Ako zmierniť stres psychoemotačného a mentálneho typu

Moderný svet sa týka špičkových technológií a vysokých rýchlostí. Ľudia sú bombardovaní obrovským prúdom informácií spojeným s rýchlym tempom života. Stres, pracovné zaťaženie, zdravotné problémy vedú k emocionálnemu stresu, vyčerpaniu nervového systému. Problém uvoľnenia napätia sa stáva naliehavým.

Moderný rytmus života spôsobuje človeku emocionálny stres

Príčiny emocionálneho stresu

V psychológii sa predpokladá, že emocionálny stres je psychofyziologický stav tela, ktorý pozostáva zo súboru emocionálnych zážitkov spôsobených rôznymi dôvodmi..

Dôležité! Napätie sa najčastejšie začína prejavovať, keď sa človek neustále hromadí v sebe a nemôže zvrhnúť svoje vnútorné zážitky zvonku, neustále obmedzuje jeho emocionálne prejavy: hnev, zlosť, strach, úzkosť. Nájdenie príčiny starostí a jej odstránenie je hlavnou podmienkou v boji za vaše zdravie..

Zdôrazňujú sa najbežnejšie príčiny stresu:

  • Genetické faktory - verí sa, že ľudia s melancholickou dispozíciou so slabými nervovými procesmi, napätie sa dá zdediť..
  • Vznik a zhoršenie emočného stresu môže byť ovplyvnené sociálnym prostredím. Deti často podliehajú tomuto vplyvu, keď rodičia majú nadmernú ochranu alebo nadmerné požiadavky. Dieťa v materskej a materskej škole sa učí, že nie je možné otvorene prejavovať nespokojnosť, hnev, agresivitu. Nevysvetľujú, ako vyhodiť svoje emócie. Vytvára sa emočná tesnosť, ktorá sa mení na napätie.
  • Pre dospelých je príčinou napätia a stresu ťažké životné obdobie: katastrofy, nehody, choroby, rozvody. Takéto traumatické šoky začínajú kultivovať úzkosť pre ich životy a zdravie, ich rodiny..
  • Moderný život je taký, že ľudia často zažívajú zvýšený stres. Situácie si často vyžadujú aktiváciu skrytých schopností tela, ale fyzická aktivita na to nestačí. Pasívny životný štýl, sedavá práca pri počítači (najmä u mužov), nedostatok aktívneho tréningu zasahujú. To narúša metabolizmus a vedie k nerovnováhe, a teda k neustálemu napätiu v tele.

Pasívny životný štýl ovplyvňuje oslabenie tela a zasahuje do boja proti stresu mysle a tela

Druhy napätia

Keď nastane svalové napätie, objaví sa zvýšené zaťaženie nervového systému, čo vedie k nevhodnému správaniu ľudí. Každý reaguje na traumatickú situáciu inak. Preto existujú rôzne reakcie na prejav napätia:

  • Typ brzdenia - jednotlivec sa nemôže pri práci prispôsobiť záťažiam, napríklad nadmerným požiadavkám na rodinu. V tomto prípade sa správanie v súvislosti so situáciou stáva neadekvátnym, inhibovaným a letargickým. Jedinec úplne stráca aktívny odpor k problémom.
  • Excitabilný typ - neustále nadmerné vzrušenie vedie k tomu, že sa správanie človeka mení, čím sa stáva agresívnym, prudko zmierneným a podráždeným. Zdá sa, že spĺňa všetky požiadavky, ale k tomu dochádza pri nadmernom nervovom napätí. Často sa premieňajú na neprimerané konflikty, hovoria o takýchto ľuďoch: „bliká ako strelný prach“.

Akékoľvek napätie si vyžaduje cestu von s použitím účinných metód, aby nedošlo k extrémom: choroba, šialenstvo, túžba po osamelosti, nenávisť k svetu a túžba pomstiť sa bez rozdielu všetkých a podobné nebezpečné javy..

Účinné spôsoby, ako zmierniť stres

Na otázku, ako odstrániť nervové napätie, ponúka psychológia účinné spôsoby. Pre ľudí, ktorí sa dokážu sami vyrovnať s emocionálnym stresom, budú užitočné nápravné metódy:

  • Introspekcia poskytuje príležitosť pochopiť úzkosť. Podľa psychológov ľudia často príliš dramatizujú problém, ktorý sa objavil. S jednoduchým riešením na kúsku papiera ho môžete rozobrať na možné výhody a nevýhody. Potom odrežte všetko, čo vám bráni v živote.
  • Auto-tréning pomôže zmierniť duševné a duševné napätie. Dobre kombinuje relaxáciu svalov a sebavedomie. Podobné psychologické cvičenia existujú. Je užitočné kŕmiť výsledky fyzickými a intelektuálnymi aktivitami: čítaním kníh, tvorivosťou, príjemným tréningom vo forme módnej nórskej chôdze s pólmi..
  • Metódy relaxácie a zmiernenia psychoemocionálneho stresu sa osvedčili. Medzi hlavné patrí meditácia, dychové cvičenia, svalová relaxácia, sústredenie „tu a teraz“ na nejaký objekt, napríklad sviečka, tvárový bod, zvuky. Ak sa počas hodín môžete odpojiť od všetkých myšlienok, pomocou relaxácie môžete usporiadať myšlienky, pocity, emócie a zmierňovať úzkosť.

Metódy automatického tréningu pomáhajú zmierniť psychické a svalové napätie

  • Psychológovia vás naliehajú, aby ste aktívne odstránili zo svojho života okolité okolnosti a ľudí, ktorí spôsobujú stres, ak sú spájaní s prácou, sociálnym kruhom, rodinnými problémami. Je užitočné obklopiť sa vecami, ktoré prinášajú morálnu spokojnosť: knihy, obrazy, jedlá, kvety.
  • Fyzicky a emocionálne je možné „uniknúť“ z úzkosti, takže úzkostliví ľudia musia pravidelne bežať, cvičiť, upravovať režim, zabezpečiť pokojný spánok, nájsť zaujímavý koníček, rozšíriť okruh príjemnej komunikácie.
  • Výrazný účinok sa dosahuje kombináciou všetkých štandardných a neštandardných možností, ktoré prispievajú k riešeniu problému. V psychológii sa táto metóda nazýva brainstorming. Hlavnou podmienkou je konzultovať s rodinou a priateľmi, aby ste videli traumatickú situáciu z druhej strany..

Ak nemôžete relaxovať

Mnoho ľudí sa spolieha na domácu liečbu a sťažuje sa, že odporúčané psychologické prostriedky nefungujú, bez ohľadu na to, ako ťažké sa snažia správne dodržiavať všetky pokyny..

Dôležité! Psychológovia varujú, že samoliečba neprináša okamžité výsledky. Účinok je možné pocítiť až po určitom čase. Úplné odstránenie neurotických stavov bude trvať niekoľko mesiacov pravidelného cvičenia..

Ak niekto povie: „Nemôžem sa uvoľniť, stále som napätý,“ je to pre rodinu zvon. Zostal sám so svojimi problémami, začne s liekom, snaží sa nájsť relaxáciu s drogami alebo alkoholom. Ak dostupné prostriedky nepomáhajú, musíte vyhľadať kvalifikovanú pomoc. Pozostáva z predpisovania liekov a psychoterapie:

  • Sedatíva), ako je napríklad Diazepam. Je predpísaná v krátkom priebehu tak, aby nedošlo k závislosti a deplécii nervového systému. Je potrebné mať na pamäti, že upokojujúce prostriedky sa s depresiou nezaoberajú.
  • Antidepresíva sa používajú na normalizáciu duševného stavu. Moderné lieky - amitriptylín, sertralin, majú minimálne vedľajšie účinky. Nie sú návykové, ale vyžadujú si dlhodobé užívanie - do jedného roka.
  • Na zmiernenie ťažkej úzkosti a úzkosti sa predpisujú antipsychotiká. Všetky tieto lieky majú veľa kontraindikácií a mali by sa používať iba v nevyhnutných prípadoch: Chlorprothixén, Sonapax, Aminazín.
  • Odporúčajú sa ľudové liečivé prípravky: bylinné dekorácie a čaje z hlohu, balzamu citróna, valeriánu na upokojenie a zmiernenie stresu. Recepty vývaru nájdete na príslušných stránkach.

V prípade núdze vám lekár pomôže s výberom liekov

Pozor! Akýkoľvek liek môže mať zmiešané účinky na rôznych ľudí. Všetko závisí od úrovne stresu, osobných charakteristík osoby, somatických chorôb, ktoré má. Lieky preto môžu vyberať iba špecialisti, pričom zohľadňujú, ako sa zbaviť nervového napätia.

Lieky môžu pomôcť vyrovnať sa s akútnymi prejavmi duševného stresu, ale neodstránia problém ako celok. Príčiny môžete odstrániť pomocou psychoterapie a relaxácie. Je potrebné poznamenať, že protidrogová liečba bez psychoterapie je účinná v 40%, s použitím psychoterapeutických techník - v 70%.

Pre rôzne typy porúch použite:

  • Kognitívna behaviorálna terapia, ktorá vysvetľuje, ktoré myšlienky vyvolávajú úzkosť a ako sa s nimi vysporiadať.
  • Racionálna psychoterapia, technika pomáha porozumieť príčinám príznakov, ktoré vedú k emocionálnemu stresu.
  • Telesná psychoterapia, ktorá zmierňuje svalové napätie v tele. Lekár pomocou špeciálnych cvičení „prináša“ interné zážitky na telesnú úroveň, kde nás učí, ako sa s nimi vysporiadať..

Relaxácia po psychickom strese

Úžasný spôsob, ako dosiahnuť harmóniu mysle a tela, je relaxácia od stresu a napätia. Predtým, ako začnete relaxovať sami, je najlepšie poradiť sa s odborníkom. Naučí vás, ako vykonávať relaxačné sedenia, ktoré majú priaznivý vplyv na fyziologický stav tela, normalizovať krvný tlak a funkciu srdca..

Psychológovia radia relaxačným sedeniam pre takmer všetkých ľudí, pretože skutočnosti sú také, že moderný človek je neustále v napätí a podkopáva jeho zdravie. Relaxačné hodiny pomáhajú zvyšovať efektívnosť, duševnú aktivitu, odhaľovanie talentov. Na oddych nepotrebujete veľa času - stačí len tridsať minút denne na relaxáciu.

Relaxačné sedenia poskytujú dobrú príležitosť na zvládnutie emocionálneho stresu

Pre relaxačné sedenie je potrebné vytvoriť prostredie: odľahlé tiché miesto so stlmenou relaxačnou hudbou. Súbor cvičení a spôsob relaxácie pomôže odborník, pretože musia zodpovedať individuálnej nálade človeka. Môžu sa navrhnúť tieto psychotechniky relaxácie:

  1. súbor dychových cvičení, napríklad podľa systému jogy;
  2. komplex meditácie o objektoch, zvukoch;
  3. komplex relaxácie svalov.

Dôležité! Relaxácia neodstráni problémy, ktoré spôsobujú psychický stres, ale umožní vám relaxovať, odstrániť nervozitu, odvrátiť pozornosť od zbytočných vecí a sústrediť sa na hlavnú vec..

