5 Efektívne postupy pri úľave od dýchania

Aj keď nás dýchanie sprevádza od narodenia po smrť, zriedka premýšľame o tom, ako málo toho vieme o tomto prírodnom procese, ktorý obsahuje obrovský potenciál, ktorý ľudia zriedka využívajú. Každú minútu však priemerný človek vykonáva 13 - 17 dýchacích cyklov.

Pomocou dýchania môžete telo nielen nasýtiť kyslíkom, ale aj zbaviť stresu. Odborníci tvrdia, že ľudia so zvýšenou úzkosťou sa často stretávajú s určitými problémami s dýchaním. Ak je človek neustále v stave stresu, neustále cíti nervové napätie a úzkosť, potom je jeho dýchanie narušené, stáva sa ťažkým, rýchlym a častým. Problémy s dýchaním sú často príčinou závažnejších problémov (rýchly srdcový rytmus, bolesť v srdci atď.).

Jednoduché, jemné dychové cvičenia môžu pomôcť zmierniť úzkosť a úzkosť. Ak sa chcete naučiť, ako správne dýchať, stať sa pokojnejším a vyváženejším človekom, musia sa tieto cvičenia vykonávať pravidelne. Mali by sa stať neoddeliteľnou súčasťou vášho života..

Ktoré dýchacie postupy môžu pomôcť zmierniť stres a nervové napätie? Dnes zvážime najúčinnejšie a najobľúbenejšie možnosti.

Dýchacia prax normalizuje hladinu oxidu uhličitého v tele a zmierňuje úzkosť

Keď sa ocitnete v stresovej situácii, máte pocit, že vzduch niekde zmizol a jednoducho nemáte čo dýchať. Otázkou je, že v tomto okamihu vstupuje do vášho tela veľa kyslíka a hladina oxidu uhličitého sa výrazne znižuje. Aby ste sa cítili lepšie, musíte normalizovať svoje hladiny oxidu uhličitého. Ako to spraviť? Mal by si:

  • vziať si papierový sáčok alebo zložiť ruky okolo úst tak, aby ich tvar pripomína šálku;
  • začnite zhlboka a rytmicky dýchať 3-4 minúty.

Po niekoľkých minútach stúpne hladina oxidu uhličitého v krvi. Pomôžete nielen telu vrátiť sa do normálneho stavu, ale tiež získať späť stratenú vnútornú rovnováhu.

Dýchanie žalúdka na zmiernenie stresu

Táto prax pomáha efektívne zmierniť stres a nervové napätie. Nájdite odľahlé miesto, kde vás nikto nebude rušiť. Položte ruku na brucho. Cítite, ako sa vaše brucho pohybuje, keď vdychujete alebo vystupujete von? Teraz zatvorte oči a skúste si predstaviť, že vo vašom bruchu je jasný balón.!

Keď vdychujete, lopta sa rozširuje a nafukuje, keď vdychujete - klesá, zmenšuje sa. A ak sa chcete nadýchnuť, musíte sa namáhať, potom vydychovanie nevyžaduje od vás žiadne úsilie, pretože sa to deje samo o sebe. Nevytláčajte vzduch zo seba, nenúťte sa vydýchať, ak telo na to ešte nie je pripravené, netiahnite svoje svaly. Výdych by mal byť prírodný, hladký a mäkký..

Dýchajte týmto spôsobom 1 až 3 minúty a potom začnite vydýchnuť dlhšie. Malo by byť o niečo dlhšie ako inhalácia. Musíte sa snažiť dýchať jemne, pokojne a pohodlne vo svojom bruchu. Malo by sa to robiť 4-6 minút..

Keď dýchate z brucha, pokúste sa o ničom premýšľať. Sústreďte svoju pozornosť na to, čo sa deje s vašim telom. Mali by ste cítiť, ako sa pohybuje vaše brucho, ako vzduch cirkuluje vo vnútri vášho tela atď. Zamyslite sa nad tým, že také dýchanie má priaznivý vplyv na vaše telo a nervový systém, umožňuje vám relaxovať a dostať z hlavy negatívne myšlienky. Budete sa cítiť pokojnejšie za 5-7 minút.

Dýchacia prax pre relaxáciu a relaxáciu

Táto prax pomôže zbaviť sa úzkosti a nervového napätia. Vďaka týmto dychovým cvičeniam môžete aspoň na chvíľu úplne oddýchnuť a zabudnúť na problémy a starosti..

Hlboké a pokojné dýchanie má priaznivý vplyv na organizmus, má upokojujúci účinok a znižuje krvný tlak. Aj keď existuje niekoľko variantov tejto praxe, najpopulárnejšou a najjednoduchšou metódou je:

✔ sadnite si do svojej obľúbenej stoličky;

✔ chrbát držte rovný a rovný;

✔ položte ruky na podrúčky, aby ste sa cítili pohodlne a pohodlne;

✔ pokojne a pomaly dýchajte, trvanie by malo byť najmenej 5 - 7 sekúnd;

✔ na niekoľko sekúnd držte vzduch v pľúcach;

✔ pomaly a pokojne vydýchnite, čo by malo, podobne ako vdýchnutie, trvať najmenej 5 - 7 sekúnd;

✔ opakujte 10 - 12 krát.

Osoba, ktorá nikdy predtým takto nedýchala, bude mať spočiatku ťažké dýchať tak hlboko a pomaly. Ale čím viac trénuje, tým ľahšie bude mať tento dýchací postup v budúcnosti. Akonáhle si uvedomíte, že dýchanie týmto spôsobom pre vás bolo ľahké a jednoduché, zvýšte počet opakovaní až 20 - 22 krát.

Rytmické dýchanie upokojuje nervový systém

Rytmické dýchanie dokonale upokojuje nervový systém, pomáha relaxovať a obnoviť pokoj. Aby bolo dýchanie rytmické, je potrebné nájsť optimálny pomer dĺžky inhalácie a výdychu. Počas tejto praxe odborníci odporúčajú brušné dýchanie. Ale ak ste sa ešte nenaučili dýchať bruchom, potom dýchajte tak, ako sa vám páči.

Aby bol rytmus dýchania:

✔ nájsť odľahlé a pokojné miesto;

✔ držte sa pohodlne;

✔ zavrite oči a začnite sledovať dýchanie;

✔ nadýchnite sa a spočítajte, koľko sekúnd to trvá;

✔ vydychujte a spočítajte, koľko sekúnd to zaberie;

✔ Pokračujte v počítaní 1 - 2 minúty. Účet by mal byť sprievodcom dýchania;

✔ Ak si všimnete, že inhalácia trvá 6 sekúnd a výdych - 7 sekúnd, potom sa pokúste dýchať, aby vaša následná inhalácia a výdych trvala rovnako dlho. Týmto spôsobom nastavíte svoje dýchanie a urobíte ho rytmickým;

✔ Nebojte sa experimentovať a hľadajte možnosti rytmického dýchania, ktoré vám najviac vyhovujú. Môžete skrátiť alebo predĺžiť výdych o jednu sekundu. Dýchajte takto po dobu 1 - 2 minút a počúvajte svoje vnútorné pocity. Ak ste sa upokojili a uvoľnili, potom je tento typ rytmického dýchania pre vás ten pravý. Ak ste necítili žiadne viditeľné zmeny alebo sa váš stav nezmenil, pokračujte v experimentovaní;

✔ keď si nájdete ideálne rytmické dýchanie pre seba a zvyknete si naň, môžete výdych predĺžiť ešte o jednu sekundu. Dýchajte týmto spôsobom niekoľko minút a sledujte reakciu vášho tela. Pokračujte v postupnom predlžovaní výdychu, ale nezabudnite sa cítiť pohodlne. Zastavte sa, keď budete mať nepríjemné pocity;

✔ počítajte ďalej, ale teraz výdych nepredlžujte, ale postupne ho skracujte. Akonáhle prestanete cítiť pohodlne a máte pocit, že výdych je príliš krátky, predĺžte ho znova o 1 sekundu;

✔ keď zistíte optimálne trvanie exspirácie pre seba, začnite experimentovať s trvaním inhalácie: najskôr predĺžite trvanie a potom ho skrátte. Nezabudnite si vypočuť svoje vnútorné pocity. Musíte sa cítiť dobre;

✔ Nájdením ideálneho času na inhaláciu a výdych pre seba môžete pomôcť nervovému systému relaxovať a zbaviť sa rušivých myšlienok. Nezabudnite však, že výdych by mal byť o niekoľko sekúnd dlhší ako inhalácia. Ako dlho by to malo byť? Závisí to iba od vás a vašich vnútorných pocitov.!

