený obsah CO2 po tréningu sú schopní odstrániť akúkoľvek depresiu.

Iné prostriedky na nápravu depresie

Výživa

Pri bežnej strave môžete zvýšiť produkciu serotonínu:

  • Jedzte viac potravín, ktoré sa ľahko strávia:
    • celozrnné obilniny, ovsené vločky, fazuľa.
  • Konzumujte potraviny s vitamínmi B a omega-3 mastnými kyselinami.
  • Zahrňte do svojej stravy mliečne výrobky a obilniny, ktoré obsahujú horčík a vápnik.

Slnko a pohyb

Ak sú denné hodiny krátke, vstaňte čo najskôr, pretože sérotonín sa vyrába za denného svetla a najmä na slnečnom svetle.

Depresia - beh, plávanie, tanec a všeobecne všetky športy alebo koníčky liečia depresiu - hlavný pohyb a vášeň, ktoré naplnia život radosťou a potešením..

Ľubovník bodkovaný proti depresii

Ľubovník bodkovaný je vynikajúcim prírodným liekom na depresiu, ktorý je uznávaný na celom svete.

  • Ľubovník bodkovaný zvyšuje hladinu serotonínu v krvi a súčasne nemá škodlivé vedľajšie účinky, napríklad farmaceutické antidepresíva, napríklad Prozac:
  • Ľuďi v Nemecku kupujú ľubovník bodkovaný ako liek na depresiu 20-krát častejšie ako Prozac.
  • Ľubovník bodkovaný má súčasne silné baktericídne a antioxidačné vlastnosti, čo umožňuje jeho použitie pri liečbe mnohých infekčných chorôb a dokonca aj rakoviny..

Ľubovník bodkovaný má však aj svoje kontraindikácie:

  • Napríklad pri dlhodobom používaní môže zvýšiť krvný tlak, spôsobiť zápchu..
  • Znižuje expozíciu určitým liekom (o ktorých je známe, že znižujú účinok chemoterapie po liečbe ľubovníkom bodkovaným)..

Pamätajte, že depresia je hlavným zdrojom choroby, takže ak sa jej zbavíte, položíte pevný základ pre svoje fyzické a duševné zdravie..

Psychologické aspekty depresie

Vyššie uvedené sa týka iba fyzických aspektov depresie, ale ak sú jej dôvody čisto psychologické, napríklad tragédia alebo nízka sebaúcta, potom to nebude možné prekonať iba cvičením, stravou alebo bylinkami:

  • problém bude len dočasne vyrušený;
  • Posadnutosť problémami nedá úplné rozpojenie od nich - človek môže automaticky vykonať nejakú akciu, ale jeho mozog a psychika sa stále sústredia na zdroj depresie, takže žiadna akcia (dokonca ani pri užívaní antidepresív) nebude mať účinok.

Potom môže pomôcť iba psychológ.

Video: Príčiny depresie a spôsoby, ako sa toho zbaviť.