Ako odstrániť napätie v tele

Existujú rôzne prístupy k technikám uvoľňovania zvieracích svoriek. Niektorí odborníci odporúčajú používať cvičenia, ako je „vyradiť klin klinom“, ktorého podstatou je odstránenie napätia v tele, musíte sa čo najviac namáhať. Túto pozíciu pomáhajú nasledujúce cvičenia:

  • „Citrón“ - pohodlne sedieť, sklopiť hlavu, zavrieť oči. Predstavte si, že v ruke drží citrón. Musíte ju pomaly vytlačiť, až kým nebudete mať pocit, že sa všetka šťava vytlačí. Potom prichádza striedavá akcia: potom sa uvoľnite, potom namáhajte. Je užitočné si zapamätať tento pocit, aby sa telo usporiadalo..
  • „Rampouch“ - postavte sa, pevne roztiahnite ruky a predstavte si ako cencúľ. Zmraziť v tejto polohe 1 - 2 minúty a postupne sa začať uvoľňovať rukami, predstavovať si, že cencúľ sa topí na slnku. Po zapamätaní si pocitov relaxácie sa k nim môžete uchýliť v napätých chvíľach.
  • "Sviečka" - dychové cvičenie. Relaxujte v pohodlnej polohe, rovnomerne a zhlboka dýchajte. Zatvorte oči a predstavte si, že v blízkosti sú zapálené sviečky. Duševne silne „vyfúknite“ sviečku a úplne vydýchnite vzduch. Tak to urobte niekoľkokrát.

Iní odborníci radia v oblasti terapeutickej masáže, fyzioterapie (Charcotov douche, elektroforéza, cvičebná terapia). Tieto účinné techniky môžu pomôcť zmierniť kŕče a bolesti svalov. Podrobné odporúčania sa najlepšie prediskutujú so svojím lekárom.

Pre tvoju informáciu. Teplé kúpele, prechádzky pred spaním, plnohodnotné obohatené jedlo, zdravý spánok - jednoduché a dostupné prostriedky môžu odstrániť svalové svorky, ak problém nezašiel príliš ďaleko..

Svalové napätie pomôže odstrániť terapeutické masáže a fyzioterapiu

Ako minimalizovať účinky stresu na telo

Napriek tomu, že stres je pre organizmus škodlivý, je potrebné ho podávať v správnych dávkach, pretože pomáha mobilizovať sily na riešenie akýchkoľvek problémov. Jeho nadmerné množstvo však má na človeka negatívny vplyv, čo vedie k stresu. Aby ste minimalizovali jeho účinky, musíte sa naučiť, ako zvládať stres. Psychológovia poskytujú nasledujúce rady:

  1. akceptujte, že akákoľvek životná situácia je už stresom, musíte sa z nej pokúsiť získať maximálny úžitok;
  2. ak dnes nič nefunguje, nechajte riešenie problému neskôr na princípe „Zajtra na to premyslím“;
  3. zapojiť sa do akejkoľvek dychovej praxe (joga, flex tela), ktorá pomáha uvoľňovať svalové napätie, upokojuje dýchanie a znižuje účinky stresu;
  4. harmónia okolo seba pomáha vytvárať harmóniu v duši: poriadok doma, v záležitostiach, myšlienkach, tele;
  5. spríjemnite a spríjemnite si život vďaka koníčkom, komunikácii, športu, cestovaniu, knihám.

Život moderného človeka si nemožno predstaviť bez vonkajšieho stresu a vnútorného napätia. Tento stav je prirodzený a dokonca užitočný, iba sa musíte naučiť, ako ho zvládnuť a vedieť, ako zmierniť emocionálny stres.

Metódy na zmiernenie psychologického stresu
psychologická konzultácia na túto tému

Ľudská prirodzenosť je taká, že sa snaží o pohodlie, o odstránenie nepríjemných pocitov, bez toho, aby o tom premýšľala. Ide o prirodzené metódy regulácie (predĺžený spánok, chutné jedlo, komunikácia s prírodou a zvieratami, sauna, masáž, pohyb, tanec, hudba atď. Bohužiaľ, niektoré prostriedky sa v zásade nemôžu použiť v práci priamo v okamihu, keď nastala napätá situácia. Existujú nejaké techniky, ktoré je možné počas práce uplatniť?.

Stiahnuť ▼:

PrílohaVeľkosť
prezentatsiya.pptx657,18 KB
vystuplenie.docx28,22 KB

Náhľad:

Popisky snímok:

Techniky psychologického zmiernenia stresu

dlhý spánok, chutné jedlo, komunikácia s prírodou a zvieratami, sauna, masáž, pohyb, tanec, hudba a ďalšie. Prirodzené spôsoby regulácie:

Cvičenie „Prírodné metódy regulácie tela“

je to kontrola psycho-emocionálneho stavu človeka dosiahnutá vplyvom človeka na seba pomocou slov, mentálnych obrazov, kontroly svalového tonusu a dýchania; samoreguláciu je možné vykonať pomocou štyroch základných nástrojov, ktoré sa používajú jednotlivo alebo v rôznych kombináciách. samoregulácia

Výskyt troch hlavných účinkov: - účinok upokojenia (odstránenie emocionálneho napätia); - efekt zistenia (oslabenie prejavov únavy); - účinok aktivácie (zvýšená psychofyziologická reaktivita). Výsledok samoregulácie

1. Metódy spojené s kontrolou dýchania - kontrola dýchania; -Pushinka dýchacia technika; - technika dýchania "Ball". Metódy samoregulácie a samopôsobenia

2. Metódy spojené so zvládaním svalového tonusu, pohyb - cvičenie na relaxáciu rôznych svalových skupín; - cvičenie „Plavidlo s tekutinou“; - Cvičenie „Vlna relaxácie“. Metódy samoregulácie a samopôsobenia

3. Spôsoby spojené s vplyvom slova - vlastné objednávky; - samo-programovanie; - vlastné schválenie (sebapodporovanie). Metódy samoregulácie a samopôsobenia

4. Metódy spojené s použitím obrázkov

protistresové dýchanie; minútová relaxácia; zásob; zmena scenérie; biče rúk; zmena činnosti; hudba; nekomplikovaná intelektuálna aktivita; konverzácia na abstraktné témy. Prvá pomoc pri akútnom strese

Náhľad:

Reči. Metódy na zmiernenie psychologického stresu.

Slide 2. Ľudská prirodzenosť je taká, že sa snaží o pohodlie, o odstránenie nepríjemných pocitov, bez toho aby o tom premýšľala. Toto sú prirodzené spôsoby regulácie, ktoré sa samy seba spontánne zapínajú, okrem ľudského vedomia, preto sa niekedy tiež nazývajú v bezvedomí..

Pravdepodobne ich intuitívne používate. Ide o dlhý spánok, chutné jedlo, komunikáciu s prírodou a zvieratami, saunu, masáže, pohyb, tanec, hudbu a ďalšie. Niektoré prostriedky sa, bohužiaľ, nemôžu spravidla použiť v práci okamžite vo chvíli, keď nastane napätá situácia. Existujú nejaké techniky, ktoré sa dajú uplatniť počas práce? Áno. Najprv musíte zistiť, aké prírodné mechanizmy na zmiernenie stresu a vybíjania zvyšujú tón, ktorý vlastníte.

Slide 3. Cvičenie „Som šťastný“

Každý sedí v kruhu. Jedna stolička je zadarmo. Začína sa tá, ktorá má voľné kreslo. Mal by povedať: „Som šťastný.“ Ďalší, ktorý mal na pravej strane prázdne kreslo, sa presadil a povedal: „Aj ja,“ hovorí tretí účastník, „A učím sa od... (meno každého účastníka). Ten, ktorého meno sa volá, beží na prázdnu stoličku a pomenuje spôsob, ako zvýšiť náladu, potom sa všetko opakuje analogicky od začiatku.

Diskusia. Ktorý z navrhovaných spôsobov, ako zvýšiť vašu náladu, sa vám najviac zdal zaujímavý??

Existujú nasledujúce prirodzené metódy regulácie tela:

- smiech, úsmev, humor;

- rôzne pohyby, ako je napínanie, uvoľnenie svalov;

- skúmanie izbových rastlín, fotografií a iných vecí, ktoré sú osobe príjemné alebo drahé;

- mentálna príťažlivosť k vyšším silám (Boh, vesmír);

- „Kúpanie“ (skutočné alebo duševné) v slnečných lúčoch;

- dýchanie na čerstvom vzduchu;

- chvála, chváli niekoho takého.

A ak sa vysporiadate s problémom regulácie emocionálnych stavov, neuropsychického napätia, na ich kontrolu používajú vedome špeciálne techniky. Nazývajú sa to metódy samoregulácie (alebo metódy sebapôsobenia), ktoré zdôrazňujú aktívnu účasť osoby na nich..

Snímok 4. Samoregulácia je kontrola psychoemotačného stavu človeka, dosiahnutá vplyvom človeka na seba pomocou slov, mentálnych obrazov, kontroly svalového tonusu a dýchania..

Samoreguláciu je možné vykonať pomocou štyroch základných prostriedkov, ktoré sa používajú jednotlivo alebo v rôznych kombináciách..

Snímok 5. Výsledkom samoregulácie sú tri hlavné účinky:

- upokojujúci účinok (odstránenie emocionálneho napätia);

- efekt zotavenia (oslabenie prejavov únavy);

- aktivačný účinok (zvýšená psychofyziologická reaktivita).

Snímok 6. Oboznámenie sa s bankou spôsobov samoregulácie a samočinnosti.

1. Metódy spojené s kontrolou dýchania.

Dýchacia kontrola je účinný prostriedok ovplyvňujúci svalový tonus a emocionálne centrá v mozgu. Pomalé a hlboké dýchanie (za účasti brušných svalov) znižuje vzrušivosť nervových centier, podporuje relaxáciu svalov, to znamená relaxáciu. Naopak časté (hrudné) dýchanie poskytuje vysokú úroveň aktivity tela, udržuje neuropsychické napätie.

Keď sedíte alebo stojíte, skúste uvoľniť svaly v tele, ak je to možné, a zamerajte sa na svoje dýchanie. Pri počte 1 - 3 - 4 sa pomaly zhlboka nadýchnite (zatiaľ čo žalúdok vyčnieva dopredu a hrudník je nehybný); dych sa zadržiava na ďalšie štyri počty; potom hladko vydýchnite na účet 1-2-3-4-5-6; opäť oneskorenie pred ďalším dychom na úkor 1 - 3 - 4. Po 3 až 5 minútach takého dychu si všimnete, že váš stav sa stal výrazne pokojnejším a vyrovnanejším..

- Technika dýchania "Pushinka"

Predstavte si, že pred nosom visí chmýří vo vzdialenosti 10-15 cm. Dýchajte iba nosom a tak hladko, aby sa chmýľka nehýbala.

- Technika dýchania "Ball"

Zatvorte oči a predstavte si ľahkú pingpongovú loptu. Vdýchnutie a lopta stúpa pomaly a hladko zo stredu brucha do hrdla. Výdych - a lopta tiež pomaly klesá. Inhalácia - lopta pomaly stúpa, výdych - jemne padá.

Slide 7. 2. Metódy spojené so zvládaním svalového tonusu, pohyb.

Pod vplyvom duševného stresu vznikajú svalové svorky a napätie. Schopnosť ich relaxácie vám umožní uvoľniť neuropsychické napätie, rýchlo obnoviť silu. Vo voľných chvíľach, prestávkach v odpočinku, zvládnite postupnú relaxáciu rôznych svalových skupín. Keďže nie je možné dosiahnuť úplnú relaxáciu všetkých svalov naraz, musíte sa zamerať na najviac namáhané časti tela..