Dýchacia prax na zmiernenie napätia po záchvatoch paniky

Táto prax je ideálna na zmiernenie nervového napätia a úzkosti pre tých ľudí, ktorí sa často stávajú obeťami panických útokov, vážnych útokov strachu a úzkosti..

Aby ste zvládli túto techniku, budete musieť tvrdo pracovať a byť trpezliví, ale bude to stáť za to! V kritickej situácii skutočne môžete po dokončení tohto dychového cvičenia ľahko prevziať kontrolu nad svojimi emóciami a obnoviť pokoj..

Trvanie cvičenia je 15 - 20 minút. Na jeho dokončenie je potrebné:

✔ nájsť miesto, ktoré je pokojné a vyvoláva vo vás pozitívne emócie, kde vás nikto nebude rušiť;

✔ sedieť na stoličke;

✔ chrbát držte rovný a rovný;

✔ položte ruky na podrúčky;

✔ zhlboka sa nadýchnite, ktorého trvanie by sa malo rovnať 5 úderom srdca;

✔ zadržaj dych. Oneskorenie by sa malo rovnať 7 úderom srdca;

✔ urobte hlboké výdychy, ktorých trvanie by sa malo rovnať 9 úderom srdca;

✔ opakujte 10 - 12 krát.

Počas inhalácie používajte nielen horný (hrudník), ale aj spodný (brušný) dych. Pri výdychu sa uistite, že v pľúcach nie je žiadny vzduch..

Tento postup nie je vhodný pre ľudí, ktorí majú problémy so srdcom. Ak máte akékoľvek pochybnosti, pred začatím tohto cvičenia sa poraďte s odborníkom..

Nemôžem zhlboka dýchať: čo robiť?

Mnoho ľudí v strese sa sťažuje, že nemôžu dýchať upokojene, rovnomerne a hlboko. Je to spôsobené skutočnosťou, že dochádza k svalovému napätiu, ktoré má negatívny vplyv na dýchanie, ktoré ho zráža a spôsobuje jeho povrchnosť. Ak chcete tento problém vyriešiť, musíte sa oboznámiť s cvičeniami na otváranie hrudníka, ktoré cvičia jogy..

Je veľmi dôležité, aby ste sa dostali na správne miesto a aby sa telo cítilo príjemne. Ak si nedáte chrbát rovno a rovno, nebudete môcť zhlboka dýchať..

Skúste kombinovať dychové cvičenia s fantáziou. Počas cvičenia, ktoré sa vám páči, zavrite oči a skúste vidieť kocku otáčajúcu sa okolo svojej osi. Pracujte na detailoch, premýšľajte nad všetkými jeho uhlami a stranami. Ak pre vás kocka nie je zaujímavá, môžete si v pamäti obnoviť príjemnú pamäť, ktorá vás poteší a zahreje dušu..

Aj keď dýchacie techniky pomáhajú účinne a rýchlo zmierniť stres, nie sú všeliekom, pretože odstraňujú príznaky nervového napätia, ale nie sú príčinou ich výskytu. Musíte zvýšiť úroveň svojho stresového odporu, vyriešiť vnútorné konflikty a vysporiadať sa so svojimi vlastnými emóciami.

Ak nájdete chybu, vyberte časť textu a stlačte kombináciu klávesov Ctrl + Enter.

Účinné cvičenia na odbúranie stresu

Stresové situácie v našom živote nie sú nezvyčajné. Aj keď nemáte problémy vo svojej rodine alebo v práci, zrýchlené tempo života a obrovský tok informácií, ktorý na nás padá zo všetkých strán, spôsobujú neustále nervové napätie, mentálne vyčerpanie a stratu sily. Na boj proti nim nemusíte piť antidepresíva a prášky na spanie. Niekedy stačí udržiavať zdravý životný štýl a pravidelne cvičiť na zmiernenie napätia a stresu.

Ako stres ovplyvňuje ľudské telo

Na pozadí psychoemotačného alebo fyzického stresu sa do krvi uvoľňuje veľké množstvo stresových hormónov - adrenalín, kortizol, vazopresín. Pod ich vplyvom sa objavuje vazospazmus, zvyšuje sa krvný tlak, zrýchľuje sa pulz, zvyšuje sa rozklad živín, znižuje sa aktivita imunitných buniek a blokuje sa uvoľňovanie pohlavných hormónov. Normálne je takáto reakcia ochranná, ale pri chronickom strese neustále zvyšujúca sa koncentrácia týchto látok v krvi spôsobuje patologické zmeny v tele, vrátane:

  • Hypertonické ochorenie;
  • arytmie;
  • Endokrinné choroby;
  • Sexuálna dysfunkcia;
  • Znížená imunita;
  • Gastritída, peptický vred;
  • Duševné poruchy (neurózy, depresia, bulímia).

Tieto poruchy zvyšujú riziko infarktu, mozgovej príhody a iných akútnych stavov..

Niekedy sa také choroby môžu vyvinúť aj po jedinom silnom strese. Preto je v ťažkých situáciách dôležité rýchlo sa upokojiť. V tomto pomáhajú najmä dýchacie cvičenia..

Kompletná sada protistresových cvičení

Terapeutická gymnastika, ktorá pomáha prekonať stres, zahŕňa niekoľko rôznych prvkov zameraných na relaxáciu a zvýšenie vitality.

  1. Postavte sa priamo so šírkou ramien od seba a pažami natiahnutými okolo trupu. Pritiahnite svaly tela a končatín a roztiahnite svoju korunu smerom k stropu. Počkajte niekoľko sekúnd, kým sa nebudete cítiť trochu unavení. Potom začnite dôsledne uvoľňovať svaly zhora nadol: hlava a krk, ramená, ruky, chrbát, brucho, nohy..
  2. V rovnakej východiskovej polohe natiahnite ruky a zároveň roztiahnite prsty. Natiahnite sa na strop po dobu 5 sekúnd a potom relaxujte.
  3. Položte prsty na ramenné kĺby. Pri vdychovaní zdvihnite lakte a súčasne sklopte hlavu dozadu. Pri výdychu sa vráťte na pôvodné miesto..
  4. Posaďte sa na zem s tureckými nohami prekríženými. Zovrite pravú ruku v päsť a predstavte si, že v nej je citrón, z ktorého musíte vytlačiť šťavu. Na niekoľko sekúnd pevne stlačte päsť, potom preneste imaginárny plod do ľavej ruky a pokračujte v jeho „stlačení“..
  5. Sediaci na podlahu, pritlačte si ohnuté nohy k hrudníku, ovinúť okolo nich ruky. Odtrhnite nohy od podlahy tak, aby podpora zostala iba na zadku, okolo chrbta. Pomaly sa otáčajte tam a späť zo strany na stranu najmenej minútu.
  6. Posaďte sa na podpätky, nohy zastrčené pod vami, kolená mierne od seba. Zložte trup na ohnuté nohy tak, aby sa vaše čelo dotýkalo podlahy. Ruky ležia voľne, rovnobežne s holením, dlane smerujú nahor. Udržujte pózu najmenej 30 sekúnd.
  7. Predstavte si, že pred vami je 7 horiacich sviečok, ktoré musíte uhasiť. Postupne ich všetky „vyfúknite“ a predstavte si, že ste zostali v úplnej tme a zbavte hlavu obsedantných myšlienok..

Video - Jóga od stresu

Ďalších 10 spôsobov, ako zmierniť stres

Existujú aj iné techniky, ktoré vám pomôžu upokojiť sa a relaxovať. Mnohé z nich majú ďalšie pozitívne účinky na organizmus, posilňujú svaly, normalizujú metabolické procesy.

Autogénna relaxácia

Táto technika, ktorú vyvinul nemecký psychoterapeut Johann Schulz, zahŕňa niekoľko cvičení, ktoré sú založené na hypnóze. Sadnite si, uvoľnite sa, zavrite oči. Mentálne opakujte vety popisujúce stav jednotlivých orgánov. Zároveň musíte tieto frázy preložiť do skutočných pocitov..

  • "Moja ľavá noha je ťažká," "Moja pravá noha tiež ťažká," atď.;
  • "Moja ruka sa zahreje";
  • „Moje srdce je úplne pokojné“;
  • „Rovnomerne dýcham“;
  • „Cítim teplo v mojom solárnom plexe“;
  • "Moje čelo sa ochladzuje.".