- Cvičte na uvoľnenie rôznych svalových skupín.

Posaďte sa pohodlne, ak je to možné, zatvorte oči; dýchať zhlboka a pomaly; Prejdite si oko svojej mysle po celom tele, počnúc korunou hlavy až po končeky prstov na nohách (alebo v opačnom poradí) a nájdite miesta s najväčším napätím (často ústa, pery, čeľuste, krk, chrbát hlavy, ramená, brucho); pokúste sa upínacie miesta ešte viac utiahnuť (až kým sa svaly nebudú chvieť), urobte to pri vdychovaní; cítiť toto napätie; prudko poklesnite napätie - výdych; to niekoľkokrát. V dobre uvoľnenom svale pocítite vzhľad tepla a príjemnú ťažkosť. Ak klip nemôžete odstrániť, najmä na tvári, skúste ho vyhladiť ľahkou masážou s kruhovými pohybmi prstov (môžete urobiť škrabance).

- Cvičenie „Plavidlo s tekutinou“

Dostaňte sa do pohodlnej polohy. Zatvorte oči a začnite si predstavovať, že cez vaše chodidlá (alebo z temena hlavy) vám začne prúdiť teplá viskózna tekutina zo zlata alebo striebra. Vaše telo je prázdna nádoba, do ktorej je táto tekutina nalievaná zvonku s príjemnými pocitmi tepla a ťažkosti. Tieto vystúpenia by mali sprevádzať skutočné pocity tepla a ťažkosti. Svaly sú zároveň pomalé a uvoľnené..

- Relaxačné vlnové cvičenie

Postavte sa na pohodlné miesto a predstavte si, že pozdĺž vášho tela prechádza vlna relaxácie. Je veľmi podobný morskej vlne, ktorá sa prevalí nad vami, keď sedíte na morskom pobreží. Okolo vás prúdi iba morská vlna a relaxačná vlna prechádza priamo cez vás. Prejdite cez vás niekoľko vĺn relaxácie a všetky svaly vo vašom tele zoslabnú, stanú ochabnuté a mäkké. Najprv, kým nedosiahnete stály pocit relaxačnej vlny prechádzajúcej telom zhora nadol, toto cvičenie by sa malo vykonávať pri sedení alebo ľahnutí. Tieto pocity potom môžu byť vyvolané v akejkoľvek polohe..

Slide 8. 3. Spôsoby spojené s vplyvom slov.

Je známe, že „slovo môže zabiť, slovo môže zachrániť“. Druhý signalizačný systém je najvyšším regulátorom ľudského správania..

Verbálny účinok aktivuje vedomý mechanizmus samo-hypnózy, má priamy vplyv na psychofyziologické funkcie tela.

Formulácie auto-hypnózy sú zostavené vo forme jednoduchých a krátkych výrokov s pozitívnou orientáciou (bez častice „nie“)..

- Self-objednávky. Vlastné velenie je krátky, náhly príkaz vydaný pre seba. Použite vlastné velenie, keď ste presvedčení, že sa musíte správať určitým spôsobom, ale máte ťažkosti s tým. „Hovorte pokojne!“, „Ticho, ticho!“, „Stop!“ - pomáha obmedzovať emócie, správať sa dôstojne, dodržiavať etické pravidlá a pravidlá práce s ľuďmi. Formulovať vlastnú objednávku. Niekoľkokrát to zopakujte. Ak je to možné, opakujte to nahlas.

V mnohých prípadoch je vhodné „pozerať späť“, pamätať na vaše úspechy v podobnej situácii.

  • Spomeňte si na situáciu, keď ste riešili podobné ťažkosti..
  • Sformulujte text programu, aby ste vylepšili efekt, môžete použiť slová „dnes“:

„Dnes budem úspešný“;

„Dnes budem naj pokojnejší a najosobnejší“;

„Dnes budem vynaliezavý a sebavedomý“;

„Je mi potešením viesť rozhovor pokojným a sebavedomým hlasom, ukázať príklad sebakontrola a sebakontrola.“

  • Text programu niekoľkokrát zopakujte.

Ľudia často nedostávajú kladné hodnotenie svojho správania zvonka. Toto je, najmä v situáciách zvýšeného neuropsychického stresu, jeden z dôvodov zvýšenia nervozity a podráždenia. Preto je dôležité povzbudzovať sa. V prípade malých úspechov je vhodné sa pochváliť, mentálne povedať: „Výborne!“ „Dobré dievča!“, „Ukázalo sa to skvele!“ Nájdite si príležitosť pochváliť sa najmenej 3-5 krát počas pracovného dňa.

Snímok 9. 4. Metódy spojené s použitím obrázkov.

Použitie obrazov je spojené s aktívnym vplyvom na pocity a nápady na centrálny nervový systém. Nepamätáme si veľa z našich pozitívnych pocitov, postrehov, dojmov, ale ak prebudíme spomienky a obrazy, ktoré sú s nimi spojené, potom ich môžeme prežiť a dokonca ich zintenzívniť. A ak budeme konať pri vedomí slovom, potom obrazy, predstavivosť nám umožní prístup k silným podvedomým rezervám psychiky..

Ak chcete použiť snímky na samoreguláciu, postupujte takto:

- Obzvlášť si pamätajte situácie, udalosti, v ktorých ste sa cítili pohodlne, uvoľnene, pokojne - to sú situácie, v ktorých sa nachádzate v oblasti zdrojov. Urob to v troch základných ľudských modalitách. Za týmto účelom si zapamätajte vizuálne obrázky, udalosti (to, čo vidíte: oblaky, les, kvety); zvukové obrazy (aké zvuky počujete: Birdong, šepot potoka, zvuk dažďa, hudba); pocit tela (čo cítite: teplo slnka na vašej tvári, striekajúcej vode, vôňu kvitnúcich jabloní, chuť jahôd).

- Ak sa cítite napätí, unavení, pohodlne sedieť, pokiaľ je to možné, so zavretými očami; dýchať pomaly a zhlboka; nezabudnite na jednu zo situácií týkajúcich sa zdrojov; žiť znova, pamätať na všetky vizuálne, sluchové a telesné pocity, ktoré ho sprevádzali; zostaňte v tejto situácii niekoľko minút; otvorte oči a vráťte sa do práce.

- Predstavte si konfliktnú situáciu a sledujte, aké pocity vo vašom tele vznikajú. V takýchto situáciách sa často vyskytuje nepríjemný pocit za hrudnou kosťou (tlak, kompresia, pulzácia). Zatvorte oči, pozerajte sa vnútorným pohľadom na sternum a predstavte si zúrivé „ohnivé more“ emócií. Teraz sa toto more vizuálne vyhladí na rovnomerné zrkadlo. Ako sa teraz cítiš? Skúste to znova.

Nešťastie blízkych, sociálne katastrofy, zlyhania v práci a vlastné chyby, samozrejme, nemôžu človeka rozrušiť. Takéto zlyhania by sa však nemali považovať za nenapraviteľné katastrofy. Čo je možné napraviť. Ale nie - a nie je tu žiadny súdny proces, ako hovoria ľudia. Vo výroku je obsiahnutá veľká múdrosť: „Pane, daj mi silu zmeniť to, čo môžem zmeniť, trpezlivosť - prijať to, čo nemôžem zmeniť, a myseľ - rozlíšiť jednu od druhej..

Slide 10. Prvá pomoc pri akútnom strese

Ak sa situácia dramaticky zmenila a horšie pre nás, môžeme vyvinúť akútny stres. V tomto prípade je potrebné sa najprv postarať o to, aby ste zhromaždili všetku svoju vôľu do päste a sami si objednali: „STOP!“, Aby sa drasticky spomalil rozvoj akútneho stresu. Ďalej musíte použiť svoje vlastné protistresové medzery (nástroje na odbremenenie od stresu, ktoré sa naučili vopred).
Čo sú tieto medzery?

Spôsoby, ako zmierniť akútny stres

  1. Protistresové dýchanie. Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom; na vrchole inhalácie na chvíľu zadržte dych a potom vydýchnite čo najpomalšie. Toto je upokojujúci dych. Pokúste sa predstaviť. To s každým hlbokým nadýchnutím a predĺženým výdychom čiastočne uvoľníte stresujúce napätie.
  2. Jedna minúta relaxácie. Uvoľnite si rohy úst, zvlhčite pery. Oddýchnite si ramená. Zamerajte sa na svoj výraz tváre a polohu tela: nezabudnite, že odrážajú vaše emócie, myšlienky, vnútorný stav. Je len prirodzené, že nechcete, aby ostatní vedeli o vašom stresovom stave. V takom prípade môžete zmeniť svoj „jazyk tváre a tela“ tým, že uvoľníte svaly a zhlboka dýchate..
  3. Zásoby. Rozhliadnite sa a dôkladne skontrolujte miestnosť, v ktorej sa nachádzate. Venujte pozornosť najmenším detailom, aj keď ich dobre poznáte. Pomaly, bez zhonu, mentálne zoraďte všetky objekty jeden po druhom v určitom poradí. Pokúste sa úplne zamerať na tento „inventár“. Povedzte mentálne pre seba: „Hnedý stôl, biele záclony, váza s červenými kvetmi“ atď. Zameraním sa na každú jednotlivú položku budete rozptyľovaní od vnútorného stresového napätia a nasmerujete svoju pozornosť na racionálne vnímanie životného prostredia..
  4. Zmena scenérie. Ak to okolnosti dovolia, opustite oblasť, v ktorej zažívate akútny stres. Presuňte sa do iného, ​​kde nie je nikto, alebo choďte von, kde môžete byť sami so svojimi myšlienkami. Túto miestnosť mentálne rozobrať (ak ste vyšli na ulicu, potom okolité domy, príroda) „podľa kostí“, ako v metóde „Inventár“.
  5. Lash paže. Postavte sa so šírkou ramien od seba, ohnite sa dopredu a uvoľnite sa. Hlava, ramená a ramená voľne visia. Pokojne dýcha. Opravte túto polohu 1-2 minúty. Sústreďte svoju pozornosť na ruky, ktoré sa voľne visia. Nakoniec zdvihnite hlavu veľmi pomaly (aby sa neotáčala).
  6. Zmena činnosti. Zapojte sa do nejakej činnosti - začnite s praním, umývaním riadu alebo čistením, ak ste doma. Na pracovisku dajte veci do poriadku, prevezmite niektoré známe pracovné povinnosti, v ktorých môžete „vraziť hlavu“. Akákoľvek činnosť, najmä fyzická práca, v stresovej situácii zohráva úlohu bleskozvodu - pomáha odvádzať pozornosť od vnútorného stresu. Je dôležité, aby nejde o prázdnu činnosť (činnosť z dôvodu činnosti), ale o dosiahnutie konkrétneho cieľa (umyť všetky riady, dať veci do poriadku).
  7. Music. Ak vás hudba upokojuje, hrajte niečo pomaly. Skúste to počúvať, sústrediť sa na to (miestna koncentrácia). Pamätajte, že sústredenie sa na jednu vec prispieva k úplnej relaxácii, vyvoláva pozitívne emócie. Sledujte svoje myšlienky, nenechajte sa premýšľať o probléme.
  8. Jednoduchá intelektuálna aktivita. Vezmite kalkulačku alebo papier a ceruzku a pokúste sa vypočítať, koľko dní bývate na svete (vynásobte počet celých rokov 365, pridajte jeden deň pre každý priestupný rok a pridajte počet dní od vašich posledných narodenín). Táto racionálna aktivita vám umožní posunúť vaše zameranie. Skúste si spomenúť na mimoriadne pozoruhodný deň vo vašom živote. Pamätajte si na to v najmenších detailoch, bez toho, aby nič nechýbalo. Pokúste sa vypočítať, aký bol tento deň vášho života..
  9. Konverzácia na abstraktné témy. Zoznámte sa s niektorou osobou v okolí: so susedom, so spolupracovníkom. Ak nikto nie je v okolí, môžete s niekým telefonovať prostredníctvom Internetu. Konverzácia je rušivou činnosťou, ktorá sa vykonáva „tu a teraz“ a je navrhnutá tak, aby vytiahla z vašej mysle vnútorný dialóg nasýtený stresom. Človek je veľmi spoločenský tvor. V rozhovore môžete zabudnúť na čokoľvek. Dychové cvičenia. Urobte nejaké dychové cvičenia. Hlavná vec je, že dýchanie je rytmické, merané, pomalé..

Technika úľavy od stresu

Psychologický stres klienta je možné zmierniť pomocou nasledujúcich praktických krokov, ktoré sa podnikli na začiatku poradenstva aj počas priznania. Po predstavení sa konzultant naučí klientovi krstné meno a priezvisko a môže venovať niekoľko minút bežným frázam, ktoré znižujú úzkosť a stres z prvého stretnutia.

Úzkosť a napätie sťažujú klientovi hovoriť. Ak poradca vidí jasné napätie klientov, je užitočné identifikovať a komentovať tento stav: „Ste veľmi nervózni“ alebo „Zdá sa, že sa bojíte“. Hovorenie o úzkosti môže pomôcť zmierniť napätie.

Klient sa niekedy obáva posudzovania, diagnostiky, obáv z možného odhalenia duševných porúch. Ak to chcete zistiť, poradca sa môže opýtať: „Niektorí ľudia sa obávajú ísť k psychológom a poradcom za predpokladu, že sa pomýlia s duševne chorými. Cítite takú úzkosť?“ Úzkosť tohto druhu by mala byť odstránená na začiatku rozhovoru. Konzultant musí vysvetliť, že klient si sám vyberie, o čom a koľko sa má rozprávať, že väčšina ľudí sa kvôli životným problémom obracia na psychológov a konzultantov a nemôžu byť považovaní za choroby..

Správne vysvetlenie poradenského postupu, zdôraznenie úplnej závislosti úspechu od spolupráce poradcu a klienta, prispôsobenie očakávaní klienta a zníženie úzkosti. Úzkosť sa dá zmierniť jednoduchým požiadaním klienta, aby pohodlne sedel na stoličke a relaxoval..

Na začiatku prvého stretnutia je dôležité zistiť, či sa klient prihlásil sám alebo niekto, kto ho predložil. Ak klient neprichádza z vlastnej iniciatívy, existuje vysoká pravdepodobnosť jeho odporu voči poradenstvu, pretože klient sám nevidí zmysel pri kontaktovaní psychológa. To si vyžaduje ďalšie úsilie konzultanta s cieľom vytvoriť potrebnú motiváciu a všeobecne objasniť uskutočniteľnosť ďalších stretnutí. Klient určený iným špecialistom by mal okamžite zistiť, prečo je postúpený ku konzultantovi. Konzultantovi sa odporúča, aby počúval klienta sám a nespoliehal sa na informácie kolegu, pretože iba pri osobnom rozhovore viete, aký zmysel majú problémy pre klienta..

Prvá otázka patrí konzultantovi. Otázka by mala byť otvorená, vágna, umožňujúc klientovi hovoriť o tom, čo je pre neho dôležité, bez akýchkoľvek tematických obmedzení. Napríklad: „Aké otázky (ťažkosti, problémy) vás sem priviedli?“.

Počas prvého stretnutia starostlivo načúvame klientovi a snažíme sa určiť hlavnú tému rozhovoru, rozsah problémov a ťažkostí. V prvom rade by sa mala venovať pozornosť porozumeniu problému klientovi, pravdepodobným príčinám jeho výskytu, pokusom o vyriešenie tohto problému, ťažkostiam s ním spojeným a súvisiacim faktorom. Konzultant by mal klientovi umožniť voľne hovoriť a niekedy vkladať také vety: „Takže všetky pokusy o vyriešenie problému boli neúspešné.“ „Priradíte svoj problém iba k týmto veciam?“ Nemali by ste prerušiť klienta a preukázať svoju osobnú dohodu alebo nesúhlas, nemali by ste sa s klientom baviť, nemali by ste prejavovať súcit, nemali by ste ponúkať unáhlené interpretácie a skok k záverom..

Klient spravidla vyhľadáva psychologickú pomoc, ktorá je v stave afektívneho pracovného zaťaženia. Predtým, ako sa dohodol s konzultantom, už sa pokúsil vyriešiť svoj problém sám a viackrát vyčerpal všetky svoje možnosti. Keď klient zlyhal, prežíva frustráciu - stav, keď na ceste k dosiahnutiu zmysluplného cieľa (riešenie problému) narazí na neprekonateľnú prekážku (odpor ostatných, nedostatočné psychologické zdroje). Skúsenosti s frustráciou sú spojené so zvýšením psychologického napätia, so skúsenosťami s nespokojnosťou, sklamaním, nelibosťou, rozhorčením, smútkom a inými negatívnymi emóciami. Klient predstavuje tento emocionálny stav konzultantovi, často ako psychologický problém, ktorý si vyžaduje riešenie. Preto musí byť konzultant pripravený vyriešiť problém optimalizácie emocionálneho stavu klienta. Empatický a partnerský prístup k klientovi spravidla obnovuje jeho dôveru v klienta. Psychologické prijatie klienta stabilizuje jeho svetonázor a sebaúctu, čo mu umožňuje normalizovať svoj vzťah so sebou samým. Prijatie osobnosti klienta a jeho skúseností mu umožňuje prejsť nápravným emocionálnym zážitkom, ktorý normalizuje stav. Príkladom je prípad pasívneho homosexuálneho študenta, ktorý pravidelne navštevuje poradcu, aby cítil uctivý a akceptujúci postoj k sebe samému na pozadí kolegov, ktorí ho odmietajú, znižujú sebaúctu a vyvolávajú depresívne skúsenosti..

Existuje mnoho techník, ktoré môžu pomôcť znížiť emocionálny stres a vyriešiť rôzne poradenské úlohy.

Reagovať. Je vždy dôležité, aby klient prehovoril. Nielen zníženie úrovne napätia, rozprávanie, uvoľnenie, ale aj cítenie akceptovania jeho skúseností v reakcii poradcu. pre klienta je dôležité, aby bol schopný poskytnúť katarziu, tj uvoľnenie z negatívnych skúseností hovorením, reagovaním. Vyjadrenie problému, zníženie úrovne emocionálneho napätia, uvoľnenie kognitívnych, intelektuálnych zdrojov a niekedy oslobodené od ochromujúceho útlaku vplyvu, sám klient začína lepšie porozumieť svojmu problému a možným spôsobom, ako ho vyriešiť. Zníženie afektívneho pracovného zaťaženia je spravidla sprevádzané aktiváciou kognitívnych zdrojov klienta. Príkladom je klientka, ktorá celý život prežila pod tlakom svojej matky a manžela a obrátila sa na psychológa so žiadosťou o pomoc pri zlepšovaní jej osobného života. Mám to. Ďakujem "- a odchádza.

Zrkadlenie - technika spočíva v opakovaní jeho tvrdení a pohybov, ktoré pre klienta nie sú možné; "Zrkadlenie", najmä, môžete gestá, výrazy tváre, pantomímu, intonáciu, stres, pauzy v reči klienta atď..

Zrkadlenie je obzvlášť dôležité v tých chvíľach priznania, keď klient vrhá na konzultanta prchavé pohľady a hovorí o sebe a o svojom probléme..

Periféria je krátka, aktuálna poznámka psychológa poradcu, ktorú vypovedá počas priznania klienta a jeho cieľom je objasniť, objasniť význam toho, čo klient hovorí.

V prípade použitia parafrázy, psychologicko-konzultant, počúvajúci klienta, počas prirodzených prestávok v reči klienta, stručne, vlastnými slovami, vo forme vyhlásení alebo otázok, opakuje to, čo klient povedal, a naopak očakáva od klienta potvrdenie alebo vyvrátenie. správne porozumenie.

Periféria môže začať napríklad slovami: „Tak. ", "Povedal si. "," Porozumel som ti správne, povedal si. ".

Môžete jednoducho zopakovať posledné slová, ktoré vyslovil klient, ale v tázavej forme, pričom od neho očakávate potvrdenie alebo vyvrátenie správnosti vyslovených slov..

Zovšeobecnenie je technika, ktorá sa navonok trochu podobá periférii, ale neodkazuje na poslednú vec, ktorú klient uviedol, ale na celé vyhlásenie pozostávajúce z niekoľkých rozsudkov alebo viet. Na rozdiel od parafrázy, ktorá doslova opakuje posledné myšlienky klienta, zovšeobecnenie je bezplatný, ale pomerne presný prenos jeho myšlienky v zovšeobecnenej podobe..

Zovšeobecnenie sa môže začať napríklad týmito slovami: „Takže, ak zovšeobecníte a stručne vyjadríte to, čo ste povedali, je možné tak urobiť. „“ Ak to zhrniem, čo sa povedalo, môže sa to takto sprostredkovať. „“ Ak som vám správne porozumel, význam toho, čo ste povedali, sa zmenšuje na nasledujúce. Je to tak?"

Príjem pózovania pred klientom, stimulovanie jeho myslenia, otázky ako „Čo?“ "Ako?" "Ako?" "Za čo?" "Prečo?". Zvyčajne sa používa vtedy, keď poradca psychológ musí niečo pre seba objasniť v myšlienkach klienta, ako aj keď má sám klient určité ťažkosti v tom, čo a ako ďalej povedať..

Zvládnutie a používanie vlastností jeho jazyka v rozhovore s klientom je metóda psychologického poradenstva, ktorá je nasledovná. Konzultant, ktorý pozorne načúva klientovi, sa snaží pochopiť zvláštnosti jeho štýlu reči a venovať pozornosť slovám, frázam, výrazom a frázam, ktoré klient často používa. Po tom, čo to určil a asimiloval, poradca psychológ po chvíli začne vedome používať rovnaké rečové techniky pri komunikácii s klientom, to znamená, že pre klienta, nepochopiteľne, začína reprodukovať vlastnosti svojej reči..

Výsledkom je psychologická komunita a väčšie vzájomné porozumenie medzi klientom a psychológom, ako tomu bolo na začiatku. Klient zase nevedome začne vnímať poradenského psychológa ako psychologicky blízku osobu a ukazuje sa, že je voči nemu viac naklonený..