Svalová relaxácia

Nie vždy sa zameriavame na to, ako napäté sú naše svaly, ale napäté kvôli stresu - telo, ako to bolo, sa pripravuje na obranu pred nebezpečenstvom. Preto je veľmi dôležité naučiť sa, ako efektívne uvoľniť svaly. Ak to chcete urobiť, musíte sedieť na stoličke a neustále namáhať a uvoľňovať svaly v rôznych častiach tela, pohybujúce sa zhora nadol:

  • Mimické svaly (vrásky na čele, spájanie obočia, šilhanie a následné uvoľnenie);
  • Krk a plecný pás (vtiahnutie krku do ramien);
  • Ruky (ohýbanie a predlžovanie);
  • Brušné svaly;
  • nohy.

Perfektná vizualizácia

V uvoľnenom stave so zavretými očami sa pokúste znova vytvoriť obraz ideálneho miesta pre seba, kde by ste chceli relaxovať. Môžete si predstaviť sami seba na teplom piesku na morskom pobreží, na slnečnej lúke v lese alebo na lavičke v útulnom parku. Najdôležitejšia vec je, že obraz je vám najbližší.

Dýchanie bránice

V každodennom živote často „dýchame svojimi prsiami“. Pri vdýchnutí sa hrudník roztiahne a brucho zostáva nehybné. Z hľadiska fyziológie je takéto dýchanie menej účinné, takže sme nútení robiť viac dýchacích pohybov za minútu. Ak chcete, aby bolo dýchanie hlbšie, úplnejšie, musíte sa naučiť „dýchať bruchom“ pomocou špeciálneho cvičenia.

Ľahnite si na chrbát, položte jednu dlaň na hruď a druhú na prednú brušnú stenu. Nadýchnite sa nosom, aby vzduch klesal, napĺňal vaše pľúca a rozširoval vašu bránicu. V tomto prípade hrudník zostáva nehybný a dlaň na žalúdku stúpa. Pri výdychu ústami sa žalúdok vtiahne.

Použite meditáciu

Meditácia je druh „mentálneho cvičenia“ založený na hlbokom sústredení sa na váš vnútorný svet, emócie alebo na vonkajší predmet. Vyvinuli sa mnohé metódy meditácie zamerané na dosiahnutie rôznych cieľov, ale pre všetky tieto techniky je dôležité oddelenie od vonkajšieho sveta od nevyriešených problémov. Takéto psychologické školenie vám môže pomôcť efektívne zvládať stres..

Jóga vám pomôže

Väčšina východných praktík si stanovila cieľ dosiahnuť vnútornú harmóniu a nájsť rovnováhu medzi duchovným a fyzickým. Kurzy jogy zahŕňajú nielen fyzické cvičenie, ale aj harmonizáciu psychiky. Táto kombinácia je najlepším spôsobom, ako pomôcť v boji proti nervovému stresu, a tiež nás učí ľahšie vnímať zlyhania a ťažkosti..

Dýchanie jogy

Niektoré oblasti jogy (napríklad jóga kriya) sú založené na technike pranayama - kontrole prány. Prána je životne dôležitá energia rozpustená vo vzduchu a pri správnom dýchaní vstupuje do tela, vyživuje nielen fyzické telo, ale aj duchovnú zložku.

Jedným z najjednoduchších a najdostupnejších cvičení v arzenáli Kriya Yoga je dýchanie cez jednu nosovú dierku. Prstom pritlačte pravú nosovú dierku, pomaly vdychujte. Potom posuňte prst na druhú stranu a vydýchnite druhou nosovou dierkou. Potom úlohu zopakujte, počnúc od ľavej strany nosa..

Čínska technika emočnej slobody

Technika emočnej slobody (EFT) je typ akupresúry, keď sa biologicky aktívne body stimulujú ťuknutím prstami. Technika emočnej slobody je založená na princípoch tradičnej čínskej medicíny, ktorá spája akékoľvek bolestivé stavy s narušením toku energie pozdĺž meridiánov nášho tela. EFT zahŕňa stimuláciu určitých bodov, ktoré stabilizujú toky energie, čo v konečnom dôsledku vedie k odstráneniu strachu a posadnutosti, k vnútornému mieru.

aromaterapia

Esenciálne oleje niektorých rastlín môžu mať upokojujúci účinok na našu psychiku, uvoľňujú stres po náročných pracovných dňoch. Takéto rastliny zahŕňajú levanduľa, ylang-ylang, bergamot, mätu, mandarínku. Oleje je možné pridávať do horúceho kúpeľa alebo prikvapkávať do arómových lámp.

Jednota s prírodou

Piknik v prírode je jedným z najúčinnejších spôsobov zvládania stresu bez cvičenia a duchovnej praxe. Jednota s prírodou sama o sebe vedie k duchovnej harmónii a čerstvý vzduch, opaľovanie, kúpanie v rieke, hry v prírode pomáhajú posilňovať telo a znižujú koncentráciu stresových hormónov..

Video 2 - Qigong. Jednoduché cvičenie na stres

Ako zmierniť stres u detí

Neformovaná detská psychika je ešte náchylnejšia na stres. Patria medzi ne adaptácia na materskú školu, školu, ťažkosti s učením, problémy s komunikáciou s tímom. Pre deti by sa cvičenia a psychologické tréningy na zmiernenie stresu mali hrať hravým spôsobom, byť nenápadný, zaujímavý.

  1. Vezmite obľúbené vypchaté zviera vášho dieťaťa, napríklad medvedíka. Sadnite si vedľa svojho dieťaťa a pozvite ho, aby si zahral. Dajte hračku na tvár dieťaťa a povedzte: „Medveď bozkáva čelo“, „Medveď bozkáva líca“, „Medveď bozkáva nos“. Vysvetlite, že sa ho chce medveď spriateliť. Výsledkom je, že dieťa by sa malo uvoľniť, usmievať sa.
  2. Prineste nejaké veľké hračky, ktoré sa vášmu synovi alebo dcére obzvlášť páčia. Dajte dieťaťu striedať, objímať každú hračku a hovoriť jej niečo milé..
  3. Pozvite svoje dieťa, aby si vybralo akýkoľvek predmet v miestnosti a informovalo o ňom prvú osobu: ako žije, čo robí, aké plány plánuje do budúcnosti. Táto hra učí empatiu a empatiu.
  4. Je veľmi dôležité, aby sa dieťa naučilo správne vyjadrovať a interpretovať svoje emócie. Požiadajte ho, aby prišiel na koniec vety: „Cítim sa zranený, keď...“, „Ak nie je moja matka doma, potom...“, „Som naštvaný, ak...“, „cítim sa smutný, pretože...“. Pokračovanie môže byť rozšírené, podrobné.
  5. Položte niektoré položky na stôl. Dieťa si musí pamätať na svoje miesto. Potom zavrie oči a vy vymeníte predmety. Keď dieťa otvorí oči, spýtajte sa, čo sa zmenilo.
  6. Ďalšia úloha pomáha rýchlo sa uvoľniť. Vyslovte nahlas: „Slnko je hore, kvetina sa prebúdza.“ Dieťa sa narovná, zdvihne ruky a siahne po strop. "Vánok trochu fúkal, stopka sa ohýbala k zemi." V tomto prípade sa dieťa zmenšuje na guľu na podlahe. „Vánok úplne zmizol“ - dieťa znova stojí rovno. "Slnko kleslo a kvetina spala dlhú dobu" - dieťa sa uvoľní.

Schopnosť vyrovnať sa s duševným stavom je dôležitá pre dospelých aj pre deti. Najprv musíte nájsť účinný súbor cvičení na boj proti stresu. Ak ich robíte každý deň po práci, potom s veľkou pravdepodobnosťou to dokážete bez pomoci terapeuta a sedatív..

Cvičenie na stres: ako priniesť harmóniu do vášho života?

Cvičenie na stres „Natiahnutie ramien“

Cvičenie na stres „Obvod nôh“

Cvičenie na stres „Pose dieťaťa“

Cvičenie na stres „Antistrakh“

Dosah na cvičenie Stres Stres

18+ © 2020. Elektronický časopis „Medicforum“. Registrovaná Federálnou službou pre dohľad v oblasti komunikácií, informačných technológií a masmédií (Roskomnadzor). Certifikát El. Č. FS77-39067 z 9. marca 2010.

Zakladateľka: Medikforum LLC, šéfredaktorka: Igor Petrov, reklamná riaditeľka: Ludmila Ovcharová.
Adresa redakčnej kancelárie: 107564, Moskva, ul. Krasnobogatyrskaya, 42. Telefón: +7 (495) 970-02-22, e-mail: [chránený e-mailom].

Všetky práva vyhradené. Kopírovanie a používanie úplných materiálov je zakázané, čiastočné citovanie je možné iba pod podmienkou odkazu na webovú stránku www.medikforum.ru.

Informácie na tejto stránke sa poskytujú iba na informačné účely. Pred použitím akéhokoľvek produktu, lieku, liečby alebo postupu sa poraďte so svojím lekárom.

Uvoľnite stres cvičením

Čo je stres? Doslova každý človek sa s touto podmienkou stretol, niektorí teoreticky a iní prakticky. Ak uvažujeme o strese z vedeckého hľadiska, ide o druh reakcie ľudského tela na vonkajšie podnety..

obsah:

Je možné rozlišovať tak pozitívne aspekty stresu, ako aj negatívne aspekty tohto stavu. Medzi pozitívne patrí: u človeka, ktorého telo prežíva stresovú reakciu, zvyšuje sa pravdepodobnosť prežitia v nebezpečnej životnej situácii. To sa deje v dôsledku toho, že mozog začína fungovať rýchlejšie a je cítiť plnosť života..

Negatívna stránka však preberá zodpovednosť. Pretože stres je negatívna emócia, dlhodobé vystavenie tela takémuto stavu je pre zdravie nebezpečné. Poruchy sa objavujú nielen v zdraví, ale aj v živote všeobecne. Preto, ak sa žena alebo muž ocitne v podobnej situácii, je potrebné prijať opatrenia na zmiernenie stresu..

↑ Cvičenia na odstránenie stresu

Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako sa zbaviť stresu, je šport alebo len fyzická aktivita. Závisí to od zdravia osoby, jeho temperamentu a niektorých ďalších faktorov..

Pozor! Výber cvičení na prekonanie stresových situácií by mal byť individuálny! Ľahká fyzická aktivita bude stačiť pre jednu osobu, zatiaľ čo druhá potrebuje plnohodnotné športy.

Existujú určité typy cvičení, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa stresových situácií. Nižšie sa s nimi môžete zoznámiť.

  • "Problém". Vykonáva sa, keď je stres spôsobený problémom. Vykonáva sa nasledovne: človek musí zaujať pohodlné miesto, relaxovať a pozrieť sa na svoj problém zvonku. Postupne predstavte svoj domov, rodinu a priateľov, potom svoje mesto, krajinu. A potom sa odporúča fantazírovať globálnejšie, vidieť galaxiu, vesmír a všetkých ľudí, ktorí sú vo vnútri. Na pozadí toho všetkého sa bude javiť problém ako celkom zanedbateľný, čo znamená, že práca so stresom prinesie výsledky. Odporúča sa vykonávať cvičenie asi pätnásť minút..
  • „Maria Ivanovna“. Toto cvičenie je vhodné, ak je osoba zdôraznená v dôsledku konfliktnej situácie v práci. Navrhuje sa, aby ste urobili toto: umiestnite sa na miesto svojho kolegu alebo šéfa, choďte s jeho chôdzou, napodobňujte gestá, ktoré sú mu vlastné. Predstavte si domáce prostredie zamestnanca, jeho možné problémy a skúsenosti. Po takomto pôsobení stres postupne zmizne as ním stres.
  • "Nálada". Toto cvičenie pomáha pri zvládaní stresu, ak napätie vznikne z konfliktu, po ktorom zostane nepríjemný zvyšok. Na dokončenie tohto cvičenia budete potrebovať kúsok bieleho papiera a farebné značky alebo ceruzky. Človek sa musí čo najviac uvoľniť a svojou náladou vyjadriť ľavou rukou farebnú schému. Ale nemusíte len kresliť čiary, tvary, ale nechať všetky svoje starosti, problémy na kus papiera. Po maľovaní celého listu ho musíte prevrátiť a svoju náladu popísať desiatimi slovami. Potom sa pozrite na abstraktnú kresbu, prečítajte si znovu všetky slová a roztrhnite kus papiera. Na toto cvičenie sa odporúča stráviť dvadsať minút..

Existujú tiež dychové cvičenia, ktoré tiež pomáhajú priviesť psychický stav človeka späť k normálu. Dýchacie cvičenia na zmiernenie stresu zahŕňajú:

  • Vdýchnite a vydýchnite. Vykonáva sa nasledovne: vdychujte pomaly pri počte 1 - 4, zadržte dych na niekoľko sekúnd a vydýchnite rovnakou rýchlosťou. Môže sa urobiť večer pre lepší spánok. Beží päťkrát až šesťkrát.
  • Dýchacie brucho. Pri tomto cviku sa posaďte rovno chrbtom, ale netiahnite sa. Potom sa zhlboka nadýchnite, najskôr naplňte žalúdok vzduchom a potom hrudníkom. Zadržte dych na niekoľko sekúnd a pomaly vydýchnite. Ale teraz naopak, najskôr uvoľnite vzduch z hrudníka a potom z brucha.

↑ Fyzické cvičenie na zmiernenie stresu

Niekedy sa stáva, že človek nemá dostatok dychových cvičení, aby sa zbavil stresu. Preto existujú fyzické cvičenia, ktoré pomáhajú eliminovať stav zvýšeného stresu z vášho života. Tieto cvičenia zahŕňajú:

  1. Natiahnutie ramien. Človek sa musí postaviť rovno a položiť ruky na svoje plecia. Pri vdýchnutí sa lakte ruky zdvihnú čo najvyššie a hlava sa nakloní dozadu. Pri výdychu sa získa východisková poloha. Toto cvičenie zmierňuje napätie v chrbte, ramenách a krku..
  2. Siahame po oblohe. Východiskovou pozíciou je stáť rovno a nohy si od seba oddeľte. Pri vdýchnutí sa človek musí dostať hore, akoby sa snažil dostať na oblohu. Keď vydýchnete, ramená sa pomaly spustia, zaujme východisková poloha. Cvičenie sa vykonáva päťkrát až šesťkrát.
  3. Póza dieťaťa. Ak to chcete urobiť, musíte sedieť na pätách a kolená mierne roztiahnuť do strán. Nadýchnite sa, musíte zdvihnúť ruky a natiahnuť sa. Keď vydýchate, vaše ruky padnú najskôr na kolená a potom pred vami čo najďalej. Odporúča sa zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom zaujať východiskovú polohu. Cvičenie sa vykonáva päťkrát až šesťkrát.

↑ Výhody psychologických cvičení

Ak je ľudské telo neustále v strese, psychické zdravie môže tiež zlyhať. Psychologický stres je prvým nepriateľom ženy alebo muža, pretože narúša úspechy, utláča človeka, v dôsledku čoho dochádza k apatii.

Ale v tomto prípade sa môžete zbaviť represívneho stavu vykonaním niektorých psychologických akcií. Aké sú ich výhody? Keď je človek v stresovej situácii, robí nedobrovoľné pohyby, ktoré mu pomáhajú upokojiť sa, napríklad: nepretržite chodí po miestnosti, poklepáva prstami po stole, krúti perom alebo iným predmetom vo svojich rukách. Ak sa tieto automatické cvičenia premenia na ideomotora, to znamená, že vedome vykonávajú určité činnosti, prinesie to oveľa viac výhody. Dôvodom je skutočnosť, že kontrolované pohyby sú priamo zamerané na zdroj psychologického stresu. Medzi takéto cvičenia patria:

  • vizualizácia - tvorba špecifických myšlienok, obrazov, pocitov, zážitkov;
  • motivácia - cvičenia, ktoré môžu motivovať a systematizovať;
  • Vnímanie je systém metód, ktoré pomôžu sústrediť a dômyselne zhodnotiť súčasnú situáciu, vybudovať požadovaný model budúcnosti.

Dôležité! Akékoľvek cvičenie by sa malo robiť v úplnom pokoji a ticho! Odporúča sa sústrediť na problém, aby sa ho raz a navždy zbavilo..

Pomáha tiež predchádzať stresu. Toto je jedna z dôležitých podmienok na udržanie emocionálneho stavu. Preventívne kontrolné metódy sú nasledujúce:

  • ľahšie sa zaoberať vznikajúcimi situáciami;
  • naučiť sa pozitívne myslieť;
  • zbaviť sa negatívnych emócií;
  • smiech je najlepšou prevenciou stresu;
  • fyzické cvičenia;
  • relaxácie;
  • prechádzky na čerstvom vzduchu;
  • snívajte a fantazírujte;
  • niekedy - v prípade potreby kontaktujte psychológa.