Spôsoby, ako rýchlo zmierniť psycho-emocionálne a svalové napätie

„Ľudská myseľ je taká, že dokáže z pekla urobiť peklo a nebo z pekla“,

D. Milton, „Paradise Lost“

Emocionálny stres je často zamieňaný so stresom, aj keď tieto dva by mali byť oddelené. Dá sa povedať, že príčinou je emocionálny stres, ale jeho dôsledkom je stav stresu. Emócie nepochybne zdobia náš život, robia ho úplnejším. Radosť, láska, prekvapenie, vďačnosť - to všetko sú emócie, ktoré neustále prežívame. Je dobré, ak človek vie, ako z času na čas vylievať svoje emócie. Niekto chodí na psychológa, aby hovoril o svojich ťažkostiach, o tom, čo „vrie“. Niekto zdieľa svoje problémy, obavy a sťažnosti s priateľmi a blízkymi. Ale ako sa vysporiadať so stresom, ak ste sami so sebou? Ponúkam 10 expresných metód zmiernenia duševného stresu dostupných pre všetkých.

  1. Hlboké dychové cvičenia

Pomaly a hlboko nadýchnite nosom, naplňte vzduch do žalúdka a potom do hrude. Počítajte pomaly na štyri 1-2-3-4. Konajte svojím vlastným tempom. Vydýchnite čo možno najpomalšie ústami a očistite si pery, akoby sa chystáte pískať. Keď sa vaše pľúca cítia prázdne, počítať znova do štyroch. Začnite cvičenie znova a opakujte 3-4 krát.

  1. Rýchla relaxácia

V stresovej situácii schopnosť rýchlo sa uvoľniť. Na začiatku budete musieť použiť predchádzajúcu metódu na zmiernenie emocionálneho stresu, hlboké dýchacie cvičenia dvakrát, trikrát, počítanie inhalácie, výdych pre seba... Po dosiahnutí celkovej relaxácie musíte cítiť všetky svaly svojho tela. Zamerajte sa na výraz tváre a polohu tela. Ak cítite nadmerné svalové napätie v ktorejkoľvek časti tela (napríklad v pravom ramene), namáhajte a potom uvoľnite rôzne svalové skupiny tejto časti tela (utiahnite a uvoľnite biceps, svaly predlaktia atď.). Pokúste sa cítiť svoje telo a ako sa uvoľňuje. Táto technika sa dá praktizovať v imaginárnej stresovej situácii. Cvičenie opakujte raz týždenne..

Na toto cvičenie je vhodné sústrediť sa na veci, ktoré vás v súčasnosti obklopujú. Rozhliadnite sa a dôkladne skontrolujte miestnosť, v ktorej sa nachádzate. Zamerajte sa na vysielanie rovnakej farby, napríklad nezabudnite, že je všetko biele. Opravte bielu farbou pomocou bieleho mlieka, bielych oblakov atď. Potom zozbierajte všetky položky jeden po druhom a zastavte ich osobitne pri každej položke. Cvičenie vám môže pomôcť zbaviť sa emocionálneho stresu. Pozornosť sa bude zameriavať na racionálne vnímanie životného prostredia.

  1. Zmena scenérie

Zmena scenérie je dobrým pomocníkom na zmiernenie stresu. Ak máte zlú náladu, pocit napätia, situácia je utláčateľná, potom nechajte miestnosť, kde vznikol akútny stres. Môžete len ísť von, ak sa môžete vydať na prechádzku do parku, kde môžete byť sami so svojimi myšlienkami. Zoznámte sa s okolím, sledujte prírodu. Ak je to víkend, nezabudnite ísť do prírody (keď to počasie dovolí), choďte do kina, spoznajte priateľov, urobte niečo neobvyklé.

Na svoju dovolenku si určite naplánujte nezabudnuteľný výlet. Výlet vám umožní spoznať nových ľudí, ponoriť sa do novej kultúry. Neznáme miesta vám umožňujú vidieť svet okolo vás v celej jeho sláve. Nezabudnite si vziať so sebou notebook a fotoaparát. Sledujte všetko nové a zapíšte si, čo príde na myseľ. Nové dojmy predĺži pozitívne emócie z cestovania na dlhú dobu.

Ľahnite si na chrbát. Sústreďte sa na svoje dýchanie. Relaxujte svoje telo pomaly. Začnite pomaly dýchať nosom. Vyplňte dolnú časť hrudníka a potom strednú a hornú časť hrudníka a pľúc. Nezabudnite to robiť pomaly. Chvíľu alebo dve zadržte dych. Potom musíte pokojne a ľahko uvoľniť vzduch. Počkajte niekoľko sekúnd a cvičenie zopakujte. Predstavte si, že ste v pokojnej situácii, okolo palmy a teplého, jemného oceánu. V tejto dýchacej technike môžete pokračovať tak dlho, ako budete chcieť, až kým sa nebudete cítiť ospalý..

Zapojte sa do nejakej činnosti - bez ohľadu na to: začnite s praním odevov, umývaním riadu alebo čistením. Nezáleží na tom, každá vybraná činnosť vám pomôže rozptýliť.

Vyberte si svoju obľúbenú tichú a upokojujúcu hudbu. Posaďte sa a počúvajte v uvoľnenom prostredí.

Vypočítajte, koľko dní zostáva do významných dní vášho života. Napríklad, koľko dní zostáva do vašich narodenín, do významných dátumov vo vašom živote, na ktoré čakáte. Dobré spomienky, kedy boli a koľko času odvtedy prešlo.

Porozprávajte sa s niekým, koho poznáte o rozptýlení. Môže byť s vami alebo ho môžete telefonovať. To vám v tomto štádiu rozptyľuje..

Teplá voda má relaxačný účinok na svaly, čím uvoľňuje napätie. Prúd vody tiež podporuje relaxáciu a relaxáciu ľahkým masážnym účinkom. Sprchovací kút môže byť kontrastný, všetko záleží na vašich osobných preferenciách.

Všetky tieto odporúčania vám pomôžu rýchlo sa zbaviť psycho-emocionálneho stresu a umožňujú vám pozerať sa na svet z iného uhla. Nedovoľte, aby vaše emócie vládli vášmu životu. Pamätajte, že záleží len na vás, či bude váš život nepretržitou dovolenkou alebo radom zlyhaní..

Zoznam použitej literatúry:

Pri príprave článku boli použité údaje z internetových zdrojov.

Timoshenko G., Leonenko E., „Práca s telom v psychoterapii“.

Pripravil psychoterapeut Ignatovich D.A..,

Cvičenia zamerané na uvoľnenie a uvoľnenie emočného a svalového napätia

Pomerne často, v šialenom tempe života, ľudia čelia stresovým situáciám. Nie každý je však s nimi rovnako dobrý. Ak chcete zistiť, či to dokážete, musíte poznať hlavné prejavy stresu..

Takéto komplexy sa dajú ľahko použiť nielen pre dospelých, ale aj pre deti. Môžu sa robiť aj doma bez ďalšieho školenia a vybavenia..

Úľava od stresu

Mnoho ľudí je zvyknutých na zmiernenie stresu večer pred počítačovým monitorom alebo TV. Áno, takýto odpočinok sa odohráva, neumožňuje vám však úplne vypnúť všetky zmysly a uvoľniť sa čo najviac. Aby sa telo úplne oddýchlo, je potrebné používať techniky meditácie a relaxácie..

Pamätajte, že rôzne relaxačné techniky si vyžadujú učenie, hoci sú jednoduché. Odborníci navrhujú začať s 10-20 minútami denne, postupne zvyšovať interval.

Dychové cvičenia

Prvá metóda spočíva v relaxácii s dýchaním..

  1. Začnite pomaly vdychovať a vydýchať nosom, počítať do 4.
  2. Ak chcete maximalizovať rozšírenie dýchacích ciest, zamerajte sa na uvoľnenie svalov hrudníka tým, že necháte všetok vzduch prúdiť nadol.
  3. Cvičenie jogy vám pomôže maximalizovať energiu a zameranie. Zatvorte ľavú nosovú dierku palcom a začnite dýchať iba pravou, keď ste dosiahli vrchol inhalácie, druhú nosovú dierku zavrite a cvičenie zopakujte..
  4. Ľahnite si a relaxujte s rukou na bruchu a druhou na hrudi. Začnite vdychovať a vydýchať nosom a ústami. Sústreďte sa na dýchanie brucha, nie hrudníka. V kurze Brain Detox nájdete aj osvedčené meditačné techniky..

Svalová relaxácia

Táto technika pomáha relaxovať v maximálnej možnej miere kvôli prudkému napätiu svalov a potom - ich relaxácii. Takýto komplex sa uskutočňuje počas 15 až 20 sekúnd.

  1. Stlačte čo najviac pevne ruku, aby ste cítili napätie, potom ju úplne uvoľnite a vydýchnite. To isté urobte aj s druhou rukou..
  2. Odhoďte hlavu dozadu a krútite ju zo strany na stranu.
  3. Cvičenie bude užitočné pre hrudník, keď sa potrebujete nadýchnuť, trochu vydržať a potom pokojne vydýchnuť vzduch.
  4. Utiahnite ABS a pritiahnite lopatky čo najbližšie k sebe a klente, potom si len oddýchnite..

rozjímanie

V tomto prípade je potrebná maximálna vizualizácia toho, čo sa deje, keď človek môže dokonca cítiť vkus a zvukové vlastnosti.

  1. Vyberte si pokojné a útulné miesto, kde môžete zaujať lotosovú pozíciu alebo si sedieť na pohodlnej stoličke.
  2. Zatvorte oči a v prípade potreby sa zamerajte na niečo, napríklad si predstavte, že ste na bielej piesočnatej pláži pri oceáne.
  3. Predstavte si, že počujete zvuk oceánu, morského vzduchu, ktorý sa dotýka piesku. Meditujte teda 15 - 20 minút..

Pamätajte, že tieto relaxačné techniky vás nezbavia problémov, ale pomôžu vám cítiť sa uvoľnenejšie a sebavedomejšie..

4 úrovne emocionálneho stresu

Otázky obsiahnuté v materiáli:

  1. Čo je to emocionálny stres a emocionálny stres
  2. Typy emocionálneho stresu
  3. Aké sú príčiny stavu emocionálneho stresu
  4. Čo iné môže spôsobiť emocionálny stres
  5. 4 úrovne emocionálneho stresu
  6. Ako zmierniť emocionálny stres
  7. 6 účinných techník na zmiernenie emocionálneho stresu
  8. Dýchacie cvičenia na zmiernenie emocionálneho stresu
  9. 6 metód na zníženie emocionálneho stresu
  10. Čo robiť, ak sa nemôžete zbaviť neuroemocionálneho stresu

Dnes je ťažké predstaviť si človeka, ktorý aspoň raz za život nezažil emocionálny stres alebo nebol v stave stresu. Je to kvôli mnohým faktorom: neustále sa zvyšujúce tempo života, ťažkosti pri práci, nedorozumenia od blízkych, hádky, tvrdia, že sa často bojíme hlasu a hromadíme sa v sebe, aby sme milovanému nezranili, a ešte oveľa viac..

To sa môže stať dôležitým problémom a ak sa nevyrieši včas, vyvinie sa v závažné ochorenie. Aby ste tomu zabránili, musíte poznať a byť schopní aplikovať špeciálne techniky a metódy na zmiernenie emočného stresu, ktoré vám pomôžu obnoviť duševnú rovnováhu a obnoviť normálny psycho-emocionálny stav..

Čo je to emocionálny stres a emocionálny stres

Emocionálny stres je súbor psychologických zážitkov, ktoré znižujú emočné pozadie a motivačnú sféru jednotlivca. Osoba v tomto stave sa cíti úplne stratená, zbytočná, nepochopiteľná a bezmocná vzhľadom na okolnosti, ktoré ju vyradili z koľají jeho obvyklého života..