↑ Na záver

Ľudský život je teda ťažké si predstaviť bez stresujúcich situácií. Pre ľudí je ťažké vyrovnať sa s týmto stavom, najmä ak neexistuje podpora zo strany blízkych.

Cvičebný systém, ktorý zahŕňa psychologické a fyzické metódy zvládania stresu, však pomôže efektívne zvládnuť tento stav..

Cvičenia na zmiernenie stresu

Kto z nás sa nenašiel v situácii, keď sú veci až po krk, čas sa kráti a vy ste znepokojení rozhovorom s vaším šéfom, konfliktom s kolegami alebo nepríjemnými správami. Alebo existuje taká „vlna“ práce, že samozrejme nemáte čas na všetko a už ste začali paniku. Ako sa vysporiadať s touto situáciou?

Stres nemôže byť uložený vo vašom vnútri. Starnú, hlúpe, tukujú, urýchľujú rozvoj celulitídy a tvorbu vrások, a čo je najdôležitejšie, výrazne znižujú imunitu so všetkými nasledujúcimi dôsledkami.

Musíte byť schopní zmierniť stres. Navyše, dokonca aj v práci, v podmienkach, kde metódy ako meditácia, relaxácia, aromaterapia, aktívna gymnastika nie sú vhodné.

Je absolútne nemožné zbaviť sa pracovného stresu:

Môžete prihlásiť iba:

  • žuvačka
  • tabletky mäty
  • malý štvorec čokolády a nežvýkajte ju, ale rozpustite ju.

Cvičenie na stres

Účinnou metódou na zmiernenie stresu v akomkoľvek prostredí je trochu diskrétna protistresová fitnes. Príjemné chvíľkové zahriatie na pracovisku vás ušetrí od dôsledkov blížiaceho sa stresu!

Pozrime sa na niekoľko cvičení:

  • Narovnať chrbát, narovnať ramená a vtiahnuť do žalúdka. Dá sa to dosiahnuť tak sedením, ako aj postavením - v polohe, v ktorej vás stres našiel.

Spravidla okamžite osobu ohne, zhorší držanie tela, spôsobí mu ochabnutie, vyhodenie žalúdka... To je to, čo teraz odstránime. Narovnané, vytiahnuté...

  • Teraz sedieť na chvíľu so zavretými očami.

Prestaňte premýšľať o rozhovore so šéfom, o nepríjemnej diskusii so spolupracovníkmi ao strašidelnom telefonáte a zlých správach. Zamyslite sa nad tým, ako vyzeráte teraz.

Namiesto toho sme zmenili svoje myšlienky a teraz sa budeme dôkladne zaoberať tvárou. Nebojte sa, nemusíte mať zrkadlo.

  • Najprv uvoľnite svoju tvár, uvoľnite z nej napätý a rozhorčený výraz. Niekoľkokrát si prejdite jazyk cez zuby a potom si olíznite pery. Položte ruky na čelo a vyvíjajte mierny tlak. Jemne potláčajte lícne kosti dlaňami. Rub si chrámy. Bolo to jednoduchšie?
  • Poďme ďalej. Zhlboka sa nadýchnite dovnútra a von s rukami na kolenách a relaxujte. Potom sa zhlboka nadýchnite so zablokovanými prstami. Ak sedíte za stolom alebo počítačom, zložte si topánky a jemne poklepte nohami po podlahe - po celom chodidle.
  • Ďalšie „upokojujúce“ cvičenie je zarážajúce s okrajom dlane na tvrdom povrchu. Upokojuje a umožňuje sústrediť sa a zároveň posilňuje okraj dlane (takto posilňuje okraj dlane v karateke).

V hlučnej miestnosti (napríklad na výstavnom stánku alebo v predajnej zóne), kde nie je počuť odposluch, je toto cvičenie veľmi užitočné. Podľa legendy ho používali Amazonky - a vedeli, ako vydržať stres a nikdy nestratili svojho bojového ducha!

Ak ťa zatiaľ nikto nevidel, môžete použiť taký spôsob zvládania stresu, ako je skákanie, mávanie paží a nôh..

Jednoducho skočte a mávnite náhodne. Môžete dokonca agresívne, pretože vás nikto rovnako nevidí.

Dovoľte mi opísať protistresové cvičenia, ktoré ma učili v Amerike (Maryland) a ktoré skutočne pomáhajú v živote so stresom:

  1. Posaďte sa vyššie - na stôl alebo parapet (aby vaše nohy viseli).
  2. Niekoľkokrát skrútte nohy jedným smerom a druhým smerom: pletenie v jednom smere - rozmotávanie - pletenie v inom smere. Posuňte svoje tkané nohy niekoľkokrát doprava a doľava.
  3. Narovnať nohy, napätie a potom relaxovať.
  4. Ľahko ohnite kolená, položte ich paralelne k sebe a otočte ich doprava a doľava.
  5. Postavte sa, narovnejte sa, zhlboka sa nadýchnite nosom, vydýchnite ústami - a späť k počítaču (za volantom, k pultu, bariére, stroju atď.)!

Pamätajte, že dychové cvičenia môžu pomôcť zmierniť stres a podráždenie a sú dobrým spôsobom boja proti únave. Takže sme sa upokojili, trochu sa dobili a vrátili sa do práce s novými pocitmi, dobrou náladou a inteligentnými myšlienkami. Ste v skvelej pracovnej forme!

Ak chcete dostávať operatívne komentáre a novinky, vložte do svojho informačného toku Pravda.Ru:

Pridajte do svojich zdrojov Pravda.Ru na stránkach Yandex.News alebo News.Google

Radi vás tiež uvidíme v našich komunitách na stránkach VKontakte, Facebook, Twitter, Odnoklassniki.

Cvičenia na zmiernenie stresu

Rozhovor s Alexandrom Myasnikovom. Najmä pre projekt "Infourok"

Ako zabezpečiť letnú dovolenku vášho dieťaťa?
Hrozba druhej vlny koronavírusu “

na Medzinárodný deň detí

1. júna 2020 19:00 (MSK)

Cvičenia na zmiernenie stresu

Psychológovia vedia veľa techník na prekonanie stresových situácií. Tieto techniky a cvičenia na odbúravanie stresu zvládne každý čitateľ..

Odporúča sa každý deň upokojiť psychotechniku. Najlepšie zo všetkého hneď po prebudení. Počas niekoľkých dní budete cítiť, že ste boli pokojnejší, sebavedomejší a odolnejší voči stresu..

Ak pomocou týchto cvičení sledujete svoju náladu a zmierňujete napätie v čase, sami si nevšimnete, ako rýchlo sa všetko v živote vyvinie, stres ustúpi a znova sa začne biely pruh..

Čaká vás rodinný život bez hádok, plná zhovievavosť tímu v práci, dokonca aj na verejných miestach narazíte na slušnejších a usmievavejších ľudí. A to všetko preto, že svet okolo vás je odrazom vášho vnútorného stavu.

Zmeňte tento stav k lepšiemu, zahoďte negatívne emócie a nalaďte sa na pozitívnu náladu..

Toto cvičenie vám pomôže, ak je váš stres spôsobený problémom vo vzduchu. Cvičenie je zamerané na dosiahnutie vnútorného mieru a primeraného prístupu k takémuto problému. V dôsledku cvičenia úzkosť klesá a panický stav ustupuje..

Vykonané do 10-15 minút.

Sedieť pohodlne so zavretými očami. Pokúste sa vidieť problémovú situáciu zboku, akoby sa odrážala v zrkadle. Zahrňte do tohto zrkadlového obrazu vašich najbližších susedov, známych alebo príbuzných. Predstavte si dom, v ktorom žijete, a ľudí, ktorí s vami žijú.

Keď sa váš obraz rozšíri a stane sa jasnejším, premýšľajte o meste, v ktorom žijete, potom o celej krajine a ľuďoch, ktorí ju obývajú. Pokračujte v rozširovaní obrazu a predstavte si celú našu Zem s jej kontinentmi, oceánmi a miliardami ľudí, ktorí na nej žijú.

Ešte viac rozšírte „zrkadlový obraz“: predstavte si slnečnú sústavu - obrovské planúce slnko a planéty, ktoré sa okolo neho otáčajú. Cítite nekonečno Galaxie a jej chladnú ľahostajnosť k osudu ľudstva. Stále držte vo svojej fantázii obraz obrovského Kozmu, vráťte sa k svojmu problému znova a skúste ho sformulovať dvoma alebo tromi slovami..

Počas cvičenia sa skutočný problém stáva menej závažným a stráca svoj vplyv na vašu náladu, stresový stav sa zmierňuje. To znamená, že ste pripravení na úspešné a konštruktívne riešenie problému..

Cvičenie „Vnútorný lúč“

Cvičenie sa zameriava na zníženie vnútorného napätia v počiatočných fázach stresu. Pomôže vám, ak je stres spôsobený stavom osamelosti a nedorozumenia.

Beží do 3-5 minút.

Uvoľnite sa a upokojte sa, predstavte si tento obrázok. V hornej časti hlavy sa objaví svetelný lúč. Pohybuje sa zhora nadol a pomaly osvieti vašu tvár, krk, ruky a ramená teplým, rovnomerným a príjemným svetlom.

Pri pohybe lúča sa vrásky vyhladzujú, napätie v zadnej časti hlavy zmizne, záhyby na čele zmiznú, obočie „spadne“, oči „vychladnú“, svorky v rohoch pier sa uvoľnia, ramená sa znížia, krk a hrudník sa uvoľnia. Svetlý vnútorný lúč vytvára nový vzhľad - úspešný a prosperujúci človek, zdržanlivý, stabilný, dobre ovládateľný.

Po ukončení cvičenia sa budete cítiť dobre oddýchnutí a váš stav sa zlepší. Stali ste sa pokojnejší, sebavedomejší, vyrovnanejší.

Cvičenie „Maria Ivanovna“

Cvičenie pomáha vyhladiť nepríjemné zvyšky po konflikte v práci, zmierňuje stres vyvolaný hádkou s konkrétnou osobou.

Vykonané do 10-15 minút.

Po návrate domov po práci si znova pamätáte napätú konverzáciu so spolupracovníkom. Povedzme jej podmienečne Máriu Ivanovnu.

Pocit zášti a podráždenia vás ohromí. To vám nedáva nič dobré: na pozadí únavy po pracovnom dni sa vyvíja psychický stres. Snažíte sa zabudnúť na Máriu Ivanovnu, ale to zďaleka nie je možné. Potom skúste iný spôsob.

Namiesto toho, aby ste zamestnanca vymazali z pamäte, skúste ju naopak čo najviac priblížiť. Pokúste sa hrať na ceste „Maria Ivanovna“ na vašej ceste domov.

Napodobňujte jej chôdzu, jej správanie, snažte sa predstaviť si, čo si o nej myslí, keď sa vráti z práce, čo je jej rodinná situácia, čo ju doma znepokojuje, čoho sa to týka. Ako sa nakoniec cíti vo vašom konflikte s ňou?.

Niekoľko minút tejto „psychologickej hry s obrazom“ oslabí vaše vnútorné napätie a budete mať pocit, že sa upokojujete a váš postoj k konfliktu a voči sebe sa mení..

Blahodarné účinky takejto hry sa odhalia nasledujúci deň, keď prídete do práce. Váš zamestnanec bude prekvapený vašou pokojnosťou a dobrou vôľou a pravdepodobne sa pokúsi konflikt vyriešiť sám..

Cvičenie pomáha zmierniť stres a eliminuje nepríjemnú dochuť po konflikte alebo ťažkostiach, nepokojoch, rýchlo sa upokojuje a nachádza vnútorný mier.

Trvá do 15 - 20 minút.

Vezmite farebné značky alebo ceruzky. Uvoľnenou ľavou rukou nakreslite abstraktný vzor: čiary, farebné škvrny, tvary. Plne ponorený do svojich zážitkov, vyberte farbu a nakreslite čiary podľa vášho želania. Svoju smutnú náladu prenesiete na papier a zhmotníte ho.

Po nakreslení celého listu papiera ho otočte a na zadnej strane napíšte 8-10 slov, ktoré odrážajú vašu náladu. Neváhajte, napíšte tie slová, ktoré vás okamžite napadnú.

Pozrime sa znova na kresbu, akoby si znova prežívali svoj stav, znovu si prečítajte napísané slová a potom s potešením roztrhnite kus papiera. Rozdrvte kúsky papiera a zlikvidujte ich.

Po dokončení kresby sa zbavíte zlej nálady a upokojíte sa..

VYSOKÉ RELIEF CVIČENIA

I. Cvičenia zamerané na uvoľnenie napätia pred možnou stresovou situáciou:

1. Ak ste napätí pred výkonom, skúste sa sústrediť na pocit pohybu svalov v nohách, keď sa blížite k pódiu. Aj krátka koncentrácia tohto druhu môže niekedy úplne uvoľniť stuhnutosť, až kým sa nedostanete na pódium..

2. Ak si želáte úspešnú interakciu s osobou, s ktorou ste mali posledný konflikt, alebo sa práve v tomto konflikte varí, alebo existuje jednoducho dôvod domnievať sa, že dosiahnutie dohody nie je ľahké. Premýšľajte o osobe, s ktorou teraz musíte súhlasiť, takto: Dávam vám (napríklad pokladní Ivanova) a na tomto mieste počúvate svoju intuíciu. Spravidla vás nenúti čakať dlho a do jednej alebo dvoch sekúnd vám dá predstavu o tom, aký dar môže byť. Pre jednu osobu budú predstavené robustné topánky, pre ďalšie pretekárske auto, pre tretinu pokojné jazero počas hviezdnej noci. Každému svojmu. Okrem toho by mal byť váš imaginárny darček predložený čo najpodrobnejšie a najživšie, mal by byť vybavený všetkými možnými detailami, až po zabalenie darčekov, a slávnostne (samozrejme mentálne), so všetkým najlepším želaním, adresátovi..

A keď urobíme niečo dobré pre človeka, začneme s ním lepšie komunikovať (a niekedy naopak niekoho milujeme za škodu, ktorú sme mu spôsobili). A keďže sme v lepšom vzťahu, potom osoba opäť odpovedá rovnakým spôsobom. Tak či onak, a pochmúrni, podráždení, predtým nepriateľskí ľudia, sa touto jednoduchou technikou niekedy pre nás snažia urobiť všetko, pre čo sme k nim prišli, s otvoreným srdcom..

3. Keď sa obávate, ísť niekde, kde je vyjednávanie alebo predstavenie, alebo v skratke predpokladaný úder, potrebujete energiu, vykonajte nasledujúce cvičenie. Položte nohu na zem ľahkým kopom, najskôr na pätu a potom ju prevráťte na špičku. Predstavte si a pocítite, ako sa pri kontakte so zemou začína zvyšovať energia od päty po nohu a späť a potom zostupuje spredu na nohu. V momente, keď energia vystúpi zo zadnej časti jednej nohy, zostúpi spredu na druhú nohu a ocitnete sa vo vnútri dvoch rotujúcich energetických kolies. Výsledkom je, že dorazíte do cieľa plného energie a veselo.

II. Cvičenie v okamihu stresu:

1. Venujte pozornosť tomu, ako dýchate. Vdýchnite viac vzduchu do hrude, chvíľu zadržte dych a vydýchnite až do konca. Urobte si čas na opätovné vdýchnutie. Cvičenie opakujte niekoľkokrát, až kým nebude úplne pokojný. Na predĺženie výdychovej fázy s cieľom upokojiť sa niekedy odporúča prehriať pery hadičkou a nechať vzduch v čo najväčšej miere.

2. Venujte pozornosť tomu, ako dýchate. Keď vdychujete, hovoríte sami slovo inhalovať. Keď vydýchate, vydýchnite. V 5-7. Minúte tohto cvičenia začne dýchanie samé spomaľovať, prestávka medzi inhaláciou a výdychom sa zvýši. Je to veľmi jednoduché, dá sa to vykonať aj pri rozhovore s niekým, alebo pri paralelnej práci, ak nie je možné ukončiť všetko na pár minút a odísť do dôchodku. Musí sa vykonať až do úplného upokojenia..

Dýchanie je spojenie medzi telom a mysľou. Každý stav vedomia, každý emocionálny zážitok, každá vnútorná realita je spojená s určitým vzorcom alebo kvalitou dýchania..

3. Venujte pozornosť tomu, ktoré svalové skupiny sú napäté. Ak si všimnete napätie v určitých svalových skupinách, odporúča sa ho zvýšiť, priviesť k absurdite a potom, keď nastane okamih, keď si oddýchnete, ľahšie sa uvoľní napätie..