Nadmerná úzkosť sa neobjaví bez osobitného dôvodu, úzkosť premôže z akéhokoľvek zanedbateľného dôvodu. Nútená osoba plní svoje každodenné povinnosti. Apatia sa postupne rozširuje do všetkých oblastí svojho života. Začína sa objavovať podráždenosť, nervozita, podozrenie a panika.

Fyzická únava začína nadobúdať trvalý efekt: ani po spánku a odpočinku sa telo nezvoľňuje. Akákoľvek minimálna fyzická aktivita je únavná a nepohodlná. Nedostatok chuti do jedla, nespavosť, túžba piť alkohol - to všetko sa stáva normou. Používanie rôznych stimulačných a povzbudzujúcich liekov šetrí.

To sa stane, keď na dlhú dobu potlačíte svoje negatívne emócie a nevyriešite problémy, ktoré sa objavia. To môže spôsobiť vážne poruchy tela. Náprava situácie bude trvať dlho. Ak ste boli dlho v stave nervozity a emocionálneho stresu, potom to ohrozuje rozvoj stresu. Ak sa nezaoberáte jeho korekciou včas, bude potrebná komplexná terapia s použitím liekov.

Ak včas vylúčite takýto negatívny stav, môžete sa vyhnúť negatívnym dôsledkom. Prax ukazuje, že tí, ktorí majú príležitosť podeliť sa o svoje problémy so svojimi blízkymi alebo s profesionálnym psychológom, sú oveľa menej náchylní na začiatok emocionálneho stresu. Okrem toho sa oplatí oboznámiť sa aj s inými existujúcimi metódami neutralizácie účinkov poškodzujúcich zdravie..

Pre niektorých je neustála túžba ovládať všetko znakom charakteru. Takíto jednotlivci sa boja dôverovať iným ľuďom a životným okolnostiam, nemôžu sa prispôsobiť meniacim sa situáciám. Je väčšia pravdepodobnosť, že sa zdôraznia ako ostatní, pretože sú neustále na hranici svojich vnútorných zdrojov..

Keď človek zostáva v nestabilnom emočnom stave po dlhú dobu, odsudzuje sa k degradácii a emocionálnemu stresu, ktorého výskyt je tiež spôsobený nedostatkom pohybu a zapečatením jeho emócií. Tajomstvo nášho zdravého stavu mysle spočíva výlučne v neustálom vývoji a pokroku..

Typy emocionálneho stresu

Je to dôsledok najsilnejších pozitívnych emócií. Vyvoláva zahrnutie ľudských adaptačných schopností.

úzkosť

Reakcia tela spôsobená psychologickou traumou, stresovou situáciou, ohrozením života, konfliktom. Psychológovia považujú tento stav za patologický, pretože negatívne ovplyvňuje emočnú a behaviorálnu aktivitu. Dôsledky sú mimoriadne negatívne..

Psycho-emocionálny stres

V súvislosti s týmto typom emocionálneho stresu sa psychológovia rozdelili do dvoch táborov: zástupcovia prvého z nich veria, že emocionálny a psychoemocionálny stres má rovnakú symptomatológiu a rovnaké príčiny. Druhá skupina vedcov je presvedčená, že tento typ duševnej poruchy je spôsobený výlučne skúseným zložitým obdobím vzťahov s blízkym, medziľudskými konfliktmi a inými sociálnymi dôvodmi..

Chronický emocionálny stres

Diagnózu s týmto menom nevyhnutne určí lekár, ak ste liečbu zanedbali a neurobili vôbec žiadne opatrenia, aby ste zabránili jej výskytu..

Dôsledky pre vaše zdravie závisia od typu emocionálneho stresu. Výber spôsobu liečby, ktorý bude pre vás najefektívnejší, závisí od neho..

Aké sú príčiny stavu emocionálneho stresu

Skúsenosti s negatívnymi emóciami, neschopnosť ich transformovať na pozitívne emócie, majú najnegatívnejší vplyv na psychiku človeka. Ak sa pozriete, veľa ľudí s tým má problémy..

Často je to dané spoločenskými pravidlami, normami a zákazmi: nevyjadrujú agresivitu, nehnevajú sa, neodporujú atď. Navonok sa niektorí zdajú byť celkom vyváženými osobnosťami, spokojnými so životom, ale v skutočnosti je opak pravdou - človek nahromadil obrovské množstvo vnútorných zážitkov, komplexov a zlosť, s ktorou sa nemôže vyrovnať sám.

Úlohou rodičov nie je zakázať dieťaťu, aby pociťovalo určité negatívne pocity, ale naučiť ho vyjadrovať ho v konštruktívnej podobe bez toho, aby sa vo vnútri zdržiavalo. Tým sa predíde mnohým vážnym emočným problémom a pomôže to udržať fyzické zdravie človeka..

Vonkajší vplyv

Vo vašom živote sa môžu každý deň vyskytnúť udalosti, ktoré vyvolávajú emocionálny stres, ale ani si toho nevšimnete. Zahŕňa to nechutnú prácu, kvôli ktorej ste nútení vstávať aj za úsvitu, manžel / ka, ktorá vám vôbec nerozumie, deti kričia každú sekundu a požadujú pozornosť, prerušená rodinná dovolenka na Cote d'Azur, susedia, ktorí robia opravy už tretí rok. atď. Tieto okolnosti nemôžete žiadnym spôsobom ovplyvniť. Ale môžete rýchlo zmeniť svoj postoj a naučiť sa ovládať svoju reakciu na ne..

Rozdiel medzi našou predstavou o tom, ako by mal byť svet a akým prejavom čelíme

Tieto rozdiely môžu existovať tak objektívne, ako aj fiktívne, to sa od nás očakáva..

Napríklad, ak očakávame podporu od milovanej osoby, keď ju potrebujeme, a na oplátku dostaneme iba ľahostajnosť z jej strany, potom existuje dôvod na stres a vnútorné napätie. Takisto získame iba neopodstatnené očakávania, ak veríme, že všetci ľudia by mali byť vždy v dobrej nálade..

Naša fyzická kondícia priamo súvisí s emóciami, ktoré prežívame. Nakoniec, ak máme hlad alebo strašne chceme spať, potom môže byť aj najmenšia neškodná poznámka kolegyne o tmavých kruhoch pod očami nepríjemná. Avšak tá istá poznámka, ktorú počujete v období fyzického harmónie, bude pravdepodobne hluchá..

Čo iné môže spôsobiť emocionálny stres

Emocionálne napätie sa nikde neobjaví. Príčinou jeho výskytu môže byť jediný faktor aj ich komplex. Prirodzene, málokto z nás môže s úplnou istotou povedať presný dôvod našej zlej nálady alebo nedostatku túžby robiť čokoľvek. Tu sú najbežnejšie, o ktorých budeme diskutovať podrobnejšie..

    Neopodstatnené očakávania

Takmer každý z nás má v hlavách predstavu o tom, aký bude náš život, všetci si vážime jednu alebo druhú nádej. A ak sa niečo náhle stane podľa plánu, svet sa zrúti takmer doslova. Všetko stráca akýkoľvek význam, hodnoty a ciele prestávajú byť žiaduce. Existuje viac otázok ako odpovedí.

Dokonca aj tie veci a udalosti, ktoré predtým priniesli nevýslovnú radosť, sa teraz zdajú sivé a bezvýznamné. Existuje emocionálne napätie. Ako už bolo spomenuté, má to negatívny vplyv na celkové zdravie. Nakoniec, ak sa pozeráte na situáciu objektívne, potom môže vždy existovať niečo alebo niekto, kto bude zasahovať do realizácie plánovanej udalosti, to znamená, že na ceste k realizácii drahocenného sna je prekážka..

Stály stres

Ak sa problém nevyrieši dlho, je to plné nástupu depresívnych následkov: klesá sebavedomie, objavuje sa apatia, vzniká pocit úplnej zbytočnosti a bezvýznamnosti, človek postupne vstúpi do stresového stavu. Všetky pokusy o vyriešenie problému sú zbytočné. V tomto okamihu si mnohí mylne myslia, že riešenie vôbec nemožno nájsť..

To samozrejme nie je pravda. Všetci vieme, že vždy existuje východisko z akejkoľvek situácie. Ale človek, ktorý je už dlho v stresovom stave, sa začína variť vo svojich vlastných utrpeniach, pochybnostiach a skúsenostiach, keď sa stiahne z vonkajšieho sveta a pomôže, všimne si vo svojom živote iba čierne pruhy. To sa prehĺbi, ak nenájde správnu odpoveď na otázku, ktorá sa ho týka. Určite viete od seba, že ak sa z nejakého dôvodu vaša dôvera v budúcnosť stala veľmi pochybnou, potom sa váš psychický stav prudko zhoršuje..

Obavy a fóbie

Je normou, keď má človek nejaké vlastné skúsenosti a obavy z životných situácií, ktoré sa mu dejú. Je oveľa horšie, keď tieto obavy dosiahnu najvyššiu úroveň a stanú sa príčinou emočného stresu. Teraz existuje tendencia kultivovať imidž silného, ​​úspešného človeka, ktorý sa dokáže nezávisle vyrovnať s akýmikoľvek ťažkosťami, je neustále zapojený do rozvoja a zlepšovania seba samého..

Dnešným trendom je život v superhrdinovom režime: keď človek vždy uspeje vo všetkom, robí lepšie ako ostatní, zatiaľ čo vo všetkom ľahko uspeje. V skutočnosti si ani neuvedomuje, že existuje na hranici svojich fyzických a emocionálnych schopností. Život v takejto rase postupne vedie k poklesu sily a energie, k nedostatku túžby robiť čokoľvek. Emocionálny stres zapadá do pozadí vyčerpania. Najhoršie je, že veľa ľudí jednoducho neuvedomuje, čo sa s nimi skutočne deje. Sú presvedčení, že je potrebné zatlačiť o niečo viac a urýchliť, a potom sa tento cieľ s určitosťou dosiahne..

Strach z ukončenia zamestnania! Musím prestať podnikať? | Podnikateľská mládež

4 úrovne emocionálneho stresu

Emocionálny stres má vo svojom vývoji niekoľko fáz:

Úroveň 1. Mobilizácia činnosti

V prvej fáze človek spravidla pracuje s nadbytkom fyzických schopností a schopností. Je plný sily a energie, takmer nikdy sa unaví a vo všetkom uspeje v podmienkach obmedzených časových zdrojov. Hneď ako je tento stav nahradený nedostatkom, začína druhá etapa emočného stresu..

Úroveň 2. Stenické negatívne emócie

Táto fáza je charakterizovaná maximálnou koncentráciou všetkých zdrojov tela. Človek rozvíja hnev, zlosť, hnev. Ak telo začne akútne pociťovať nedostatok vnútorných zdrojov, emocionálny stres prechádza do tretej fázy jeho rozvoja.

Úroveň 3. Astenická negatívna emócia

Ak ste ešte dosiahli tento stupeň emocionálneho stresu, znamená to, že ste prekonaní hrôzou, strachom, úzkosťou a stavom beznádeje. Vypočujte si svoje telo. Kričí na vás, že v súčasnosti sú všetky jeho dostupné zdroje vyčerpané a je potrebné ich bezodkladne doplniť, alebo urobiť dobrovoľné rozhodnutie a opustiť realizáciu svojho cieľa. Inak existuje riziko neurózy a toto je už ďalšia fáza.