Ak sú vaše päty zovreté hnevom, môžete to urobiť: keď vdychujete, pevnejšie zatiahnite päste a pri výdychu ich prudko uvoľnite, uvoľnite prsty. V prípade potreby to môžete niekoľkokrát zopakovať. Napätie je preč. A ak je príliš veľká, nie je zakázané odstraňovať všetky vaše emócie na vankúši alebo na čalúnenom nábytku, kým sa vaše ruky neunavia. Ale všetko napätie sa vyleje a nezostane vo vás. A okrem toho, porazenie vankúša je stále lepšie ako osoba, ktorá vás priviedla do tohto stavu..

Stresové vzorce v tele je možné vidieť ako zamrznutú históriu života človeka (Boadella).

4. Ak sa pre vás práve teraz vyskytuje nepríjemná situácia a nemôžete sa jej fyzicky vyhnúť, napríklad vám odoberú krv na analýzu, alebo ste na návšteve zubára, alebo na vás kričí váš šéf, alebo naopak, je príliš nervózny. klient, môžete použiť disociáciu. Páči sa ti to? Veľmi jednoduché. Pridruženým štátom je to, že ste v sebe, vidíte, počujete, venujete pozornosť tomu, čo sa deje s vami a okolo. A disociácia je ako pozorovanie toho, čo sa deje zvonka. Predstavte si napríklad, že sa pozeráte cez hľadáčik videokamery umiestnenej v hornom hornom rohu miestnosti: natáčate film o vŕtaní zubov. Ak sa stále bojíte alebo sa cítite stresovaní, fotografujte ho čiernobielo. A bez zvuku!

5. V situácii, keď niekto voči vám prejavuje agresiu, a ste nútení ticho počúvať sťažnosti, ktoré vám boli adresované, predstavte si, že ochranný zvon je vyšší ako človek okolo vás. A nech sa to pomaly točí okolo a jeho steny, priehľadné pre vás, budú nepreniknuteľné pre všetko, čo vám pošle nepriateľský partner..

6. Ak máte nejaké okolnosti, ktoré sa nemôžete zbaviť (napríklad nie je známe, či bude projekt schválený v práci alebo či niekto z vašej rodiny ochorie a skončí v nemocnici) a máte také obavy, že vaša konštruktívna činnosť trpí, potom spôsob, ako sa zbaviť úzkosti, je nasledujúci. Náramok vytvorte pomocou širokej elastickej pásky. Dajte si ho na zápästie. A zakaždým, keď na vás príde nezvaný hosť - nepríjemná, znepokojujúca myšlienka: čo ak bude všetko zlé?!, hovoríte si: to sa nestane!, a stiahnite elastickú hmotu, uvoľnite ju tak, aby vás bolestivo zasiahla do jemnej vnútornej časti zápästia. Čoskoro také myšlienky prestanú navštíviť vašu hlavu :). Ale neponáhľajte sa s náramkom, dajte si motiváciu (motiv v starej Indii sa nazýval ostrou paličkou, ktorá uviazla po stranách slonov a prenasledovala ich).

III. Cvičenia na zmiernenie účinkov stresu:

1. V situácii, keď sa vám zdá, že ste utrpeli energetické straty, môžete vykonať toto cvičenie. Sadnite si na stoličku, chrbát rovno, bradu mierne zdvihnutú, so zavretými očami. Položte ruky na brucho na dlaň pod pupok. Cítite horúcu guľu pod vašimi rukami. Sústreďte sa na farbu a teplotu. Chvíľu ho sledujte. Cíťte šírenie tepla okolo tejto oblasti. Ak toto cvičenie pravidelne cvičíte, objaví sa pri vašej výzve veľmi rýchlo obraz horúcej gule pod vašimi rukami a sprievodný pocit tepla, relaxácie a naplnenia energiou. Potom, po stresovej situácii, keď potrebujete rýchlo upokojiť a doplniť energetické rezervy, táto zručnosť veľa pomôže..

2. Ak sa pre vás ocitnete v nepriaznivej situácii, po ktorej sa cítite zle, musíte pracovať na troch veciach: chôdza, držanie tela a úsmev..

Osoba zdrvená situáciou vyzerá smutne: plahočí sa, drží sa na nohe, na pleciach sa javí ako ložisko s mnohými tonami, pozerá sa buď na asfalt, alebo s rozostreným pohľadom pred sebou, nič si nevšimne, na svojej tvári úškľabok smútku alebo nespokojnosť.

Úlohou je namiesto tohto žalostného pohľadu vytvoriť obraz úspešného človeka, víťaza, t. zmena chôdze, držania tela a výrazov tváre. Chôdza by mala byť rýchla, sebaistá, jasná a široká. Pozícia - rovná chrbtica, žiadna stopa, hrudník sa narovnal, lopatky sú pripevnené. Úsmev na mojej tvári. Takto vyzerá hrdý a sebavedomý človek. Bez sebadôvery nemôžete vyhrať. Úlohou pred nami je byť presne víťazom všetkých skúšok, ktoré nám poskytuje život..

3. Ak ste v dôsledku nepríjemnej komunikácie v maličkostiach a pocitoch, ktoré sú rozladené, zjedzte niečo sladké. Preferované sú obľúbené ovocie. Sladkosti všeobecne aktivujú produkciu endorfínov (hormónov potešenia). Z toho istého dôvodu sa banány nazývajú plodmi šťastia, obsahujú veľa škrobu, potenciálneho cukru a niektoré záhadné stopové prvky, ktoré zvyšujú tón a náladu..

Tiež si kúpte nejaké kvety. Od detstva sa kvety spájajú s dovolenkou as očakávaním potešenia. Najčastejšie v období od jari do neskorej jesene sú pomerne cenovo dostupné. Okrem toho kvety stojace doma vo váze harmonizujú atmosféru, vytvárajú zvláštnu útulnosť a náladu, čo umocňuje ich vzhľad a aróma..

Relaxácia uvoľniť stres.

Prirodzená reakcia tela na relaxáciu je silný protijed na stres. Túto reakciu vyvolávajú relaxačné techniky, ako je hlboké dýchanie, vizualizácia, progresívna svalová relaxácia, meditácia a joga. Pravidelná prax na druhej strane vedie k zníženiu úrovne stresu ak zvýšeniu pocitu radosti a vyrovnanosti. Cvičenie relaxačných techník vás okrem toho upokojí a zhromaždí v čase vzniku a počas stresových situácií, čo vám umožní vydržať všetky nepriazne..

Relaxačný účinok.

Nemôžete sa vyhnúť každému stresu, ktorému čelíte vo svojom živote, môžete však neutralizovať negatívne účinky stresu na svoje telo spustením relaxačnej reakcie - stavom hlbokej relaxácie, presným opakom reakcie tela na stres..

Zatiaľ čo v období stresu vaše telo mobilizuje všetku svoju silu na „boj alebo útek“, čo môže byť užitočné v skutočne nebezpečných situáciách, počas hlbokej relaxácie telo obnovuje vnútornú rovnováhu neutralizáciou stresových hormónov. Objavujú sa znaky opačné ako stres - prehĺbenie dýchania, spomalenie srdcového rytmu a uvoľnenie svalov.

Okrem upokojujúceho účinku relaxácia zvyšuje vašu energiu a zameranie, bojuje proti chorobe, zmierňuje bolesť, zvyšuje schopnosť riešiť problémy a zvyšuje vašu motiváciu a produktivitu. A čo je najdôležitejšie, za účelom použitia relaxačných metód nepotrebujete tréning ani dlhodobú prax, môžete začať hneď teraz..

Začiatok relaxačného tréningu.

Existuje veľa relaxačných techník, ktoré môžu upokojiť vaše telo. Najpopulárnejšími metódami sú však hlboké dýchanie, progresívna svalová relaxácia, meditácia, vizualizácia, joga a tai chi. Cvičenie týchto metód nie je príliš ťažké, stačí len základné znalosti základných techník a minimálne 10 - 20 minút voľného času. Odporúčaný čas na cvičenie je 30 minút..

Ako vyťažiť maximum zo svojej relaxačnej praxe?

V dennom poriadku si vyhradzujte čas na relaxačné cvičenie. Bude stačiť venovať tomu asi 30 minút raz alebo dvakrát denne. Skoro ráno sa považuje za vhodný čas pre mnoho ľudí, keď ešte nie ste „rozdrvení“ inými úlohami a zodpovednosťami.

Keď ste unavení, nepraktizujte hlbokú relaxáciu. Tieto metódy vás môžu tak uvoľniť, že môžete zaspať. Po poslednom prebudení to praktizujte lepšie..