Úroveň 4. Neuróza

Keď človek vstúpil do fázy neurózy, potom v deň, keď plače alebo sa smeje, obsedantné myšlienky neustále roja v hlave, je vystavený rýchlej únave, je veľmi agresívny, ktorý je sprevádzaný výkrikmi a provokáciami konfliktných situácií bez dôvodu..

Pobyt v takom stave vás ohrozuje duševnými aj nervovými poruchami a môže tiež zhoršiť existujúce chronické ochorenia a psychosomatické poruchy. Hlavný úder padá na kardiovaskulárny, tráviaci a nervový systém ľudského tela.

Hlavnou vecou nie je vyhnúť sa takýmto stavom, ale byť schopný sa z nich správne dostať, zmierniť emocionálny stres bez poškodenia vášho zdravia a zabrániť vzniku neurózy..

Ako zmierniť emocionálny stres

Schopnosť kompetentne zvládnuť váš duševný stav, včasné zmiernenie fyzického a emocionálneho stresu, nie je jednoduchá veda. Ale stojí za to ho zvládnuť, len ak to všetko má škodlivý vplyv na vaše zdravie. Uvoľnenie silného emocionálneho stresu vám pomôže zostať v rovnováhe a nespôsobí v sebe veľkú záťaž. Ako to urobiť najrýchlejším spôsobom, povedzme si ďalej..

    Pozitívne myslenie

Neexistuje taká osoba, ktorá nemá v živote jedinú ťažkú ​​situáciu. Samozrejme, len málokto sa po tom podarí zostať v rovnováhe. V tomto prípade je však potrebné urobiť správne závery. Je dôležité zamerať svoju pozornosť nie na negatívne udalosti, ale na pozitívne skúsenosti, ktoré získate z každej skúsenosti. Pamätajte, že skôr alebo neskôr sa všetky negatívne udalosti skončia a vo vašom živote sa opäť objaví jasný pruh šťastia..

Naučte sa všimnúť si len to dobré, čo sa od ľudí a udalostí deje. Nikdy sa nestane, že problém, ktorý vznikol, bude s nami naveky. Nie je možné zbaviť sa emočného stresu za sekundu, takže buďte trpezliví. Zamerajte sa na svoje blaho. To vám umožní byť vždy v stave pokoja mysle a rovnováhy a nájsť mier..

Vyjadrenie pocitov

Zaťaženie všetkých vašich zážitkov vo vašom vnútri nepovedie k ničomu dobrému. Naučte sa vyjadrovať svoje pocity, nebojte sa za ne. Aj keď ste to nikdy predtým neurobili, vyskúšajte to. Váš nový zvyk bude určite prínosom. Umožní vám to v budúcnosti nehromadiť sa v sebe emocionálnym bremenom, ale vyliť napätie smerom von, čím vám uľahčí život. Rozvoj tejto zručnosti možno porovnávať s dôležitosťou pri výbere vášho účelu života..

Prehodnotenie ideálov

Môžete pokračovať vo všetkom a vždy potešiť ľudí a spoločnosť ako celok, ak sa nebojíte nervózneho vyčerpania. Neriskujte to. Je lepšie prehodnotiť vaše názory a pokúsiť sa nájsť skutočný dôvod, prečo chcete tento svet vždy potešiť, byť vždy na vrchole. Možno by ste sa mali venovať problému sebaúcty..

Nebojte sa pozerať na situáciu zvnútra. Pokúste sa zmeniť svoje ideály, pohľad na život. Využite skvelé príležitosti a pokúste sa potešiť ostatných.

Mať cieľ

Ak stále nemáte veľmi konkrétny cieľ do budúcnosti, neodkladajte ho na zadný horák, ale urobte to hneď teraz. Jasná perspektíva je veľmi disciplinovaná a zvyšuje informovanosť o akciách. Aj keď máte na ceste nejaké prekážky, budete poznať posledný orientačný bod a nestratíte požadovaný smer pohybu.

Zvolený cieľ by vás mal samozrejme motivovať a inšpirovať, aby ste dobyli ešte väčšie vrcholy a nespôsobili nepohodlie a utrpenie..

Vonkajšia podpora

V našej spoločnosti dominuje počet ľudí, ktorým záleží na schválení ostatných, keď je to skutočne možné. Niekedy existujú situácie, keď sa vaše osobné presvedčenie a ciele nezhodujú so všeobecne uznávanými normami a pravidlami. V tomto prípade je dôležité cítiť úprimnú podporu blízkych. To má opäť pozitívny vplyv na neutralizáciu morálneho stresu..

Potom začíname oceňovať čas strávený s blízkymi a príbuznými, aby sme pochopili, aké drahé sú tieto chvíle. Je veľmi dôležité, aby sme mohli počas celého života budovať dôveryhodné vzťahy s rodinou a priateľmi. Je to mimoriadne dôležité aj preto, že ak nemáme nikoho, kto by zdieľal radosť z osobných víťazstiev a úspechov, stratí to zmysel a hodnotu..

Často sa stáva, že človek nadobúda emocionálny a psychologický stres kvôli tomu, že skrýva svoje skutočné ja za početnými spoločenskými úlohami a maskami. Vaše vlastné presvedčenie je v rozpore so všeobecne uznávanými normami, ale proti všetkým šanciám sa snažíte dokázať, že ste rovnakí ako všetci ostatní. Z toho dostaneme vnútornú nesúlad. Preskúmajte svoje skutočné ciele, spoznajte svoje skutočné túžby. Zažite menšiu negativitu. Bude to prvý, ale istý krok na ceste k šťastnému životu..

6 účinných techník na zmiernenie emocionálneho stresu

Tieto techniky vám môžu pomôcť zmierniť emocionálny stres a stres:

    Stratégia rozdelenia a znižovania

Pokúste sa rozdeliť dôležitý cieľ na niekoľko menších úloh. Znížte význam výsledku. To vám nielenže umožní zmeniť vašu pozornosť a zmierniť emocionálny stres, ale tiež rýchlo príde k zamýšľanému bodu. Nestrácajte však dôraz na hlavný cieľ. Nenechajte sa príliš zavesiť na detaily.

Porovnanie situácie s niečím viac

Porovnajte situáciu, o ktorú sa obávate, s niečím globálnejším. Napríklad si viete predstaviť, či za päť rokov budete mať rovnaké obavy z toho, čo sa stalo, alebo či na všetko zabudnete. Alebo korelujte svoj smútok s nejakou globálnou udalosťou: povodeň, vojna, zemetrasenie atď. Túto techniku ​​používajú mnohí, pretože má skutočne pozitívny účinok..

Pokúste sa predvídať a vypočítať niekoľko možností vývoja situácie. Všimnite si v každom pozitívnom bode, ktorý dostanete. Porovnajte výsledky a vyberte ten, ktorý vám najviac vyhovuje. Takže budete pripravení na všetky možné vyhliadky na vyriešenie problému a budete poznať ten najvhodnejší..

Cvičte stres

Bolo dokázané, že fyzická aktivita neponecháva priestor emocionálnym zážitkom. Všimli ste si, že po vstupe do telocvične, návšteve vane / saune, pri aktívnom plávaní, sa zdá, že vaša hlava a vedomie sú osvietenejšie, pokojnejšie a vyváženejšie? Niet divu, že hovoria, že dedinčania, ktorí vstanú pred západom slnka a idú spať po polnoci, sú emocionálne zdravší..

Humor a práca s negatívnymi emóciami

Humor je magická tabletka, ktorá vás zbaví negatívnych emócií. Psychológovia tvrdia, že ak budete prezentovať situáciu s humorom, nebezpečenstvo a negatívnosť z toho sa zníži alebo úplne zmizne. Bez ohľadu na to, v ktorej oblasti sa nachádzame - obchod, vzťahy - hneď ako pridáme smiech a humor, všetko sa stane riešiteľným a už sa nám nezdá byť tak negatívne a nebezpečné. Obklopte sa viac ľuďmi, s ktorými sa môžete srdečne smiať. Každý deň sa naučte vytvárať sviatky pre seba aj z tých najmenších vecí a potom život žiari jasnými farbami a vysoký emocionálny stres sa normalizuje na prijateľnú úroveň..

Ovládaním dychu uvoľňovaním jednotlivých svalov sa môžete ľahko vyrovnať s nervovým napätím. Vedci dokázali, že vďaka hlbokej svalovej relaxácii môžete obnoviť svoju fyzickú silu a emocionálne zdravie..

Ako byť energickejší? Práca s vašou energiou Peter Osipov. Podnikateľská mládež

Dýchacie cvičenia na zmiernenie emocionálneho stresu

Dýchacie cvičenia sú veľmi účinným spôsobom, ako zmierniť emocionálny stres. Ich pôsobenie je založené na neutralizácii kyseliny mliečnej oxidom uhličitým. Tieto techniky sa ľahko ovládajú. Človek sa musí riadiť iba jednoduchými pravidlami. Vdýchneme jednu nosovú dierku, stlačíme druhú a potom zadržíme dych. Vydýchame cez druhú nosovú dierku. Trvanie zadržania dychu by malo byť dvakrát také dlhé ako inhalácia a výdych. Alternatívne, najskôr pridáme, potom odpočítame čas každej fázy.

  • Počas inhalácie a výdychu sa nachádzate v stave maximálneho pokoja a relaxácie, dýchate rovnomerne.
  • Čas inhalácie, zadržania dychu, výdychu je obmedzený počtom (podľa vzorca).
  • Musíte počítať v určitom rytme, ktorý je pre vás pohodlný. Môžete použiť hodinky z druhej ruky alebo s metronómom. Ak napríklad počítate na základe svojich pocitov, nebude to úplne presné. Závisí to od charakteristík ľudskej psychiky: flegmatik cíti čas omnoho pomalšie ako cholerik.
  • Zadržanie dychu určuje hĺbku ponoru. Pamätajte, že to nemusíte robiť silou, snažíte sa niekoho prekvapiť svojimi superveľmocami. Postupujte nasledovne: zovrite jednu nosovú dierku, v tomto okamihu vdychujte druhou nosnou dierkou na 4 počty, potom stlačte druhú nosovú dierku a zadržte dych na 8 počtov. Najskôr otvorte nosovú dierku, ktorá bola zavretá, výdych cez ňu v 4 počtoch. Ďalej to isté cez druhú nosovú dierku. Potom opakujte trikrát a zvyšte čas. Po krátkej prestávke začnite znova znižovať počet sekúnd.

Vykonajte toto cvičenie trikrát alebo viackrát denne. Určite z toho neutrpíte nijakú škodu, ale len zlepšíte svoj emocionálny stav..

10 metód na zníženie emocionálneho stresu

1. Jednoduché výroky

Prvý spôsob, ako sa vysporiadať s emocionálnym stresom, je najjednoduchší: vyslovte pozitívne vyhlásenia nahlas alebo ticho, napríklad:

  • Život je príliš krátky na to, aby sme si robili starosti s maličkosťami.
  • Cítim sa lepšie a lepšie každú minútu.
  • Môžem ľahko úplne relaxovať a potom v krátkom čase zbieram.
  • Môžem ovládať svoje vnútorné pocity.
  • Ovládam svoj emocionálny stres a ľahko sa s ním vyrovnám kedykoľvek.
  • Všetko pre mňa vždy funguje najvýhodnejším spôsobom.
  • V každej situácii sa môžem ľahko vyhnúť stresu a urobiť všetko, čo je v mojich silách, aby som sa tomu zabránilo..