Vyberte metódu, ktorá je pre vás najvhodnejšia. Ako už bolo spomenuté vyššie, existuje veľa relaxačných techník a jedna z nich pre vás môže fungovať lepšie ako ostatné. Pri výbere relaxačných techník zvážte svoje vlastné schopnosti a potreby. Pripojte túto prax k svojmu životnému štýlu.

Hlboké dýchanie na zmiernenie stresu.

Úplné, očistné a hlboké dýchanie je jednoduchá, ale veľmi výkonná relaxačná technika. Je ľahké sa ho naučiť a je možné ho praktizovať takmer kdekoľvek a účinky hlbokého dýchania sa objavujú pomerne rýchlo. Hlboké dýchanie možno kombinovať s inými relaxačnými technikami, ako sú aromaterapia a počúvanie hudby. Všetko, čo potrebujete, je pár voľných minút na precvičenie.

Ako precvičiť hlboké dýchanie.

Všetko, čo musíte urobiť, je naučiť sa úplne od brucha, naplniť svoje pľúca vzduchom. Keď dýchate z brucha, namiesto jednoduchých plytkých dychov v hornej časti hrudníka, ktoré normálne robíte, sa do pľúc dostane viac kyslíka. Čím viac kyslíka vstupuje do vašich pľúc, tým viac vstupuje do vášho krvného riečišťa a ďalej do ďalších orgánov v tele. Výsledkom je, že vaše telo je menej stresované a vaše zdravie je menej úzkostné. Takže nabudúce, keď sa začnete cítiť stresovaní, venujte chvíľu dýchaniu pomaly a hlboko:

Pohodlne sa posaďte s chrbtom. Položte jednu ruku na hruď a druhú na žalúdok.

Nadýchnite sa nosom bruchom a cítite, ako brucho zdvíha ruku. Pohyb ruky na hrudi by mal byť mierny.

Vydýchnite ústami a vytlačte z pľúc toľko vzduchu, koľko len môžete. Pri výdychu by sa mala pohybovať ruka na bruchu, ruka na hrudi by sa mala mierne pohybovať.

Pokračujte v inhalácii nosom a vydýchnite ústami. Pokúste sa dýchať takým spôsobom, že spodné brucho stúpa a padá. Počítajte sekundy pri výdychu..

Ak je pre vás ťažké sedieť na bruchu, skúste ležať na pohovke alebo na inom rovnom povrchu. Položte malú knihu na brucho a pokúste sa dýchať tak, aby pri vydýchaní stúpala a pri páde klesla..

Progresívna svalová relaxácia pre zmiernenie stresu.

Progresívna svalová relaxácia je ďalšou účinnou a široko používanou technikou na zmiernenie stresu. Táto technika je postupné napätie a relaxácia rôznych svalových skupín v tele..

Pravidelné cvičenie progresívnej svalovej relaxácie vám umožní vidieť rozdiel medzi napätím a celkovou relaxáciou v rôznych častiach tela. Toto porozumenie vám pomôže vyrovnať sa s prvými príznakmi svalového napätia, ktoré sprevádzajú stres. Spolu s relaxáciou tela sa myseľ zvyčajne uvoľní. Ak chcete zvýšiť účinnosť progresívnej svalovej relaxácie, môžete ju kombinovať s technikami hlbokého dýchania..

Progresívna svalová relaxácia by sa mala začať s nohami a pôsobiť cez svaly na tvári. Držte sa nasledujúceho poradia:

Svaly pravej a ľavej nohy.

Svaly pravej a ľavej dolnej časti nohy.

Svaly pravého a ľavého stehna.

Boky a zadok.

Pravá a ľavá dlaň.

Pravá a ľavá predlaktie.

Postupujte podľa nižšie uvedených tipov:

Uvoľnite oblečenie, zložte topánky a dostaňte sa do pohodlnej polohy.

Uvoľnite sa a zhlboka dýchajte.

Relaxačný a pripravený presunúť svoju pozornosť na tú časť tela, s ktorou budete najskôr pracovať, nohy. Zamerajte sa na pocity.

Pomaly sťahujte svaly a stláčajte toľko, ako je to len možné, počítať do desiatich..

Uvoľnite svoju končatinu. Zamerajte sa na to, ako napätie odteká a vaša končatina sa uvoľní..

Zostaňte v tomto uvoľnenom stave na chvíľu, zhlboka a pomaly dýchajte..

Potom prepnite na druhú končatinu. Postupujte podľa vyššie uvedeného postupu.

Ako vidíte, pri tejto technike nie je nič zvlášť ťažké, s trochou praxe sa naučíte, ako efektívne sťahovať a uvoľňovať svaly. Pravidelná prax urýchli dosiahnutie pozitívneho výsledku.

Meditácia všímavosti pre zmiernenie stresu.

Meditáciu, ktorá rozvíja koncentráciu, je možné obzvlášť efektívne použiť na zníženie stresu, úzkosti, depresie a ďalších negatívnych emócií. Kľúčovým bodom tohto postupu je všímavosť - sústredenie bez toho, aby sa to preháňalo. Namiesto toho, aby ste sa starali o budúcnosť alebo starali sa o minulosť, meditácia všímavosti posúva vašu pozornosť na to, čo sa deje v súčasnosti..

Na zmiernenie stresu môžete vyskúšať nasledujúce meditačné techniky:

Skenovanie tela - skenovanie tela rozvíja všímavosť. Tu by ste mali zamerať svoju pozornosť na rôzne časti tela. Začnite monitorovať stav vášho tela od nôh až po hlavu. Tu, na rozdiel od progresívnej svalovej relaxácie, nemusíte napínať a uvoľňovať svaly, stačí sa sústrediť na každú časť tela a pocity označíte ako „dobré“ alebo „zlé“..

Walking Meditation - Nemusíte byť v pokojnej pozícii, aby ste mohli meditovať. Pri meditácii v chôdzi musíte venovať pozornosť každému kroku, pocitom nôh pri dotyku so zemou, rytmu dychu a pocitu vetra. Svoju pozornosť úplne zameriate na udalosti, ktoré sa práve odohrávajú, ale neopúšťajte svoje myšlienky, ale jednoducho sledujte svoje pocity.

Vedomé stravovanie - Ak ste náchylní k jedlu v období stresu, využite to vo svoj prospech. Len začíname brať ohľaduplne. Posaďte sa pri stole a plne sa zamerajte na svoje jedlo. Zabudnite na televíziu, noviny a ďalšie firmy. Jedzte pomaly a úplne si vychutnajte každé sústo.

Meditácia všímavosti je veľmi prospešná prax. Počas toho musíte vyvinúť úsilie na udržanie koncentrácie a vrátiť svoju pozornosť do súčasnosti, ak sa vaša myseľ začne ponáhľať po myšlienkach. Cvičenie meditácie všímavosti v skutočnosti ovplyvňuje mozog a ďalšie oblasti mozgu, ktoré sú spojené s radosťou a relaxáciou, čo vedie k menšiemu stresu..

Vedená vizualizácia na odľahčenie stresu.

Sprievodné vizualizačné techniky, podobne ako iné techniky, vám pomôžu uvoľniť stres. Keď ju použijete ako relaxačnú techniku, predstavíte si vo svojej mysli scénu, v ktorej sa cítite pokojne, pokojne a kde napätie a úzkosť nemôžu dosiahnuť. Predstavte si nové alebo existujúce miesto, ktoré vám umožní naplno zažiť pokoj.

Zatvorte oči, pustite všetky svoje starosti. Začnite si predstavovať svoje pokojné miesto. Prezentujte to tak živo a podrobne, ako len môžete. Predstavte si všetky svoje zmysly - pocity zraku, sluchu, čuchu a tela. Sprievodná vizualizácia je najúčinnejšia, keď si svoje pokojné miesto vizualizujete veľmi podrobne..

Na tomto mieste nájdete podrobne pokojný povrch vody alebo zelenú trávu.

Vypočujte si vtáky spievajúce a cvrlikajúce, tiché striekanie vody.

Vôňa borovicového lesa.

Cítite, ako malé vlny zasiahnu vaše nohy alebo tráva, ako ich šteklí, keď vietor fúka.

Ochutnajte slaný vzduch z mora.

Využite svoju fantáziu. Nenechajte sa rozčarovať, ak sa vám najprv nepodarí vytvoriť najjasnejšie a najjasnejšie obrázky. Všetko príde s praxou.