Môžete prísť s vlastnými výrazmi znenia, ktoré je vám najbližšie. Eliminujte negáciu a negatívne slovesá. Vyslovte vety denne alebo ich napíšte na papier. Ešte lepšie je, ak máte samostatný notebook, do ktorého sa môžete pozrieť zakaždým, keď cítite, že začínate vstupovať do stresového stavu..

2. Kúzelné slovo

Keď v hlave zúri nekonečný prúd myšlienok, môžete to prerušiť vyslovením slova alebo výrazu, ktorý bude pre vás akýmsi signálom na prerušenie tohto negatívneho.

Môžu to byť jednoduché slová ako „pokoj“, „odpočinok“, „prestávka“, „dovolenka“ atď. Ak slová nepomáhajú alebo ak chcete viac počítať, použite čísla ako 10 001, 10 002 atď. d) Nezabudnite, že máte kontrolu nad svojimi myšlienkami, nie naopak. Zatvorte oči a ticho opakujte upokojujúcu prístupovú frázu / slovo alebo počítať na minútu. V takom prípade by malo byť dýchanie pomalé, pokojné a hlboké..

3. Úľava od stresu v 12 bodoch

Skvelý spôsob, ako zmierniť emocionálny stres, je robiť jednoduché cvičenia každý deň. Očami vykonajte dva valivé pohyby - najprv v jednom smere, potom v druhom. Nájdite nejaký predmet v diaľke a upútajte naň pozornosť, na niekoľko sekúnd podržte pohľad. Potom ho presuňte na objekt, ktorý sa nachádza v blízkosti. Zamračil sa, napínal svaly okolo očí a potom sa uvoľnil. Ďalej prejdite k čeľusti a krku: niekoľkokrát zívnite, potriaste a potom prevracajte hlavu, zatiaľ čo krk je uvoľnený; skúste zdvihnúť plecia až k ušiam a potom ich pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Potom otočte zápästia, zaťať a uvoľniť pästi. Urobte niekoľko ohybov trupu nabok, dopredu a dozadu. Utiahnite a uvoľnite zadok a teľatá. Uvoľnite chodidlá niekoľkými otáčkami chodidiel. Potom stlačte prsty na nohách tak, aby boli vaše nohy zakrivené smerom nahor (do 3 opakovaní). Tieto cvičenia môžete nahradiť miernym napätím a uvoľnením každej časti tela osobitne, ak pohyb celého tela spôsobuje nepohodlie alebo bolesť..

4. Samomasáž

Aj keď máte nepretržitý deň vopred, pokúste sa nájsť čas, ktorý vám nadýchne a oddýchne. Ďalej uvádzame niekoľko jednoduchých techník, ktoré vám pomôžu rýchlo znovu získať silu a udržať rovnováhu. A čo je najdôležitejšie, nezabudnite, že na vyznačené body nemusíte tvrdo tlačiť..

  • Oblasť pätiek: masírujte túto oblasť kruhovým pohybom, pomaly a jemne stlačte.
  • Zadná časť krku: niekoľkokrát stlačte jednu ruku.
  • Čeľusť: Masírujte na oboch stranách, kde končia zadné zuby.
  • Plecia: Masírujte hornú časť pliec všetkými piatimi prstami.
  • Labky: samomasírujú chodidlá.

Na zvýšenie účinku masáže si predstavte otepľovacie svetlo vychádzajúce z dlane a prenikajúce napätým svalom. Energickejšou možnosťou je ľahké sa potľapkávať od hlavy až po prsty na nohách. To vám umožní uvoľniť svaly a emocionálne osviežiť..

5. Zahrejte sa

Niektorí z nás zvládajú stres ľahšie počas cvičenia ako v pokoji..

Všimli ste si, že keď vyjadrujete svoje pocity a emócie prostredníctvom tanca, aerobiku, chôdze, boxu alebo iného druhu fyzickej aktivity, váš stres a nadmerný tón zmiznú oveľa rýchlejšie? Po fyzickej aktivite sa nálada zvyčajne zlepšuje. Stále sa však snažte eliminovať prepätie..

6. Otázky pre seba

Ďalším skvelým spôsobom, ako sa zbaviť zbytočných obáv, je upozorniť na prehnané perspektívy situácie, ktorá vás v súčasnej dobe tak vyľakáva..

  • Čo je najhoršie, čo sa môže v danej situácii stať??
  • Toto je skutočne taký veľký problém?
  • Bude mi niekto kvôli tomu skutočne ublížiť??
  • Dnešná situácia je horšia ako predtým?
  • A ak uplynie mesiac, rok alebo päť rokov, bude mi to robiť starosti a bude ma to obťažovať ako teraz??
  • Stojí to za to, aby ste sa tak naštvali?
  • Má táto situácia zmysel??

7. Rozptyľovanie

Hneď ako si všimnete, že o probléme znova premýšľate, násilne zmeňte svoju pozornosť a začnite premýšľať o niečom pozitívnom..

Môžete sa tiež na niekoľko minút sústrediť na úplne cudzí predmet. Napríklad:

  • Zoznam 10 vecí alebo udalostí na papieri, vďaka ktorým sa budete cítiť dobre..
  • Spočítajte rozptýlené predmety: iba žlté listy na strome, počet kvetov v púčiku, všetci okoloidúci - kráča smerom k vám s červenými doplnkami v oblečení atď..
  • Zamyslite sa nad 15 alebo viacerými akciami, ktoré ste urobili včera alebo dnes.
  • Nakoniec sa pochválte! Uveďte všetky svoje najlepšie vlastnosti a uveďte príklady akcií, ktoré to potvrdzujú. Takže zvýšite svoju sebaúctu.!

8. Sebapoznanie

Nezabudnite, že prvý človek, ktorý vás vždy a vo všetkom podporuje a schvaľuje všetky vaše kroky, je sám sebou. Neboj sa hovoriť nahlas alebo nahlas: „Najdôležitejšou vecou v mojom živote sú ja a moje blaho. Súhlasím so mnou. Podporujem seba a robím všetko najúspešnejším a najľahším spôsobom. Som vždy na mojej strane. Zaslúžim si najlepší a najúspešnejší život pre seba. ““ Ak sa zároveň stále obejmete oboma rukami, výrazne to zvýši účinok tohto spôsobu zmiernenia emocionálneho stresu..

9. Vaše cenné vlastnosti

Prestaňte kritizovať seba. Pravdepodobne máte veľa kvalit, na ktoré by ste mohli byť hrdí..

Nižšie je uvedený približný zoznam pozitívnych vlastností osoby. Pozrite sa, či máte nejaké:

  • Som úžasný rodinný muž.
  • Som lojálny a spoľahlivý priateľ.
  • Vždy dosahujem svoje ciele.
  • Robím charitatívne práce, ale nekričím to nahlas.
  • Môžem pripustiť svoje chyby.
  • Som vychovaný, mám vynikajúce vzdelanie.
  • Učím sa z mojich chýb.
  • Môžem byť vzorom pre mnoho ľudí.
  • Vždy som súcitný s názormi ostatných. Každý má právo na iný názor ako ostatní.
  • Odviedla som skvelú prácu pri objavovaní seba samého, teraz sa lepšie rozumiem a snažím sa načúvať a počuť moje telo a myseľ.

V okamihu smútku a beznádeje by mal byť tento zoznam vašich najsilnejších vlastností po ruke, napríklad na samostatnom liste papiera alebo v poznámkovom bloku. Keď ju budete čítať znova a znova, vaša sebadôvera sa bude čoraz viac zvyšovať. Potvrďte tieto vlastnosti mentálne príkladmi zo života..

10. Nerezistencia

Ak sú vo vašom prostredí toxickí ľudia v práci alebo doma, bytie, s ktorým v tej istej miestnosti, nehovoriac o ich komunikácii, vám dáva nepríjemné pocity, potom si predstavte, že ste obklopení neviditeľným ochranným vláčikom alebo plameňom, ktorý vyhorí všetku negativitu namierenú proti vám... Hodne pomáha, ak si predstavujete každé vylučujúce slovo vyslovené na vašej adrese vo forme lúča, ktorý letí nad vašu hlavu bez toho, aby sa vás dotkol. Naučte sa chrániť pred negativitou vo všetkých jej prejavoch.

Čo robiť, ak sa nemôžete zbaviť neuroemocionálneho stresu

Niektorí sa začínajú sťažovať, že vyššie uvedené spôsoby, ako sa zbaviť emocionálneho stresu, im nepomáhajú, hoci všetko bolo urobené podľa očakávania, podľa pokynov, ale doma.

Dôležitý bod! Psychológovia sú presvedčení, že aj keď pravidelne dodržiavate všetky predpisy, ale liečba sa uskutočňuje doma, nedôjde k okamžitému výsledku, bez ohľadu na to, ako veľmi to chcete. Úplná úľava od choroby je vám zaručená až po niekoľkých mesiacoch pravidelných kurzov..

Ak sa náhle od niektorého z vašich blízkych čoraz viac začujete fráza: „Neustále cítim vnútorný emocionálny stres a nemôžem s tým nič urobiť,“ potom o tom premýšľajte. Táto osoba má problémy a nemôže sa s ňou vyrovnať bez vašej pomoci alebo účasti špecialistu. Ak nereagujete, začne hľadať východisko zo situácie v alkohole alebo iných závislostiach. Ak stále odpovedáte včas a pokúsite sa mu pomôcť dostať sa z tohto stavu, ale vyskúšané a testované prostriedky neprinášajú požadovaný výsledok, mali by ste okamžite kontaktovať odborníka. Bude predpisovať lieky a viesť psychoterapeutické sedenia:

  • Sedatíva), ako je napríklad Diazepam. Zvyčajne je predpísaný na krátky kurz, aby sa nestal návykovým. Pokles zlyhania upokojujúcich prostriedkov.
  • Antidepresíva - zvyčajne sa používajú na normalizáciu duševného stavu človeka. Moderné lieky, ako napríklad „amitriptylín“, „sertralin“, majú minimálne vedľajšie účinky, nespôsobujú závislosť, ale mali by sa užívať najmenej jeden rok..
  • Antipsychotiká. Sú predpisované na zmiernenie ťažkej úzkosti a úzkosti. Tieto lieky majú veľa kontraindikácií, preto by sa mali predpisovať len v extrémnych prípadoch. Patria medzi ne „chlórprixixén“, „Sonapax“, „amínazín“.
  • Existujú tiež rôzne ľudové lieky: bylinné čaje, hlohové čaje, balzam citróna, valerián, ktorý upokojuje a zmierňuje stres. Ich recepty nájdete na príslušných stránkach.

Je dôležité to vedieť! Akýkoľvek liek má na každého človeka iný účinok. Závisí to od prítomnosti chorôb, stupňa napätia a individuálnych charakteristík. Pri výbere lieku by sa mal zaoberať výlučne odborník.

Lieky môžu zmierniť príznaky, ale problém nevyliečia. Pre úplné vyliečenie musíte kombinovať lieky s psychoterapiou a relaxáciou. Bolo dokázané, že pri použití psychoterapeutických techník je liečba účinná v 70% prípadov a bez nej je výsledok takmer dvakrát tak zlý.